為何飯吃太快容易變胖？營養師曝關鍵原因「4步驟」防代謝病上身

營養師嫚嫚於臉書粉絲專頁提到，吃飯是每天最重要的事情之一，但別因為生活忙碌就隨便吃，或是吃飯吃太快，因為吃飯速度對體重的增加有影響，而且吃太快除了容易變胖之外 ，也容易出現消化不良、胃食道逆流等問題，因此建議民眾平常吃飯，還是要細嚼慢嚥。

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根據研究指出，快食者相比慢食者來說，罹患「中廣型肥胖」與「代謝症候群」的風險皆會增加54%；而「糖尿病」的罹病風險也會增加2.52倍；此外，在日本的調查也發現，吃飯速度快也是造成學齡兒童過重或肥胖的原因之一。

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吃太快的人要注意了！為什麼吃飯太快會容易變胖呢？嫚嫚表示，主要是因為熱量攝取過多、飽足感低、胰島素阻抗這3個原因：

1. 熱量攝取過多：快食者容易吃下比慢食者多1.5倍的食物，造成總熱量攝取過多。
2. 飽足感低：食物進入消化道引起大腦產生飽足感，至少需要20分鐘! 吃太快則不容易有飽足感，經常在飯後會再去找食物吃。
3. 胰島素阻抗：吃太快容易造成血糖大幅波動，長期下來會提高胰島素阻抗，過多的胰島素將會增加脂肪累積。

嫚嫚建議，要養成慢慢吃的習慣，可以練習吃飯小口吃，用餐時咀嚼20下，並盡量和他人一起吃飯，用餐時也選擇未精緻的食物（沒有經過加工的原型食物）著手：

1. 小口小口吃：使用筷子夾小口小口吃，放慢吃飯速度。避免使用湯匙大口吃。
2. 咀嚼20下：每口仔細咀嚼20下，充分咀嚼食物也幫助消化。
3. 減少獨自吃飯：與他人一同吃飯，可以幫助放慢速度；尤其是找進食速度慢的朋友一起吃，可以模仿對方吃飯速度。
4. 選未精緻食物：未精緻食物質地比較粗硬，需要更多咀嚼次數及時間，能夠幫助放慢進食速度。

另外，嫚嫚也提醒，不論是大人或兒童都要注意肥胖的問題，尤其是兒童從小就要注意體重，若是學齡兒童想控制體重、需要控制體重的話，第1步可以從「放慢吃飯速度」開始調整，只要從日常生活開始做起，並建立健康的飲食習慣，就能健康瘦不復胖。