迎接新年的到來，許多人都會許下新年目標，其中「減肥」、「減重」幾乎每位女性都會提及的願望，只是往往到年末幾乎都沒人達成。國際知名期刊《肥胖》（Obesity）去年有項研究觀察超過 70% 成功減重者是如何進行瘦身？發現藉由各項電子產品監測「數值」，包括體重、飲食習慣、運動時間等，數字上的紀錄下才能達到最好的減肥成果。
許多疾病的根源就是肥胖，根據美國 CDC 有指出超過五分之二的美國人 BMI 超過 30，被歸類為肥胖，比二十年前增加了 10% 以上，因此四分之一的美國人指出 2023 年想要更健康的生活，變瘦成為重中之重。根據美國消費者數據網站統計，超過五分之一的美國人都表示想要瘦身。
不論是瘦身、減肥、減重、減脂都是需要恆心與毅力，除了仿間的各式各樣的飲食法則之外，各項研究中也指出，好習慣的養成就能幫助減重更加順暢，其中有四項對於想減重的民眾極為重要。
一、數值監控
研究人員分析了十年超重者進行 40 項減肥試驗結果，各種不同類型數字自我監測，包括運用穿戴裝置、手機 APP 、體重機等，其中 72% 的人定期體重、81% 的人量化飲食、82% 的人紀錄身體活動。研究結論發現，頻繁的自我監測下，這些數值的變化對於減重者有極大約束力。
因此，當新年訂下減重目標時，不妨搭配明確的數值，希望減重幾公斤，在減重的過程紀錄明確身體變化外、行為改變，這些數值的改變慢慢也會重建對於減重的信心。
二、睡前收拾運動裝備
運動習慣也是幫助減重的一重點，人總有惰性想偷懶，若是安排明早進行一項運動，可以在前一天及早準備好運動服裝、毛巾、水瓶等，將所有運動裝備都先整理好時，更有藉口說服自己要出門運動。
在《運動醫學》雜誌上發表的研究中指出，高強度間歇訓練 (HIIT)是最顯著減少了總脂肪量、腹部脂肪量和內臟脂肪量的運動，甚至比跑步、短跑、騎自行車更有效，若希望以最省時的方式提高表現，高強度間歇訓練是個不錯的運動選項。
三、一早起床先喝水
睡醒第一件事情你都做什麼？有些人還賴在床上滑手機、有些人則是先上廁所，別忘水醒後記得一定要喝杯水。根據發表在 《臨床內分泌學和新陳代謝》雜誌上研究，發現受試者在喝兩杯水後，新陳代謝率增加 30%，減重要喝足水，身體才可進行好的循環、代謝，對體重控制就有幫助。
四、充足的睡眠
其實肥胖流行趨勢似乎與民眾睡眠不足的曲線吻合，研究人員找來 80 名平日睡眠時間少於 6.5 小時受試者，將受試者分成兩組，要求一組每日的睡眠時間延長到 8.5 小時，另外一組則是照著原本的睡眠時間，兩組都沒有規定飲食或活動，正常的情況下繼續在家中生活。
結果經過兩週後發現，睡眠延長的受試者每天平均可減少攝取 270 大卡，有些受試者甚至減少到 500 大卡，研究結果表明，確實改善和保持充足的睡眠時間可以減輕體重，結果也刊登在國際知名期刊《美國醫學會雜誌 》（JAMA）。
對於想要進行減肥計劃的民眾，可先檢視睡眠狀況，從這些小細節著手，讓減重不再是一件困難重重的任務，有機會在今年年底前瘦身成功。
參考文獻：Self-Monitoring via Digital Health in Weight Loss Interventions: A Systematic Review Among Adults with Overweight or Obesity
參考文獻：Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis
參考文獻：Water-induced thermogenesis
參考文獻：Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings
文／王芊淩、圖／雷思瑜
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