失眠是現代人多多少少都會遇到的狀況，但只要想到失眠會影響明天，逼自己睡覺的話⋯反而會讓大腦更清醒。擁有25年睡眠治療經驗的美國睡眠名醫拉斐爾・佩拉約（Rafael Pelayo），於《好好睡一覺》分享個案的故事，並提供簡單易懂的睡眠指南，讓你擺脫擾人的睡眠問題。以下為原書摘文：
擔憂睡眠可能是某種陷阱。如果你認為明天的成功取決於你今晚的睡眠品質，那你就是在自找麻煩，將自己陷入今夜必定失眠的陷阱中。這種擔憂會向大腦發出警報，大腦用保持清醒、盡量少睡作為回應。這時的大腦只是做它該做的事，因為睡覺是人類最危險的活動，我們在睡覺時最脆弱。而你的大腦將危險和壓力解讀為同一件事，它對發出危險警報的生物反應就是睡得少或根本不睡。
同時，睡眠屬於大腦的恆定性功能。恆定性是生物系統用來達成平衡的機制，這表示大腦在睡眠期間努力自我恢復。這是一個簡單而強大的概念。如果你在夜間醒來，不要對自己太嚴厲；請記住，頻繁醒來是睡眠週期的正常功能，試圖阻止這個過程只會引發無休止的惡性循環，讓你不斷地睡睡醒醒。你要安慰自己，告訴自己睡眠會再來的，大腦的恆定性保證它一定會發生。
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失眠症患者的高度警覺
我的老病患茱迪斯是個紐約大老粗，但她非常自豪。她抽菸、賭博、雞尾酒隨性喝。如果她不喜歡你，她會讓你知道——但是一旦你獲得她的尊重和信任，她就會展現她甜美善良的一面。她第一次見到我時，我32歲，她叫我「孩子」。她在CBT-I表現不佳（CBT-I是「失眠認知行為治療」），我們一直在為她的失眠症找尋合適的治療方法，但這一路上，狀況起起伏伏，時好時壞。
茱迪斯一直在服用10毫克的Ambien（台灣藥名為史蒂諾斯，成分為zolpidem），但效果有限，她仍然難以入睡。所以當市場上推出12.5毫克增加劑量的新藥時，她來問我是否可以嘗試。我給了她一些專業樣品，並告訴她讓我知道效果如何。
第2天早上，我收到藥劑師發來的緊急訊息，通知我顧客很不高興。藥房開門時，茱迪斯已經站在藥房門前，她確信她拿到的是安慰劑，因為12.5毫克的新配方對她沒有任何作用，她整晚都在擔心怎麼還沒睡著。茱迪斯要求藥劑師拿給她看新藥的外觀。我打電話給茱迪斯向她保證我給她的樣品是真的，她說：「你很幸運，你給我的藥和藥房裡的一樣！」
我一面聽著病人描述狀況，就想到失眠患者對睡眠實在過度警覺了。我推測她懷疑我用安慰劑騙她，所以心煩意亂，無法入睡。只是改變藥物劑量的新事件就讓她高度在意的毛病發作，一個原本可以改善她睡眠的變動卻一下加劇了她的失眠。我告訴她在接下來的幾個晚上繼續服藥。到了週末，她打電話來說她睡得比較好了，她繼續服用12.5毫克的劑量。
日子就是這樣，你可能睡得好，也可能睡不好。如果你正對日常的睡眠做一些小改變，請先堅持幾天，再決定此事是否有幫助。只靠一晚就判定新療法的功效，最後只是無濟於事，只是更加深自己對睡眠狀態的過度緊張，更會失眠。
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失眠和安慰劑效應
如果查看安眠藥上的處方訊息，你會看到服藥者和服用安慰劑者的副作用比較。是的，就算服用安慰劑的那一組也會說自己有副作用！常見的例子是說自己有隔日鎮靜作用（next-day sedation）或睡眠宿醉（sleep hangover）。
為什麼安慰劑會有副作用？請設身處地，把自己當成參加新藥實驗的失眠者想一想。你自願參加是因為你希望新藥能幫助你睡得更好。通常加入這種實驗的志願者不准服用任何安眠藥，因此他的失眠狀況很可能在短時間內很快惡化。
一旦實驗開始，自然而然會假想自己走好運，拿到的是新開發的活性劑而不是安慰劑。結果，高度警戒降低了。都已經累積幾天都睡不好了，加上警戒度變低，兩相結合，你和安慰劑組的其他人都會報告睡覺情況變好。因為睡眠時間比平時長，醒來時就會感到昏昏沉沉。
但你並沒有意識到這是正常反應，而將隔天起來的昏沉感報告為新藥的副作用！因為補眠會讓我們昏沉，所以我經常警告病人避免只服用新藥一晚就太快下定論。
（本文摘自／好好睡一覺：史丹佛睡眠名醫親授，一夜好眠的最新科學解決方案／奇光出版）