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天冷關節、肌肉緊繃? 健身教練教你只花10分鐘暖開身、消水腫

匯流新聞網/陳 鈞凱 2022.12.03 02:00

匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

冬天氣溫低,不少人都因為活動量變少,感覺關節、肌肉變得緊繃,該怎麼辦?其實解決方法很簡單!專業健身房教練就建議,運動一定要多一點伸展及暖身,每次只要花上10分鐘做「三招伸展」,不但能幫助提升運動表現,還能消水腫、緩解肌肉痠痛,兼顧塑形、瘦身的目的。

World Gym教育訓練官許賢傑(Ryan)表示,天氣越冷、筋骨就越緊繃,運動前一定要留意,否則一旦身體沒暖開,就容易拉傷、抽筋,造成運動傷害;他進一步建議,不妨透過伸展活動,促進血液循環、舒緩肌群的緊繃,讓肌肉更有彈性,後續加上鍛鍊運動,除了能避免運動傷害,還可以讓運動效果加乘。

伸展的好處有哪些?許賢傑說,首先就是「放鬆肌肉」,上班族經常久坐辦公室,長時間維持相同姿勢,肌肉處於緊繃狀態,進而造成身體痠痛、僵硬的現象,透過伸展可以舒緩肌肉痠痛感,提升肌肉彈性;第二「減少運動傷害」,運動前伸展,可使肌肉鬆弛,並抵抗即將受到的衝擊,而運動後伸展,可以減輕肌肉收縮、拉緊作用,達到減緩鍛鍊後出現的痠痛感。

除此之外,伸展還能「消水腫」,長期久坐、久站出現的水腫問題,許賢傑強調,拉筋也能提高代謝能力,排出堆積在體內的水分和廢物。最後就是「增加運動表現」,伸展會使關節活動得更舒適、更靈活,整體身體機能提升,增加運動範圍,雕塑出勻稱的身體線條。

許賢傑提供簡易3招伸展操,建議每個動作停留15至30秒,過程保持自然呼吸,每周進行2到3次的伸展運動,且每次至少10分鐘:

1.胸大肌伸展

採站姿,雙腳與肩同寬,膝蓋微彎不鎖死,骨盆中立延伸脊柱與收肋。將手肘彎曲成90度,高度約於胸口,接著將前臂置於牆面延展胸肌。將與伸展邊同側的腳向前跨一步,同時將胸口往反方向轉動,增加伸展深度。

2.闊背肌伸展

雙腳跪地呈嬰兒姿,臀部向後靠近腳跟,雙手向前延伸,帶動身體往左邊伸展,將右手扣住左手腕,身體呈現自然曲度,另一邊反之。

3.上斜方伸展

坐於穩固的椅子上,腳跟踩地,骨盆中立脊柱沿伸收肋,伸展邊指尖指向地面,將頭部向右側傾,眼睛目光置於地面。右手放到頭部上,輕拉輔助伸展;左手扣住椅子邊,加強肩帶穩定。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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