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30歲前要補鈣!腰痛、駝背 為時已晚 營養師:磷、鈉過量危及血鈣

每日健康/ 2022.12.01 18:01
翻攝自/Unsplash

很多女生以為「補鈣」是許多停經後的女性才需要注意的事,但營養師指出,骨頭的巔峰其實在30-35歲後就過了,之後只會不斷的流失,尤其是停經後的婦女,在缺乏雌激素的保護下鈣質流失的速度會加快,所以及早開始透過飲食「保養」骨頭真的很重要!

施沐恩Angela營養師在《好食客》提醒,當發生骨折、腰痛、變矮、駝背後才發現骨密度不足,其實早已為時已晚!要降低骨質疏鬆的發生風險,建議按照以下原則攝取營養素:

好食客 授權提供

原則一:提高鈣質攝取

Angela指出,台灣 7歲以上的國人都沒有足夠攝取鈣質,成年男性女性的攝取量大概只達50%左右。

6大類食物當中,乳製品的鈣含量很高,如果有乳糖不耐的人可以選擇食用起司、優格,建議可先以少份量嘗試,之後再逐步提高攝取量,藉此提升腸道的耐受性。

另外也可以吃傳統豆腐來補充鈣質,不過Angela強調,喝豆漿對補充鈣質沒有用處。

原則二:維生素D要補滿

要獲得充足的維生素D,只要每天日曬2030分鐘即可;若要透過飲食攝取,可食用日曬過的香菇、雞蛋、以及維生素D強化的牛乳來補充。

原則三:足量的蛋白質 

骨頭的成分約有30%由膠原蛋白組成,賦予骨骼彈性作為緩衝,Angela表示,只要攝取足分量的蛋白質,人體就會自行合成膠原蛋白,無需特別購買補充品。除此之外,蛋白質也可以協助骨骼肌的建造,增加整體活動量,亦可以減少患上骨質疏鬆的風險。

磷、鈉過量攝取 降低血鈣

磷是體內重要的礦物質之一,非常容易從日常飲食中攝取,但Angela警告,太常吃加工食品、組合肉、碳酸飲料反而會使磷攝取過量;而磷與鈣在體內結合後會沉積,造成血鈣濃度下降,使原本就不足的鈣更加岌岌可危!

另外,過量的鈉也會促進鈣的排除,所以為了骨頭的健康,建議煮飯時少放一點鹽、醬油、烏醋等醬料。

 

本文經《好食客》授權報導

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