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重量、組數少一半 為何仍有「肌肥大」效果? 研究:關鍵在「這訓練」!

潮健康/peter20333u 2022.11.25 12:00


潮健康/綜合報導


重量「少一半」一樣有訓練效果?  什麼是「離心訓練」與「向心訓練」?


重量「少一半」一樣有訓練效果?  什麼是「離心訓練」與「向心訓練」?

重訓其實只要做到目標重量的一半,其實也可以達到一樣的效果?《歐洲生理學應用期刊》近期刊載論文指稱,鍛鍊者做出使肌肉拉長的動作──離心收縮(Eccentric Muscle Action),在此狀況下即使將訓練量、槓片重量進行減半,也能達到肌肥大與增加肌肉力量的目的。


談到肌肉訓練動作,首先必須釐清「離心收縮」與「向心收縮」(Concentric Muscle Action)的差異性。離心收縮為肌肉的收縮力量小於負荷重量的狀況,如舉啞鈴時使啞鈴「落下」的過程。重點是落下的過程需非常緩慢,才能達到肌肥大與肌肉生長的效果。


而向心收縮則為肌肉收縮力大於負荷重量,如舉啞鈴時「舉起」啞鈴的過程。肌肉長度不變的狀況則為等長收縮  (Isometric Muscle Action),如維持半蹲時的肌肉狀態。


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澳洲伊迪斯科文大學與日本新潟醫療福利大學進行聯合研究,欲釐清這2種動作對於健身者的訓練影響。研究初步將受試者分為3組,3組人馬皆為14人:


第1組:僅進行離心收縮運動。


第2組:僅進行向心收縮運動。


第3組:離心、向心收縮2種運動都做。


受試者隨後進行每週2次在擴展肘關節角度(0°-50°)進行優勢臂肘屈肌阻力訓練,持續進行5週。研究結果顯示,3組人馬的肘屈肌、肱二頭肌和肱肌厚度,第1組與第3組的「最大等長肌力」成長幅度分別為11.3%與12%;最大離心肌力則為12.5%與16.2%,兩者差異甚小,而第2組的離心肌力低於其他2組。


至於三組的最大向心肌力,第1、2、3組則分別為14.2%、10.5%與17.5%,差異性仍然不大。令研究團隊驚訝的是,儘管第1組的訓練次數是第2與第3組的一半,但力量的增加程度非常相似,而且第1組人馬的肌肉厚度獲得最大的改善,第1組的成長幅度為7.2%、而第3組則為5.4%;而肌肉厚度是肌肥大的重要指標之一。


研究作者Ken Nosaka教授表示,該研究證實離心收縮訓練,可能是最具效益的訓練方法之一。「了解離心訓練的好處,可以讓人們更有效地花時間鍛鍊。」他表示,離心收縮「控制力量」的行為,或許比「產生力量」更為重要,因為該動作是改善肌力與提升肌肉量的重要手段。


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至於離心訓練可以應用在哪些動作?Nosaka教授指出,如習慣於健身房訓練的民眾,可以透過使用啞鈴執行以下動作:


.二頭肌彎舉

.坐姿啞鈴屈伸

.啞鈴前舉


採取腿部訓練時,則可將離心訓練融入以下動作:

.大腿延伸(可用彈力帶輔助)

.大腿彎舉

.提踵訓練


Nosaka教授進一步表示,離心收縮運動的概念也能應用到居家訓練中。透過以下簡單練習,也能達到一定程度的訓練目的。Nosaka教授強調,每次離心肌肉收縮後,盡量減少回到起始位置的力量(即向心肌肉收縮),每次練習重複 10 次:


1. 椅子半蹲:從半蹲姿勢開始,3秒內慢慢坐到椅子上。進階訓練則可嘗試單腳半蹲後坐下。


2. 椅子後仰:坐在椅子的前面,讓背部和椅背保留空間,在3秒內慢慢向後傾斜,雙臂可以交叉在胸前或抱在腦後。


3. 不平衡下蹲:站在椅子後面並向一側傾斜,讓其中一條腿承受更多重量,在3秒鐘內蹲下。


4. 腳跟向下:站在椅子後面,身體前傾並抬起腳後跟。然後在3秒鐘內將其中一條腿抬離地面,並放低另一條腿的腳後跟。


5. 靠牆訓練:靠在牆上,雙臂完全伸展。在3秒鐘內緩慢彎曲肘關節,直到面部貼近牆壁。


6. 前弓步:將左腿放在右腿前面,並在3秒鐘內將膝蓋彎曲得更深。




資料來源:
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Comparison between concentric-only, eccentric-only, and concentric–eccentric resistance training of the elbow flexors for their effects on muscle strength and hypertrophy




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