新冠肺炎、RSV、流感衝擊⋯營養師：提升免疫力必吃「8要素」

營養師高敏敏在臉書粉絲頁提到，從10月就發現小兒急診室留觀區爆滿的情形，有些孩子甚至病了一個月，看了相當不忍心。她提供抗流感、保護呼吸道的營養素補充提醒，來看看有哪些必備的維他命，以及要如何吃。

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• 維生素C
  好處：使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加，提振免疫系統，有助縮短病程。
  攝取方向：每天最少吃2份新鮮水果，如1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果都可以。
  注意事項：每日要攝取約100毫克的維生素Ｃ，維生素C是水溶性易流失、身體不會自動合成，要透過每天攝取補充。

• 蛋白質
  好處：優質蛋白質可以修復免疫組織、幫助降發炎。
  攝取方向：吃原型蛋白質類，建議以豆製品、雞肉、雞蛋、鮭魚為主。
  注意事項：少吃加工食品和油炸物，以免讓身體形成發炎體質。

• 維他命E
  好處：強化免疫系統、減少感染風險。
  攝取方向：吃酪梨、南瓜、好油，平時就使用含有維生素E的植物油烹調含硒的新鮮食物，可相輔相成增加保護力。

• 維生素D
  好處：活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低疾病感染機率。
  攝取方向：多補充蕈菇類、雞蛋、喝乳製品，搭配多去戶外曬曬太陽。

• 維他命B1、B2、B3
  好處： 

1. 維生素B1：又稱「精神性維生素」，
能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力
也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，也並有助於控制體重。
2. 維生素B2：又稱「能量代謝維生素」，能
幫助延緩老化、協助代謝鐵質
也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對皮膚、黏膜、毛髮健康很重要，也能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。

3. 維生素B3：則稱為「菸鹼酸」
主要提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料。
   攝取方向：吃穀類、豆製品、燕麥

注意事項：B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少。長期缺乏
維生素B2容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀，缺乏

維生素B3就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

• 胡蘿蔔素
  好處：

1. 維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，尤其β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，幫助黏膜修復，減少病原菌進入體內機率。
2. 富含維生素、礦物質、植化素都與免疫功能息息相關。攝取方向：吃黃綠紅蔬菜，尤其橘紅色蔬果如紅蘿蔔、紅黃甜椒、番茄，含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收。建議1天要吃2～3碗各色蔬菜、2～3顆拳頭大小的不同種水果。

• 多酚類
  好處：幫助抗氧化、清除自由基，調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感
  攝取方向：多吃莓果像是藍莓、紅莓等，除莓果之外，很多水果及蔬菜中也都含有多酚類。

• 鋅
  好處：讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟，抵禦外來病菌。鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護，也能幫助皮膚和黏膜組織完整性，另外也可以縮感冒病程 及減少感冒症狀。
  攝取方向：吃海鮮、蛋、蝦子、南瓜來補充礦物質鋅
  注意事項：當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。

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1. 充足睡眠：盡量不要熬夜，熬夜會影響褪黑激素合成，進而養成發炎體質。建議準時上床睡覺，幫助免疫細胞修復，減少發炎。
2. 多喝水：促進代謝體內廢物。
3. 睡前不使用3C：藍光刺激易影響睡眠品質，降低免疫力。

1. 油炸食品：少吃飽和 / 反式脂肪
2. 加工食品：如火腿、培根、香腸等
3. 含糖飲料：含糖量孩子每天不宜超過10公克，購買時盡量多了解營養標示。
4. 高糖、高鹹零食：餅乾、蛋糕、甜甜圈、洋芋片等

高敏敏建議，在預防疾病的路上，有時確實要規範孩子的飲食，零食吃得很開心，但長期下來可能會讓孩子養成發炎體質、增加身體氧化壓力，期望家長都能了解健康飲食方向，也讓家人都能遠離疾病感染風險。