今(7)日是立冬，近來氣溫變化大，周圍常聽喉嚨卡痰或清痰聲。樂生療養院營養室主任蘇嘉華表示，民間有「立冬補冬」的習俗和說法，若能於冬季進補養生，利用在地和當季食材與常見藥膳來補充能量，進而增強免疫、改善體質，是對抗新冠與流感的最佳策略。
立冬利用在地和當季食材與常見藥膳來補充能量，可增強免疫、改善體質。示意圖：翻攝自freepik
蘇嘉華進一步提到，「立冬補冬」的四大祕訣，首先，善用鮮味食材。立冬期間的補湯多為薑母鴨、麻油雞及羊肉爐等，口味過於厚重，體質燥熱者多食無益且有害，可改用清湯類並佐以菇類、中藥材或海菜類、增加鮮味；另可將欲加入的雞肉、豬肉或羊肉，先以乾鍋煸出部分香氣與油脂，再進行烹煮，除能湯濃味美，又可減少湯品中含鈉量。推薦食用麻油香菇雞湯、適合陰虛火旺體質的昆布甘草蔬菜鍋、溫補的八角羊肉蘿蔔湯。
蘇嘉華也說，第二，應用當地食材。台灣農特產豐富，冬季首推山藥、甘藷及蓮藕等，選用入佳餚，風味一級棒。但糖尿病患者及體重控制者，需計算其含醣類份量，以代換主食來調控。推薦食用松阪肉片炒山藥、適合血瘀體質的蓮藕排骨湯。
蘇嘉華表示，第三，選多樣蛋白質。飲食的西化，讓現代人多屬外食族且習慣高油食物，利用優質蛋白質食材作為進補來源，既可補血養氣，又能減少膽固醇油脂來源之比例，亦補充平時外食攝取過少的營養素。推薦金線蓮牛蒡腰果豆腐湯、補氣補血的黃耆當歸魚湯、補氣潤腸的薑汁鯖魚炒油菜。
蘇嘉華也說，第四，改換原型食物。入冬後常見各類火鍋及湯品，但所加入的魚漿、火鍋料及素食加工品，在製作過程中會利用油脂及澱粉，增加固形物體積與香味，因此應留意這些加工類的熱量，正常1份涮涮鍋的火鍋料可能大於300大卡，得快走1小時才能消耗，若再加上湯品中的其他食材與湯底，吃完1鍋等於攝取成年人一天的熱量，即1500至1800大卡。因此，建議火鍋料減半量，以原型肉片、當季蔬菜或食材來取代。例如麻辣火鍋改為日式火鍋，火鍋料減半量且以原型雞肉或魚片取代，氣鬱體質推薦食用鮭魚牛奶蔬菜鍋。
蘇嘉華提醒，多數補湯，因普林會隨熬煮過程而增加釋放，故痛風之患者應審慎選擇；另外，高血壓患者也應減少飲用高湯，避免攝取過多鈉量，影響血壓調控。建議想進補的民眾先諮詢醫師、中醫師或營養師，選擇最適合自己的方式進補，才能過好冬。
這篇文章 立冬進補！跟著樂生營養師這樣吃 健康好過冬 最早出現於 桃園電子報。