隨著年齡增長，皮膚裡的膠原蛋白正在不斷流失，尤其身體裡膠原蛋白流失的速度，遠大於自主的合成速度，想藉由外在補充增加體內的膠原蛋白，但市面上眾多強調「小分子、好吸收」的產品到底該怎麼挑選？口服、外用哪個效果更好？以下解析來自《你所不知道的膠原蛋白》原書摘文。
膠原蛋白生成能力每年下降1％
當20歲人體皮膚開始老化後，負責生成膠原蛋白的細胞活力開始下降，膠原蛋白增生的速度便逐漸下滑。美容外科醫師林立荃表示，雖然人體有自行生成補充膠原蛋白的能力，但此能力每年自然下降約1～1.5％。因此，若要維持臉部年輕，需要分齡、分層補充膠原蛋白，才能有效延緩老化的速度。
他說，一般而言25至34歲的皮膚，需要預防性補充膠原蛋白，35至44歲的皮膚，需要抗衰性補充膠原蛋白，45至54歲的皮膚，需要延緩老化的補充，55歲以上需要的則是修護性補充膠原蛋白。
既然需要額外補充，那麼到底有哪些補充方式呢？
膠原蛋白可從食物中獲得
日常飲食中，通常可以分成2大類：「富有膠原蛋白」的食物與「促進膠原蛋白生成」的食物。
動物的皮肉富含膠原蛋白，例如豬、牛、羊、魚類的皮與骨頭等；另外，利用豬、牛或羊的肋骨、腿骨等熬煮的大骨湯，或是以雞、鴨骨架熬煮的蔬菜綜合肉湯等，也富含胺基酸及膠原蛋白，只是燉煮的骨頭類型與烹煮時間的長短，會使湯品中膠原蛋白量有所不同。
但須注意的是，食物中的膠原蛋白因為分子大，並不會被人體直接吸收利用，而是先經過身體消化，分解成小分子的胜肽和胺基酸，才能被小腸吸收，再依各組織新陳代謝的需要、每個人身體狀況與合成的能力，由纖維母細胞及其他輔助營養素，在體內合成為身體可利用的膠原蛋白。
植物有促進膠原蛋白生成的營養素
植物雖然沒有膠原蛋白，卻有可以促進膠原蛋白生成的維生素與礦物質，例如富含有維生素A的地瓜、菠菜、胡蘿蔔和芒果，富含維生素C的食物例如柑橘類、芭樂、番茄與奇異果；至於礦物質如銅，則是存在於扁豆、杏仁、蘆筍與花青素中。
這些重要營養素對於健康的膠原蛋白生成與合成，有相當的助益。其他尚有一些有利於膠原蛋白生成的營養素，這些營養素多數存在於貝類、豆類、肉類、堅果、種子和穀類中，可以多加攝取。
另外，高蛋白質的食物如魚肉、雞肉、蛋、乳製品如起司、牛奶，以及豆類等，由於含有製造膠原蛋白的胺基酸，包含甘胺酸、脯胺酸和羥脯胺酸，因此，也被認為有助於促進膠原蛋白生長。
膠原蛋白補充品該怎麼吃？
除了從日常飲食中攝取，很多人也會選擇額外補充以保持皮膚的年輕狀態，例如口服的膠原蛋白粉、膠囊或錠劑，以及膠原蛋白飲品等。
面對這麼多種的膠原蛋白補充品，應該怎麼吃？身體又能吸收多少呢？林立荃指出，「膠原蛋白分子越小，越能讓消化系統分解吸收，因此盡量選擇經過水解的低分子膠原蛋白分子，也就是膠原蛋白胜肽，最有利於人體吸收。
吃富含膠原蛋白的食物有效嗎？
整形外科醫師李久恆指出，攝取富含膠原蛋白的食物或補充品時，這些膠原蛋白雖然不能被人體直接吸收，但是經過胃腸道的消化，消化酵素在破壞膠原蛋白的結構之後，將原本大分子的結構，分解為與普通食物一樣的小分子胺基酸，最後還是會透過身體重新組合，成為人體所需的膠原蛋白，並送達身體每一個需要的部位中。
也就是說，吃的膠原蛋白並非沒有效果，只是經過消化吸收之後再合成的效率問題。許多市售的膠原蛋白肽、水解膠原蛋白，強調分子小，是否就代表人體可以直接吸收利用？他強調，口服膠原蛋白一樣無法直接被人體吸收，還是必須經由消化系統分解和重組。
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吃膠原蛋白搭配維生素C效果更好
「由於維生素C是膠原蛋白生成的主要原料，搭配維生素C食用，更利於膠原蛋白的合成，」林立荃建議，一般膠原蛋白粉劑可以直接配水口服，也可以搭配其他食物一起食用，但要留意避免加在溫度高的熱湯或熱飲中，而破壞了活性。
無論是從飲食中攝取，或是以口服方式額外補充，都必須仰賴身體吸收與合成，無法達成立竿見影的效果。他解釋，後天補充膠原蛋白最快速有效的方法，就是透過醫學美容和皮膚微創，以注射方式把膠原蛋白直接注入真皮層，補充之後還能讓真皮層自行增生膠原蛋白。
透過針劑注射直接將膠原蛋白送到真皮層中，可以立即填補原先流失的膠原蛋白空缺，撫平皺紋、有效鎖住水分、提供細胞營養，促進纖維母細胞更強的再造能力，直接改善因為老化而讓臉部皮膚鬆弛與膚色不均等問題。
用塗抹方式補充膠原蛋白，僅有保溼效果
既然食用含膠原蛋白的食物及補充品，都必須通過人體消化系統的考驗，無法直接吸收利用，那麼塗抹含有膠原蛋白的保養品，例如乳霜、乳液、面膜等，內服外敷、雙管齊下，是不是更有加乘效果呢？
李久恆指出，「這些膠原蛋白保養品，僅能在皮膚表面做到保溼與潤澤，並無法透過塗抹，讓皮膚吸收而達到補充膠原蛋白的效果。」原因在於膠原蛋白的分子量太大。
補充膠原蛋白最推薦方式
李久恆表示，很多病人在手術後都會飲用一些富含膠原蛋白的保健飲品，一罐膠原蛋白飲品的濃度換算下來，等於吃了十幾隻豬腳的膠原蛋白，只是這些東西經過消化系統的作用，實際上被人體吸收的效果相當有限，且食用過度反而會增加身體的負擔。換句話說，靠食物、補充品或塗抹式保養品，都無法直接補充膠原蛋白。
李久恆建議，「若真的要讓皮膚增生膠原蛋白，建議以注射的方式進行，才有可能讓膠原蛋白直達真皮層組織，讓皮膚有緊實的感覺。」
（本文選自／你所不知的膠原蛋白／天下文化）