五十肩，一般狹義上指的是冰凍肩，廣義上則可能被用來當作許多肩部病變的總稱。當專科醫師告訴您得了五十肩，在排除掉一些例如急性肩周肌腱炎、旋轉肌腱斷裂等暫不適合運動的症狀後，便應開始積極地運動治療。五十肩從初期急性發病到往後的慢性冰凍期，過程可能有數月，期間在治療上配合醫師的檢查診斷或輔以藥物或手術、專業物理治療師的治療及指導，以及按時不鬆懈的自我運動就非常重要，這些都與您恢復的成效息息相關。
當專科醫師告訴您得了五十肩，在排除掉一些例如急性肩周肌腱炎、旋轉肌腱斷裂等暫不適合運動的症狀後，便應開始積極地運動治療。
在此列舉適合五十肩患者的自我運動項目，所列的運動強度、次數、時間皆僅供參考，可斟酌自身狀況或詢問您的物理治療師來作適量調整。
鐘擺運動
雙腳前後站開呈弓箭步，上身前傾彎，將健側手臂扶持於適當高度的平台如桌子或椅背上，患側手可先持適當之重物（如沙包或保特瓶裝水）來輔助，並讓患側肩部肌肉放鬆，使上肢自然下垂，然後作由身體帶動手臂的甩動，做前後擺動、左右擺動、順時針及逆時針劃圓圈旋轉，動作範圍由小漸大慢慢增加，逐漸到在最大限度多做幾下。參考手持重物約1公斤，每個方向擺動各約30下，時間約5分鐘，每日1次以上。
鐘擺運動。（圖片提供／中山醫院）
爬牆運動
適當距離正面或側面向牆壁站立，以手指爬牆盡量往上至極限，手臂能抬夠高時可將身體貼近牆壁，壓近停頓一會再放下，如此反覆幾下，逐漸增加極限，正向與側向皆可做。參考每下停頓5~10秒，正向與側向各30下，每日一次以上。
爬牆運動。（圖片提供／中山醫院）
擦背運動
以手拉條棒、毛巾或繩子等作為工具，雙手從背後各握條棒（或毛巾）之一端，患側放於下端在背後，健側放於上端在頭後，藉此使用健側手將患側手往上拉，慢慢拉至患側肩膀達角度極限時稍作停留，然後才放鬆，如此反覆幾下，逐漸增加極限。參考每下停頓5~10秒，各約30下，每日一次以上。
擦背運動。（圖片提供／中山醫院）
大轉運動
肩胛骨大繞轉，可在肩膀關節活動度較有改善時開始做。雙手橫握棍棒（或毛巾），將棍棒上舉後儘量往頭後下壓，藉由擴胸以及兩肩胛儘量內夾的動作慢慢將棍棒往下拉，此動作需依個人情況緩慢進行，在極限範圍儘量展開，肌肉儘量放鬆，反覆幾下，可配合呼吸，肩膀向前向上向後時吸氣，放下時呼氣。參考每次可做約10下，時間約3分鐘，每日1次。
大轉運動。（圖片提供／中山醫院）
摸耳朵運動
將患側手舉高繞過後腦，盡量去摸到對側耳朵，或更延伸到嘴角，也可以用好側手加以扶助。
摸耳朵運動。（圖片提供／中山醫院）
背後抬手運動
雙手放在腰背後，用好側手將患側手盡量往上往肩背部扥高，直至最大極限。
背後抬手運動。（圖片提供／中山醫院）
注意事項
※ 所有動作均需緩慢進行，每個動作維持5~10秒，以達伸展放鬆的目的，初期運動時可以較少次數進行，若無不適，再逐次增加運動次數。
※ 上述動作為原則性之活動，如有特殊情形最好與物理治療師討論，以避免造成傷害！