聆聆是個朝九晚五的上班族，最近專案忙起來甚至會在公司加班到晚上十點，連運動的時間也沒了，回到家只想癱在床上滑個手機，然後就倒頭大睡。這天起床聆聆覺得脖子很僵硬，左右活動都有困難，甚至覺得疼痛。玲玲想說大概只是落枕，不以為意繼續上班，但症狀沒有減緩的趨勢，痠痛範圍反而越來越大，從肩頸、上背一直延伸到肩胛骨內側，疼痛已經嚴重影響聆聆的生活及工作，終於聆聆決定到復健科門診尋求協助。
肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見，是全球第四常見的疾患。據統計，約30%~50%的人受肩頸上背疼痛所苦，特別是長時間坐在電腦前的上班族，有超過一半的人在一年內有肩頸上背疼痛的狀況。
肩頸上背痠痛的原因
肩頸上背的肌肉骨骼疼痛相當常見，是全球第四常見的疾患。據統計，約30%~50%的人受肩頸上背疼痛所苦，特別是長時間坐在電腦前的上班族，有超過一半的人在一年內有肩頸上背疼痛的狀況。
儘管肩頸上背疼痛不常會危及性命，但造成的工作狀態不佳甚至提前離開工作崗位，是值得關注的問題。特別是青壯年上班族對時不時出現的肩頸上背疼痛若不以為意，可能變成慢性疼痛，長期影響工作生活，也干擾睡眠及生活品質。
長時間維持同一姿勢造成肌筋膜緊繃是肩頸上背疼痛最重要的原因。要提醒的是，肩頸上背疼痛的原因相當多，並不一定都是肌肉問題。可能的原因包括：
●肌肉筋膜：從後腦勺、肩頸部到肩胛骨內側的肌群許多互相連動，因此疼痛部位通常範圍很大。不當的姿勢讓肌肉筋膜承受過大的壓力造成傷害，是上班族肩頸上背痠痛最常見的願因。肌肉筋膜疼痛常會找到一個激痛點，壓下會非常疼痛
●頸椎小面關節炎：頸椎小面關節就像一節一節頸椎之間相接的卡榫，若受到過大的壓力就可能產生骨刺增生壓迫，症狀是頸部疼痛，也可能轉移到後腦、肩部及肩胛
●頸部椎間盤突出：椎間盤就像脊椎之間的緩衝墊，如果長期承受過大壓力就可以突出擠壓神經，造成疼痛及肩頸上背到上肢痠痛麻的表現
●肩部問題：五十肩、肩夾擠症候群及旋轉肌撕裂等疾病，也可能有肩頸周邊的疼痛
●心臟問題：心臟問題的轉移痛主要在左肩、背部及左上臂
（圖片提供／陳渝仁醫師）
上班環境調整這樣做
研究顯示，上班族工作環境包括電腦桌、椅子及滑鼠的高度及擺設，都會影響肌肉骨骼關節的受力，甚至造成疼痛不適。
舉例來說，頭部前傾會使頭的重量無法由中軸承受，造成頸椎受力增加，實驗顯示頭部每往前1公分會增加頸椎壓力1.2公斤，長久下來可能使頸椎提早退化或造成椎間盤突出，甚至壓迫神經。此外，頭部前傾還會拉扯背部的斜方肌及菱形肌等肌群，造成肌肉拉傷及肩頸上背痠痛。下面是上班族可以調整工作環境的方法：
●坐好坐滿，靠腰靠背
坐到椅子最底部，讓腰背支撐不要懸空；若背後有空洞感，可以加上靠墊。舒服的姿勢應該是腰桿打直、下巴微收，頭部正中不前傾，肩膀放鬆不聳肩。
●手肘撐好，手腕輕鬆
桌子的高度應該讓手肘自然以90度垂放在桌上，將上臂的重量轉移到桌上，手肘再向前遠離身體10-15公分以內，避免聳肩。以軟墊支撐手腕，或使用有柔軟凸起支撐手腕的滑鼠墊，以避免手腕過大的壓力壓迫正中神經，造成腕隧道症候群。
●螢幕上緣，對齊視線
螢幕的上緣應該對到視線的正前方、與視線平行。螢幕與眼睛的距離約40-70公分，讓肩頸放鬆避免駝背，簡單的測試方法是將電腦常用視窗開好，需要看細節時也不須身體前傾，才是適宜的螢幕與身體距離。
●常用設備，靠近身體
鍵盤、滑鼠、平板等需要經常使用的設備勿距離身體太遠，避免手肘過度向外伸展、以及過度拉扯肩膀肌腱。
●雙腳放平，輕鬆貼地
椅子的高度應該讓雙腳可以輕鬆自然平放地上，若需要踮腳尖，可能使小腿肌肉緊繃。避免翹二郎腿或盤腿，否則可能使髂脛束、臀肌或梨狀肌過度緊繃甚至造成疼痛。若腳懸空，可以在腳下放置腳凳補償懸空的高度。
肩頸上背痠痛的治療方法
疼痛的處理方式包括：
●口服藥物：非類固醇消炎止痛藥 (NSAID)、肌肉鬆弛劑、乙醯胺酚(acetaminophen；普拿疼)：短期使用幫助症狀緩解。
●徒手運動治療：放鬆肩頸緊繃的肌筋膜，並做頸部活動、肌力及穩定協調度訓練。
●物理儀器復健治療：以熱療、電療及頸椎牽引等，放鬆緊繃的肌筋膜、增加循環。
●乾針治療：使用毫針刺激肩頸上背周邊緊繃的肌肉激痛點。
●超音波導引注射：經由超音波導引，復健科醫師可以精準注射增生藥物到受傷處。
然而我們更希望的是不只緩解疼痛，要讓疼痛根本的離開。美國運動醫學會建議每週2 ~3次的肌力訓練可以增強肌肉骨骼系統的健康。許多研究都發現，強化頸部深層肌群、肩胛穩定肌群及核心肌群等，可以顯著降低肩頸上背疼痛，而紅繩懸吊訓練是一個很好的介入方式，下面是常用的訓練方法。
站姿前傾
（圖片提供／陳渝仁醫師）
●起始位置：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，手肘彎曲呈90度，上臂貼在身體兩側，紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
●動作：雙手用力壓紅繩帶子，並且肩膀向前彎曲90度，將身體跟著向前傾，背肌，腹肌及臀肌收縮，使身體呈一直線，維持5～10秒，再手壓帶子，回到起始位置。
●訓練目的：身體向前傾時，體重會因為地心引力而垂直向下，此時我們誘發上背，下背，及腹肌等核心肌群出力共同收縮，來達到身體呈現一直線的姿勢。
站姿前傾( 進階）
（圖片提供／陳渝仁醫師）
●起始姿勢：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，手肘彎曲呈90度，上臂貼在身體兩側，紅繩窄帶放在前臂靠近手肘處。
●動作：先壓紅繩，肩膀向前彎曲90度，身體呈現一直線後，用力壓紅繩，做出上背內收的動作，水平打開雙手，並將身體更向前傾，使身體保持一直線，維持5～10秒，再併攏雙臂，回到起始姿勢。
●訓練目的：增加上背出力收縮，並在動作過程中，維持上背，下背，腹肌等核心肌群的共同收縮，使身體保持穩定呈現一直線，此動作同時也會拉伸到胸大肌，故胸大肌太緊的人，剛開始訓練時不需將手臂打開至水平，可先從水平打開45度開始訓練，以免胸大肌拉傷。
肩膀伸展
（圖片提供／陳渝仁醫師）
●起始姿勢：站在紅繩中間，兩腳張開與肩同寬，紅繩窄帶在肩峰高度，手肘伸直，雙手手掌朝內，窄帶套在前臂靠近手肘處。
●動作：雙手用力壓紅繩，肩膀向前向上伸直，身體向前傾，三頭肌，闊背肌，腹肌及臀肌共同收縮，使身體呈一直線，維持5～10秒，再手壓帶子，回到起始位置。
●訓練目的：雙手伸直向前向上伸時，手臂的三頭肌以及背部闊背肌必須做出強力的離心收縮，來維持身體穩定呈現一直線，此動作可以更加訓練到平常較少活動到的背部穩定肌群。
肩頸上背痠痛的居家復健運動
超人飛
（圖片提供／陳渝仁醫師）
●起始姿勢：趴在瑜珈墊上，雙手伸直向兩側打開。
●動作：肩胛骨向內夾，雙手向天花板方向抬高，並將上半身撐起，維持10秒，回到起始動作。
●訓練目的：藉由撐起上半身，來使背部伸直肌群用力，向內收縮肩胛骨，可以訓練菱形肌收縮，改善駝背體態；增加上背肌群的肌力，減少駝背的姿勢。建議每日進行3回合，10次/回合。
肩胛肌群穩定訓練
（圖片提供／陳渝仁醫師）
●起始姿勢：坐在椅子上，背部挺直，雙手向前平舉，手抓彈力帶。
●動作：雙手向兩側張開，並收縮肩胛骨（肩胛骨向內靠攏），拉開彈力帶，維持10秒後，回到起始動作。
●訓練目的：拉開彈力帶可以訓練肩胛骨收縮，并伸展胸大肌，減少駝背姿勢，彈力帶的阻力可以做調整，配合每個人的上背肌力狀況。建議每日進行3回合，10次/回合。
肩胛肌群穩定訓練──前鋸肌
（圖片提供／陳渝仁醫師）
●起始姿勢：坐在椅子上，上身挺直，手扶在椅子兩側，雙腳伸直、勾起腳尖，腳跟點地。
**●動作：雙手下壓椅子，將身體撐起，維持10秒鐘，再回到起始姿勢。
●訓練目的：**藉由下壓椅子，訓練前鋸肌收縮；前鋸肌可以穩定肩胛骨在正確的位置，讓整個上背更加穩定。建議每日進行3回合，10次/回合。
結論
肩頸上背痠痛不是小事，不僅影響工作效率更影響生活品質及睡眠，透過生活工作環境調整及適當復健及運動訓練，每個人都能脫離疼痛，回到無痛人生！
作者／陳渝仁復健科醫師（仁生復健科診所院長、土城長庚復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長）
動作示範／許芷聆物理治療師（仁生復健科診所）