膝蓋疼痛是許多人揮之不去的困擾，尤其是長輩及受過膝傷的族群，新研究顯示走路運動有助於關節炎患者減少疼痛發生的機會。運動固然對身體有所益處，但在疼痛發生時該不該去運動是令人兩難的問題。
今年發表在《關節炎與風濕病學》（Arthritis & Rheumatology）期刊上的一項新研究顯示，走路運動可以減少 50 歲及以上膝關節炎患者的新發膝關節疼痛，此外，該研究的結果表明，步行運動可能是減緩關節內損傷的有效治療方法。
研究顯示 走路運動減少 40% 膝關節疼痛發生
貝勒醫學院免疫學、過敏和風濕病學教授 Grace Hsiao-Wei Lo 博士說明：「這是一項多年的觀察性研究，研究人員檢查了受試者骨關節炎的結果，1212 名受試者自我報告他們走路運動的時間和頻率。」，她是美國退伍軍人事務部 Michael E. DeBakey 醫學中心的風濕病學主任，也是該論文的第一作者。
她說：「有走路運動的人與沒有走路的人相比，新發頻繁膝關節疼痛的機率降低了 40%。這項研究表明走路運動可以預防日常膝關節疼痛發作的可能性。它也可能減緩骨關節炎引起的關節內損傷的惡化。」
走路運動增加了健康的益處，例如改善心血管健康，降低肥胖、糖尿病和某些癌症的風險，Grace Hsiao-Wei Lo 博士建議「被診斷患有膝關節炎的人應該進行走路運動，特別是他們如果沒有每天膝蓋疼痛的話。」
醫：走路運動能減少疼痛 肌力訓練更重要
仁生復健科診所陳渝仁院長說明，和坐式生活的族群相比，進行走路運動確實對於關節炎有所幫助，但如果和肌力訓練相比，走路運動就顯得有所不足。
他說：「英國期刊研究只有走路沒有進行其他運動的長者，對於整體的肌力強化是不足的，不管是英國還是美國的準則，建議只要是成年人，不論年紀希望在每週150分鐘有氧運動之餘還要加上肌力訓練，針對膝關節炎或退化的部分，肌力訓練更加重要，保護膝蓋最重要的是股四頭肌的肌肉力量。」
醫師推薦 在家也能做的股四頭肌訓練
腳壓衛生紙
坐著抬腳
坐空氣椅子(靠牆深蹲)
運動傷膝的疑慮 該如何分辨疼痛
很多人會覺得走路或跑步會傷膝蓋會有軟骨磨損的問題，而研究發現，跑步對於關節腔施加的壓力，對於代謝是有所幫助的，因膝蓋軟骨本身沒有血流供應，在走路和跑步時，關節腔內壓力變大，可以把廢物擠出去，讓營養吸進來，所以適度的壓力不是壞事。
但如果開始跑步或走路時膝蓋會痛，是否代表不能運動，陳渝仁說：「很多疼痛不是膝關節本身在痛，可能是肌力不足造成周邊肌肉痛，因每個人的狀況不一樣，建議先就醫確認疼痛產生的原因，有些人是半月板磨損，有些人是髕腱發炎或是積水或是骨刺，這些狀況都可能產生疼痛，但不代表跑步或走路對膝蓋是不好的。」
如果有一運動就疼痛的狀況可以先就醫，在確認病況後還是可以運動的，只要選擇適當的強度及運動類型，他說：「如果跑步會痛的話可以嘗試走路、單車或是水中漫步，這些低衝擊性的運動都可以訓練到肌力，同時對關節的壓力也比較小。」
仁生復健科診所陳渝仁院長提醒民眾，膝關節疼痛原因很多，運動傷害、關節炎、退化等都可能造成疼痛，最不希望看到的就是病患覺得我的膝蓋受傷了，膝蓋痛，就不能運動，所以一直休息。找到病灶及原因後，配合治療做運動處方上的調整，不管甚麼傷、怎麼痛在醫師評估之後進行安全、對健康有益的運動，強化整體的肌力才是保護膝蓋最好的方式。
參考資料：Association Between Walking for Exercise and Symptomatic and Structural Progression in Individuals With Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative Cohort
諮詢專家：仁生復健科診所陳渝仁院長
文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢
延伸閱讀：