前陣子網路上流行一個梗圖，在台灣我們覺得壓力山大的時候不會說「人生很難，但我們永不放棄」，我們會說「要訂飲料嗎」，可以看出手搖飲的地位已不只是大家的日常生活，更是在覺得壓力很大的時候療癒自己的首選。但在療癒心靈以外，仍需要注意過量的油脂和糖分，除了讓體重在不知不覺中增加以外，也可能會種下糖尿病的種子。為遠離糖尿病威脅，先從飲食改善胰島素阻抗。
世界衛生組織 (WHO) 將糖尿病列為四大非傳染性疾病，一種長期且持續惡化的慢性病，在台灣糖尿病更是國人十大死因之一，每年近萬人因糖尿病死亡。那麼，糖尿病是怎麼形成的呢？讓我們先來認識身體與「胰島素」的關係。
糖尿病與胰島素
每當我們吃進食物，消化分解後血糖會升高，這訊號便會刺激胰島素的分泌，而胰島素是控制血糖的關鍵，它就像一把鑰匙，可以開啟細胞的大門，幫助血液中的葡萄糖進入細胞，作為能量運用。
而糖尿病就是在使用胰島素上出了問題，第一型糖尿病相當於缺乏胰島素這把鑰匙，而第二型糖尿病則是門鎖壞了，對胰島素這把鑰匙失去敏感度，無法辨別，造成所謂的「胰島素阻抗」，導致葡萄糖被拒絕在外，進不去細胞，有如血液浸泡在糖漿。
為什麼會造成胰島素阻抗？
隨著飲食精緻化，高油、高糖食物超量攝取，加上現代人生活型態缺乏運動，日常能量消耗少，這些多餘的熱量便轉為脂肪堆積各處，以致於胰島素作用受阻，身體要更賣力地分泌胰島素來降低血糖，長期下來胰島細胞便負荷過度。
為了不讓糖尿病找上門，必須在前期逆轉胰島素阻抗，改善胰島素的敏感性。 Heho 營養師提點，飲食應以少油、少糖、均衡為原則，控制熱量攝取才能有效預防糖尿病發生。
少油
- 避免加工、油炸食品：洋芋片、甜甜圈、薯條等食物易引起發炎反應，暗藏的反式脂肪酸更加重心血管負擔。
- 選擇瘦肉：飽和脂肪易使膽固醇沉積血管壁，無論紅肉、白肉應選擇較瘦的部位，或去除外皮適量食用。
- 植物性油脂為優先：避免豬油、牛油等動物性油脂，降低飽和脂肪攝取，建議選用富含不飽和脂肪的植物油、堅果種子。
- 低油烹調：以涼拌、清蒸、水煮、燉滷、烤的方式，取代油煎、爆炒、油炸。
少糖
- 選擇原型食物：白飯、麵製品等精製澱粉在加工過程流失大量營養素，且易影響血糖波動，應以未精製的全榖雜糧類增加纖維攝取，延緩血糖上升。
- 控制精製糖攝取：蛋糕、冰淇淋、甜甜圈等富含精製糖的甜食應少吃，每日添加糖應限制在總熱量 10% 以下。
- 開水取代含糖飲料：汽水、果汁、手搖杯等含糖飲料也須列入添加糖限制，以白開水或無糖茶飲替代更健康。
均衡
- 膳食纖維聰明吃：每日 3 蔬 2 果補充膳食纖維，小吃攤加點燙青菜、超商來碗生菜沙拉，水果每份吃 1 顆拳頭大，低 GI 值為佳。
- 蛋白質不可少：除了醣類、脂質要控制，攝取足夠的蛋白質也很重要，豆魚蛋肉類吃足每餐一掌心。
- 菜→肉→飯：進食順從菜開始，纖維有助於延緩血糖上升，還能包覆油脂，接著吃蛋白質可帶來飽足感，最後再吃澱粉保持血糖穩定。
正如羅馬不是一天造成的，糖尿病與否取決於我們每次的選擇，規律運動、維持良好生活習慣，才能和飲食相輔相成，降低胰島素阻抗。
圖／雷思瑜
內容原文：高油、高糖易吃出糖尿病！掌握3大飲食原則逆轉胰島素阻抗
延伸閱讀：