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居家運動好物「負重水袋」可調整重量易收納!專家推薦 3 族群使用改善身體控制力

Heho健康網/趙乙錚 2022.10.01 11:00

隨著運動風潮流行,各式運動器材及訓練方法推陳出新,以滿足大眾對於健康適能及運動表現的需求,「負重水袋」的使用在國外行之有年,近年因疫情影響,國內居家運動者激增,而便於居家運動使用的負重水袋也在國內開始流行。

什麼是負重水袋

負重水袋是將空氣及水注入彈性 PVC 中使用的運動器材,可以抱著水袋或握著手把利用水的重量及流動特性進行運動訓練,可依自身能力調節水袋重量,進行不同強度的鍛鍊,放水壓扁後可縮小體積,好收納,不佔空間,攜帶也方便。

國外使用負重水袋進行運動訓練行之有年,常見於足球、橄欖球、籃球等運動項目中,這類的運動會有很多的衝撞和急停的動作,對膝關節及肩關節會產生較多壓力,而藉由負重水袋進行訓練增加肌力及身體控制能力,可以提升運動表現及減少運動傷害的發生。

力康運動醫學執行長姬兆平說明:「水袋肌力運動是一種革命性的健身運動,歐美已經風行多年,它最大的特點是可以通過不穩定的模組進行動作控制與肌耐力協調訓練,當你拿起 wavebag (負重水袋)時會立即感受到它的不穩定特性,即使是最深層的小肌群,也會被誘發,並與大肌群共同協同動作,以保持平衡與力量,即使是 5 公升的水重,透過動作設計,也能讓專業的運動員充滿挑戰,除了競技運動員我們也倡導銀髮族及ㄧ般民眾使用。」

他也分享美國肌力與體能協會(NSCA) CSCS 體能訓練專家的研究:「不穩定性的訓練效果會直接改善運動控制(motor control),它是正確徵召肌力的第一步。更進一步,利用水的動態特性在動作訓練上,每次的動作都會有不同的感受,我們可以透過水袋獨有的特性,掌握原則、善用工具、設計運動,來讓身體的訓練更佳完整。」

負重水袋中水的流動性造成的阻力有別於啞鈴及槓鈴等阻力固定的器材,就像是拿著一個裝了 6 分滿的水杯,手臂兩側的肌肉都會協同出力,以維持平衡,且不斷隨著水流晃動,為了穩定水杯,身體會不斷的調控肌肉收縮來維持關節的穩定,因此負重水袋的訓練可以提高神經反射,增加參與運動的肌肉。

負重水袋訓練帶來的益處

力康運動醫學機構體能訓練師 Josh 老師說明使用負重水袋對於身體控制能力的幫助:「在運動的過程中會有比較好的平衡能力,並改善對側肢體的不平衡狀況,如果舉起水袋時,右手力量超過左手太多,水會往左側流,導致水袋傾斜,所以在運動時為了避免發生這種情形,左手的肌肉會被誘導出力來維持平衡。」

在做深蹲時,身體的質量重心會在雙腳基底面積的正下方,如果有長短腳、扁平足、肌力不平均的狀況,在下蹲時會有過度前傾或內八等代償動作,如果做深蹲時背著水袋動作,水的流動可以徵招比較多的軀幹肌肉參與動作,會較為穩定。

專家推薦三族群使用負重水袋運動

高齡長者

負重水袋運動可以徵招到大量的核心肌群,光是拿著水袋,維持站立的姿勢都能感覺到身體前後側的腹背肌開始出力維持平衡,這是槓片沒有的特性,水的流動會讓周邊的神經及小肌肉肌群活化,隨時處於準備狀態,大腿的前側及後側肌肉會同時出力,讓膝蓋煞車,有助於長者的肌力強化及防跌。

舉著或抱著水袋走路也是適合長者的運動方式,可以從 1-2 個寶特瓶的水量開始慢慢增加到 1-2 公斤的水量,如此運動腳踝可以產生比較好的推進力,改善長者足踝及走路功能。

運動新手

剛入門的運動新手常掌握不到肌肉出力的順序,不知道如何使用正確地肌肉產生動作,像是重量訓練或馬克操的過程中,新手聽教練的口令或是觀看影片學習時,多半是模仿相同姿勢,但並不一定是用正確的肌肉運動,使訓練效果打折扣。

拿著水袋做動作時,可以藉由水袋的回饋來感受正確動作的出力方式,如果動作沒做對水袋就會歪掉,像是可以先用水袋,做比較輕重量的胸推,來學習動作方式及喚醒肌肉,孰悉後再用較大重量的槓鈴、啞鈴進行足夠負荷的運動,會有較好的訓練品質。

有運動嗜好者

使用負重水袋訓練可以徵招到大量的核心肌群,追求運動表現者透過水袋訓練可以增加核心肌群的控制力及力量在四肢傳遞的流暢度,獲得更好的動作品質及避免運動傷害的發生

跑步
很多人在跑步時會出現前傾的狀況,維持直立避免過度前傾對於膝關節及下背造成較大的壓力。

抬腿時大腿與地面平行,將水袋往上推的同時換腳,骨盆周遭的核心肌群一起發力運動,臀部及腿後側的肌肉做往下踩的動作,讓雙腳確實做重心轉換,增加跑步動作的效率。

高爾夫
許多小白球愛好者有下背痛的問題,是下桿機制不好會造成的,在訓練時控制揮桿的高點及擊球點,可以穩定核心肌群避免傷害發生。

平行站姿的時候穩定身體,在上桿處時胸口和水保持穩定,再做發力並停在擊球點,外側腳要維持穩定接受水的衝擊。

籃球
籃球有很多的橫移和變換方向的動作,如果在產生動作時,身體的重心在雙腳之間轉移不良會造成前腳的膝踝關節傷害,透過水袋力量的傳導訓練可以減少前十字韌帶及側副韌帶的傷害。

先側移,再往前做一個急停,軀幹跟著移動腳發力,並穩定股四頭肌及腹部的肌群,增加移動的效能

Josh 老師建議,沒有運動習慣的民眾可以從 1-2 公斤開始嘗試,選擇適合自己的水袋大小,運動時裝入合於訓練目標的水量會有比較好的運動效果,越長的水袋水的流動性會越大,不穩定性也越高,水裝的越滿負荷越重,但晃動幅度會變小,5 公斤以下適合爆發力及反射機制的練習,5-10 公斤的重量適合做循環訓練,15-20 公斤的重量可以訓練肌力及軀幹的穩定性。

1.諮詢專家:力康運動醫學機構姬兆平執行長
2.參考文獻:CORE MUSCLE ACTIVITY DURING THE CLEAN AND JERK LIFT WITH BARBELL VERSUS SANDBAGS AND WATER BAGS
3.動作示範:力康運動醫學機構Josh老師
4.拍攝場地:天母力康運動表現中心

文、趙乙錚/圖、黃懷賢

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