我已經吃很少了，也不吃零食，但是體重就是一直上升，連呼吸喝水都胖！」想到雯姐氣呼呼的問我的樣子，真的忘不了。對女人而言，更年期簡直是大魔王，不僅擾亂睡眠、還會莫名潮紅、心悸、頭暈、焦慮等症狀，使原本的生活都變了調。
女性進入更年期後，體重一年最少增加 3~5 公斤
女性荷爾蒙分泌在 21～22 歲是高峰期，之後就開始走下坡，30 歲僅剩下高峰期的 85％，每十年下降 15％。而更年期發胖的原因是卵巢功能衰退，導致雌激素與黃體素分泌減少，基礎代謝率大幅下降，加上沒有養成運動習慣，因此體重逐漸上升，所以造成即使少吃也胖。根據統計，每位女性的體重平均在更年期後會增加 3.4 公斤，腰圍平均增加 5.7 公分，僅 5 成女性有養成運動習慣。
女性停經後三高風險大增，平均每 2 人就 1 人高血壓
依據 2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，45-64 歲女性罹患高血壓、高血脂、高血糖比例為 28.2%、30.5%、10.4%，約為 35-44 歲女性的 3.2 倍、2.1 倍及 3.5 倍，隨年齡增加而上升，平均每兩個人就有一個人罹患高血壓。
雌激素充足可降低身體交感神經興奮程度，讓小動脈中的平滑肌舒張，進而調節血壓。但女性更年期後因雌激素減少，加上腰圍若大於等於 80 公分以上，容易使腹部脂肪組織堆積，血液中三酸甘油酯濃度及血糖升高，增加罹患三高風險。
補充鈣質、維生素 D 及蔬果，有助於控制體重
更年期減重真的不容易，我媽也常說「吃到這年紀，你就知道」。減重目的不是在曲線要多玲瓏有緻，而是以身體健康為目標。也許你已經嘗試過很多方法或正在，但效果仍然有限，多吃提升代謝食物，有助於控制體重。
1. 鈣質充足，能幫助脂肪代謝及助眠
當雌激素減少，骨骼會加速流失，每年約流失 2～3%。九成國人多數缺鈣，鈣充足不僅可以幫助神經放鬆，有助睡眠。足夠鈣質還能幫助脂肪代謝，減少內臟脂肪囤積。天然食物中可多補充深綠色蔬菜、黑芝麻、豆腐、豆干、毛豆等食物。也可從保健食品方式補充，如珊瑚鈣、檸檬酸鈣、碳酸鈣、牛奶鈣等。
2. 維生素 D 可抑制內臟脂肪，提高代謝
女性停經除了補鈣很重要，維生素 D 也不可少。維生素 D 能提升腸胃道與腎臟對於鈣的吸收，同時可改善肌肉強度和下肢功能，降低跌倒風險。此外，要提升代謝及降低內臟脂肪生成，維生素 D 補充不可少。平日飲食可多攝取香菇、鮭魚、木耳、肉類及奶類等食物。
無論從陽光或是食物中取得的維生素 D 都為「非活化型」，進到人體後經由肝、腎代謝轉化為「活化型」，再提供給骨骼、腸道及腎臟運用。活化型維生素 D 屬於藥品，特殊情形才會需要使用，因此需要醫師開立處方，一般人只需要補充「非活化型」即可。維生素 D 為脂溶性，有上限攝取量規範，不是吃越多越好，每日補充 400～600 IU 劑量即可。
3. 吃多色蔬果，增加抗氧化力，降低膽固醇
許多女性更年期肥胖還有一原因是「水果吃太多」，多蔬果是指「多蔬菜適量水果」，每天最少 3 份不同顏色蔬菜及 2 份水果，每餐至少一碗青菜。膳食纖維豐富不僅可以降低膽固醇，增加飽足感，還可以促進腸道蠕動，降低大腸癌發生機率。
選擇多種顏色蔬果，植化素種類豐富，具有強力的抗氧化作用，抗降低身體發炎反應，不僅可以幫助睡眠，更能保護心血管及提升免疫力。也可選擇保健食品有添加抗氧化成分，如薑黃素、葉黃素、大豆異黃酮、兒茶素、蝦紅素等等。
營養師小叮嚀
每個女人都會遇到更年期，無論妳正經歷或是已進入停經狀態，會發現更年期帶給你的不只是變胖，也許是焦慮、恐慌或是睡眠讓你更困擾，但這不是妳一個人的問題，可以尋求醫療協助你，只要睡不好，不僅身心受到影響，三高更難控制。
文、馬鳳吟／圖、楊紹楚
1. 文獻：Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women
2. 文獻：Menopause Transition and Cardiovascular Disease Risk: Implications for Timing of Early Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association
3. 台灣更年期學會
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