台灣外食的選擇多元且便利，對於分秒必爭的上班族來說是一大福音，但是三餐在外大多以肉類為主，攝取蔬菜水果機會很少，有時甚至只喝手搖來果腹。長期累積下來的高脂肪及低纖維的飲食習慣，是罹患大腸癌的溫床。
3招預防大腸癌
我們大致都瞭解飲食的基本原則，但外食已成為我們日常生活的一環，外食的選項又沒有自己煮來的彈性，所以有什麼飲食方法能夠預防大腸癌？可以參考以下 3 種小訣竅：
ㄧ、紅肉適量，照著豆魚蛋肉吃
紅肉並非對健康毫無幫助，紅肉能有效補地充鐵質，只需控制其總量。一份肉類以 35 g 計算，約為四根手指併攏後的大小，紅肉每日的食用量應小於 70 g，最多不超過兩份。剩下的所需蛋白質，依豆類、魚、蛋的排列順序來做食用，加工食品則是越少越好，能免則免。
二、減少高溫烹調，降低油用量
買飯時，盡量以水煮、涼拌、清蒸等較清淡的烹調方式來取代煎、炒、燒烤及油炸，以避免攝取多餘的油脂，但也不是每餐都吃水煮燙青菜才會健康，我們還是需要好的油脂來抗發炎及潤腸。可嘗試水炒菜的方式來減少油的用量。如果食材較厚、不易熟的可嘗試先汆燙或蒸過後再進烤箱，烤的溫度建議不用太高也不用烤太久。
三、彩虹飲食法，豐富纖維攝取
不同顏色的蔬菜及水果蘊含了各種有益身體健康的「植化素」，吃的蔬果顏色越多，身體的抗氧化力就更全面，營養師建議：我們一天最少要吃足 3 蔬 2 果，『每餐水果拳頭大，菜比水果多一點』。我們也可嘗試把平常吃的白飯白麵，替換成五穀米、蕎麥麵，或將部分食材替換成地瓜、南瓜、玉米、芋頭等全榖雜糧類，除了增加膳食纖維的攝取也讓自己的飲食更有變化。
掌握以上三大要點，我們可以從我們日常的三餐開始做起，平時的飲食習慣與癌症關係息息相關，拒絕高脂肪低纖維的飲食從現在開始！養成良好的生活作息也是防癌的關鍵之一，時時留意自己的排便狀況，如有異常應盡早做篩檢。
圖 / 楊紹楚
內容原文：外食族如何預防大腸癌？拒絕高脂低纖，營養師的三餐這樣吃！
延伸閱讀：