肚子餓了，你會選擇什麼食物充飢呢？買甜點零食，還是喝杯手搖飲暫時止飢？根據兒童福利聯盟的調查發現，高達 7 成青少年每周會吃一次垃圾食物，如果長期食用會產生一些健康困擾，因此適當限制食用頻率很重要，但學生最在意的是，｢要不要完全戒掉才是健康？」
「下課了，好餓！」學生時期的我們一到下課時間，都會不約而同地感嘆「好餓」，現在的學生也不例外。平常放學因肚子餓而買點心、飲料充飢都是家常便飯，何況有些孩子課後還有補習、社團等活動，因此短時間內能拿餐、吃完、吃飽的飯糰、炒飯、油炸類等食品，便成為青少年補充熱量的首選。
兒童福利聯盟日前發布「2022 年台灣國高中生飲食習慣調查結果」，針對台灣 13 至 18 歲的國、高中生的飲食習慣進行調查，施測時間為 2022 年 3 月 25 日至 4 月 26 日，共回收 1,336 份有效學生樣本。結果顯示，對現在的青少年來說，課後、甚至晚餐時間食用油炸、高鹽、高糖食品已然成為日常。
4 至 7 成每周吃一次垃圾食物，包括油炸物、零食甜點和含糖飲料
兒盟調查發現，青少年每周吃 1 至 3 次油炸食物的有 34.4%、食用零食甜點的有 35.4%、含糖飲料則有 33.5%。值得注意的是，每周吃 4 至 6 次（約每兩天就吃一次）零食甜點的比率也高達 21.2%；喝含糖飲料 14.8%；甚至一天吃一次以上的兒少也大有人在，有 17.4% 青少年一天吃一次以上的零食甜點、14.4% 一天喝一杯以上飲料。
兒盟補充，超過 7 成兒少每週至少會吃 1 次零食甜點（74.0%），每週購買 1 次含糖飲料者也高達 6 成（62.7%），食用油炸食物的頻率也高於 4 成（42.2%）。也就是說，每周有吃油炸食物、零食甜點、喝飲料習慣的人，高達 4 至 7 成。
青少年們垃圾食物吃的頻繁，原因也不只是嘴饞或飢餓。調查顯示有 43.4% 青少年是與同學朋友交誼時食用、33.4% 家裡隨手可得、27.9% 是抒壓。兒盟指出，食用垃圾食物對兒少來說還有社交功能與宣洩情緒的用途，已不再是最基礎的生理需求。由食物「隨處可得」的選項也可得知，兒少取得垃圾食物的管道相當方便，恐怕助長不斷吃垃圾食物的風氣。
吃垃圾食物頻率高，恐致肥胖、注意力不集中、嗜睡
進一步交叉比對發現，每周食用 3 種不健康食物 4 至 6 次以上，屬於頻率較高的這類學生，「無法專心」、「疲倦嗜睡」、「焦慮煩躁」等健康困擾也顯著較高，尤其愛喝含高咖啡因茶類、咖啡的青少年，失眠狀況又更為嚴重；零食甜點、其他含糖飲料食用頻率高者也常受「便秘」或「長不高」所擾。
兒少常食用的手搖飲、冰品、油炸食物等都屬於高醣、高油食物。營養師蘇政瑜說，長期飲食這類型食物，容易造成肥胖、注意力不集中、嗜睡與營養不均衡，長久下來更可能精神不濟。兒盟也指出，精緻糖製品熱量高但營養素含量低，吸收糖分雖促使腦內釋放多巴胺及血清素，的確會使人心情愉悅，但血糖升高後引起胰島素分泌而血糖陡降，恐致嗜睡、情緒不穩定等狀況。
需不需要完全戒掉零食、飲料？營養師這樣說
需不需要戒掉戒掉垃圾食物？這也是青少年們最關鍵的問題。蘇政瑜認為青少年在成長階段，經常肚子餓、嘴饞想吃東西都屬正常，但建議選擇新鮮水果、牛奶、豆漿、優格、燕麥棒、茶葉蛋等食物，不僅產生飽足感，更不用擔心造成身體負擔，而這些食物大部分可以在便利商店購買，若由家長協助準備既輕鬆也不會花費太多時間。
有些青少年雖然一周各自食用零食、甜點、油炸食物、手搖飲的次數只有 1 至 3 次，卻天天換吃不同種類，蘇政瑜認為，若限制孩童一周只選擇一個種類也相當困難，建議營養師或老師家長陪同審閱孩子們的飲食內容，調整成不太嚴格，且不會造成身體負擔的菜單。
「如果完全不吃不碰垃圾食品，人生就太辛苦了！」家長與孩子可能也不知道怎麼做，蘇政瑜建議可以從調整食用頻率與餐點內容做起，譬如手搖飲選擇無糖鮮奶茶，最多微糖；頻率也從天天喝改為改成每周 1 至 3 次。或是選擇速食主餐時，盡量挑選非油炸類，烤、滷就比炸來得好。蘇政瑜也提醒學生多喝水，一天至少喝足體重 *30ml 的白開水，也是提供飽足感的方法之一。
文／陳韋彤 圖／蘇鈺婷
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