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「失眠」怎麼辦?吃香蕉、芝麻...9大「秒睡秘訣」,預防醫學專家自己都這樣做!

良醫健康/ 洛桑加參 2022.09.27 09:00


有些失眠,反而是吃藥引起的。如果你發現在開始服用某一類藥物後,會比較難睡,請不要忍耐,馬上告訴醫師這個狀況,及早調整。


編按:睡眠好,人就不容易老。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》(時報出版)書中提到,全球新興文明病,除了網路成癮,睡眠障礙也是榜上有名。「如何睡好」,是我最常接到的演講題目。洛桑醫師表示,年過40之後,請運用各種資源、知識,為自己打造一座睡眠聖殿,日後,絕對能幫你省下大筆醫療開支。

討厭失眠,更討厭失眠後的人生
失眠不光只是人沒精神、覺得累,長期睡不安穩,一些我們醫生很怕,一些你會很怕的事,都有可能發生。我們醫生很怕的包含失眠者的NK細胞數量銳減50%以上,這樣要預防癌症就變得雙倍困難。還有就是失智的風險、罹患各種慢性病的風險,都會增加許多。

那女性最怕什麼?當然是變胖、變皺、頭髮白又少,參加同學會自己卻看起來像「學姊」。男性怕什麼?怕遇到一個沒睡飽的傢伙在路上開車很瞎。醒著超過19小時沒睡,迷迷糊糊的程度跟酒駕差不多。還有學生最怕的、最冤的,挑燈夜戰苦讀,考試時卻又通通記不起來,書都白看了。

淺眠、輾轉難眠、睡睡醒醒的痛苦,只有失眠的人自己最知道。睡不好的人,老化衰退速度比人快,生病時卻又好得特別慢,所以,我們診所花了很多功夫在幫大家調睡眠。有睡眠問題不用苦惱不用煩,解決辦法很多,洛桑醫師一一來說明。

一、關於「吃」的:無糖優格+天然蜂蜜+香蕉

我的助眠三寶:自製無糖優格+天然蜂蜜+香蕉。這樣吃,順便還能幫你重整腸道。想要常常覺得快樂、擁有足夠的幸福荷爾蒙,腸道一定要顧好。有一陣子發現頭髮變白,我就趕快吃芝麻,結果發現晚上睡得更好,比較難睡的人,特別是肝腎不足引起的失眠,藉由芝麻寧心安神,會有不錯的效果。

然而有些失眠,反而是吃藥引起的。如果你發現在開始服用某一類藥物後,會比較難睡,請不要忍耐,馬上告訴醫師這個狀況,及早調整。至於要刪掉的妨礙睡眠飲食,第一項是高脂大餐,一個人嗑掉一整桶炸雞、兩個大披薩,那是青春人做的青春事,不好睡的人,你千萬不要這樣吃。再來是吃了會脹氣的食物,如豆類。平常吃生大蒜就會胃不舒服的人,也應避免睡前吃太多辛香美食。

二、關於「喝」的:9成水分,太陽下山前喝足,留下一成,待夜晚時喝

水喝不夠或喝太多,都可能讓睡眠中斷。很多人一中斷,就很難再進入夢鄉。為了避免夜尿擾眠,最理想一天應該喝的水分9成,請在太陽下山前喝足,留下一成,待夜晚的時候喝。喝太多除了頻頻起床上廁所,還有人會盜汗,一身溼答答也很不好睡。而男性預防攝護腺肥大引起的夜尿頻仍問題,番茄是解答。可以試著喝些不另外添加糖的番茄汁。

此外,刺激性、提神性質的飲料,都應該避免睡前幾小時喝,真的非喝茶不可,普洱茶、花茶、薄荷茶、博士茶(Rooibos Tea,南非國寶茶)這類的還可以。至於酒,喝酒看似能助眠,實則讓人昏沉,並非熟睡。若講究精質睡眠,含酒精的飲料,也不建議睡前喝多。

三、關於「用」的:睡前適度切換為助眠的柔和光線

如果能睡得比豬甜,表示你受藍光影響的程度很輕。若不能,不妨稍微控制一下手機、電腦與平板的使用時間。太亮、太炫目的光線,從睡前幾個小時就要盡量減少、適度切換為助眠的柔和光線,否則大腦一直處於興奮狀態,當然要比別人多花一些時間才能放鬆下來睡著。

據我所知,很多長輩喜歡聽電視聽到睡著,用電視的聲音陪伴自己,如果完全沒有出現睡眠障礙,那就不成問題。但就大多數人的狀況而言,看電視、聽電視入睡,往往睡眠品質都不夠好。若深層睡眠時間太短,退化性疾病很快找上門。房間裡最好不要放電視。若非要看點什麼培養睡意,看些令人心情愉快的書,都比手機、電視要來得好。

四、關於「想」的:回想今天發生在自己身上的好事

平常容易緊張焦慮、東想西想考慮特別周到的人,到了安靜的夜裡,一躺上床,身體一放鬆下來,不是馬上睡著,而是「眾聲喧嘩」,腦內紛紛浮出許多念頭,想了昨天想了明天,過去、未來考慮一大堆。忘了現在最重要的任務,是睡覺。

若真要想什麼,有一件事你可以想。正確來說應該是三件事。若不能馬上睡著,請試著回想今天這一天,發生在自己身上的三件好事。去感謝一下。比方說,「今天陽光真不錯,感謝太陽。」「感謝天公伯,今天簽約很順利。」「今天的冷藏包裹還好有放冰箱,不然粽子都壞了,感謝管理員。」「今天穿的洋裝看起來腰很細,廣受好評,感謝我自己運動得很認真。」感謝三件發生在自己身上的好事、你遇到的好人,就可以安心入睡了。

若感謝完了還是睡不著。大概也超過20分鐘了。躺超過20分鐘,通常馬上睡著的機率不高。索性就起身吧,拿紙筆或用想的都可以,花5分鐘時間,對潛意識下指令。如果你有一個問題,一個程式解不出來、一個企劃需要好點子,你可以用想的,或是寫一點跟這個問題、程式、企劃有關的內容在紙上。簡單就可以,無需巨細靡遺,然後就放下,放下你的心、放下紙筆。就會很好睡了。反正不能馬上睡著,索性就給潛意識一些有意義的功課,比你在那邊胡思亂想、擔憂好多了。

五、關於「儀式」:在洗、在梳、在聞,提前通知身體睡覺囉

入夜後、睡覺前,如果是副交感神經居上位,那人就會很順利進入睡眠狀態。若交感神經還太嗨,完全沒有睡意時,第一你要檢查是不是眼睛接收到太多光線。光線處理好了,接下來請幫身體踩剎車,開始放慢速度。

慢慢喝一小杯熱水、舒服洗個熱水澡、慢慢按摩腿部、慢慢用木梳梳頭(這是對我最有效的)、做一些舒緩性質的伸展、緩緩深呼吸練氣、靜坐靜心、畫著色畫、聞薰衣草這類能幫助放鬆安眠的天然精油、慢條斯理閱讀、做一些讓自己快樂但又不會太刺激的悠哉事……選你喜歡的,設計出一套自己專屬的睡前儀式。步驟不用多,順序最好能固定,這樣你在洗、在梳、在聞的時候,相當於提前通知身體,這是在準備睡覺囉!

學會預防,疾病遠離你。學會提前準備睡覺,睡仙關照你。真心想要睡好覺,最早可從晚上7點開始預備起。

六、關於「時辰」:想要散發青春光彩,最晚就寢是11點

晚上7點到9點,真氣運行於心包經。別讓心包經不開心,這時候最忌諱吵架、罵人、緊張加班、氣急敗壞急急忙忙。要快樂!這兩小時快樂,特別重要,任何煩惱先擺一旁,明天再說。接著晚上9點到11點,是三焦經的時段,要補元氣,最好這時候已經上床躺平。尤其累了好幾天,要還「睡眠債」的人,與其睡到隔天中午,不如從氣走三焦的時間開始躺好,消除疲勞效果更佳。

接下來重要必睡!晚上11點到凌晨1點子時,氣血布輸來到膽經。再來凌晨1點到3點,由丑時肝經接力。肝膽最重休息,熬夜不划算,想要爭取時間念書或工作,至少膽經、肝經的時間要睡,寧可早起,不要晚睡。萬一不能睡,閉目躺著放鬆都好。男性工作壓力大,如果肝膽的時間還得加班不能睡,通常火氣也會很大、很容易氣噗噗。女孩子熬夜,則容易出現血虛的情形,想要由內而外散發出青春光彩,11點就寢是最晚。

七、關於「生物鐘」: 跟天地一起睡、跟天地一起醒,最適合懶人的養生法

以上方法如果你都嫌麻煩,那就把睡眠交給老天爺吧!但你要乖乖,天公伯什麼時候關燈,什麼時候開燈,你要用眼睛去感受那自然的光線變化、用身體的活力充沛與徹底放鬆,去回應太陽和月亮的關愛。

不只是睡眠,順應晝夜節律,自律神經的失調、內分泌的失調、情緒暴衝性質的失調,都能一次調回來。我有朋友去走朝聖路一、兩個月,回來居然糖尿病都沒了,整個人像是年輕十歲。走那山路,你只能白天走,晚上一定得休息,跟天地一起睡、跟天地一起醒,是最適合懶人的養生法。只要睡對時間、醒對時間,根本不用多花太多力氣,健康自然屬於你。

八、關於「補眠」:中午靜心10分鐘,相當於晚上多睡44分鐘

睡覺是件快樂事。你躺著,身體自動幫你修復細胞,大腦自動幫你清除各種訊息垃圾,如果你懂得幫潛意識出作業,那還有源源不絕的靈感等著你收割。西藏修行人,還會練習睡夢瑜伽,在夢中悟道、了解實相。睡眠是重整身心靈的機會,不是障礙。

所以想到睡,要往好睡、睡好這個方向去想,不要怕不要擔心睡不著怎麼辦。平常靜心觀想的時候,你可以去觀想一個獲得充足睡眠之後,神采奕奕、好點子超多、無比豐足的精采人生。想好的,它會發生。你擔心,它也會發生。大家心腦要稍微控制一下,不要想偏了、想歪了。

晚上睡不好,白天午時上午11點到下午1點,是補救的黃金時間。有研究顯示,中午靜心10分鐘,相當於晚上多睡44分鐘。午休,能睡就睡,若條件不允許,靜心靜坐一會兒,也是極好的。古代大俠練內功、修行者練氣,子午卯酉是「關鍵時刻」。其實還滿好記的,逢12點、6點,前後1小時就是。要身體好,可睡子午覺,並於日出時、日落時,靜心呼吸。正氣內存,病邪近不了你身。

九、關於「療程」:頻繁出現的睡眠異常,請與醫師討論

上述方法不能處理的睡眠問題,很有可能是疾病引起的,作為一種症狀,那就不是找時間補眠那麼簡單,頻繁出現的睡眠異常,請與醫師討論。睡眠不好,導致多種疾病,而許多疾病,尤其精神疾病,則以睡眠異常為前端徵兆。及早確認,能避免進一步惡化。一般安眠藥我不建議自行服用,若不得已服用,最好也不要超過3個月,以免造成依賴。

台灣醫療很進步,治療失眠的方法很多,不一定都是開安眠藥,別因為怕吃安眠藥上癮,就不敢去就診。以我們診所為例,視個案靈活運用營養保肝排毒調理、靜脈雷射與調節點注射,不但成功改善睡眠問題,還有人因此戒掉安眠藥。面對問題,處理它,你才有機會放下它。自己處理不來,就找專業的來。沒有人應該輾轉難眠,早點贏回自己的優質睡眠,清醒地享受快樂人生,這是你的天賦人權。

書籍介紹

簡單豐足:減法養生的52個關鍵字
作者:洛桑加參
出版社:時報出版
出版日期:2020/11/24

作者簡介
洛桑加參

現任
Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人

學經歷
印度聖菲洛梅娜大學物理系
臺灣國防醫學院醫學系
美國哈佛醫學院研究醫師
臺北榮總神經再生中心特約醫師
臺北榮總白金逆齡中心執行長
京妍生技董事長
樂沛德健康管理顧問公司董事長
中華國際扶倪協會創辦人

獨創「ACT自體生長因子療法」,精擅「免疫細胞療法」、「幹細胞療法」、「血液淨化」、「慢性病調養」、「睡眠調理」與「退化性疾病預防」。經常受邀於海內外各地傳授整合東西方醫療體系的養生知識。作品散見於各大媒體,著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》。

Facebook粉絲專頁:www.facebook.com/DR.LOBSANG (洛桑加參)


責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:劉芮菁

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