爬樓梯就喘、運動超痛苦⋯醫師教「日常3招」呼吸就能強化肺功能

我們的胸腔在呼吸時就像是一個幫浦，吸氣時，肋骨向外、橫膈膜往下沉，使胸腔擴張、腹腔變小；呼氣時，橫膈膜上升、胸壁向內收縮，順勢將肺臟裡的二氧化碳擠出。因此，吸氣時要能讓胸壁擴增到最大、橫膈膜下壓到最低，如此才能讓肺活量上升。

現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量，而缺乏較高強度的運動，也會導致相關肌肉無法大力運動，使吐出的氣體量小而弱，因此，想要增強呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。

1分鐘登階測試：

台灣胸腔暨重症加護醫學會的「1分鐘登階測試」，是依據一般人1秒鐘約可爬1個階梯的速度，來檢測肺功能及肺阻塞風險。

• 50到80階以上：1分鐘之內可登階50階以上，表示肺功能相當不錯，屬於低風險族群。
• 30到50階：1分鐘之內登階30到50階，屬於中度風險族群，需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀，應多留意肺功能狀態。
• 0到30階：1分鐘之內只能登階0到30階，便屬於高風險族群，代表肺功能很差，要盡速就醫。

6分鐘行走測試

由美國胸腔醫學會（ATS）開發的6分鐘行走測試（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用來衡量一個人步行6分鐘的最大距離，以評估其心肺運動能力。

測試時可選擇在30公尺長度的走廊，或利用居家室內空間（建議至少15公尺長），以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走，同時搭配指尖血氧機及計步器，測量6分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離（以公尺計）。

一般健康人之血氧飽和濃度約為95%至100%，至於6分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異，但大致而言應落在400至700公尺間，且是輕鬆、不費力的，否則就得注意是否心肺功能不足。

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強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸，或是進行能加強上臂肌力的各式運動，以及平時多做深呼吸和擴胸運動等，持之以恆，都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。

以下介紹幾個可以增益肺功能的日常保健運動。

• 擴胸運動

胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊，擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出，人類在1小時之內約有3至4次不自覺的深呼吸，就是在幫胸廓拉筋，打開胸腔。

要留意的是這個動作不是在練手，而是在練胸廓，必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操，就有雙手外展、挺胸的動作，可以回想一下做看看。

建議每坐半小時，就起身活動一下，做些擴胸運動，同時搭配深呼吸，平時也應盡量抬頭挺胸，減少滑手機、避免駝背，提供肺臟呼吸時的足夠空間。

• 腹式呼吸

呼吸要有效率和品質，如果呼吸得太淺，氣體只在上肺葉交換，其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率，及增加胸廓活動度。

做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起，想像一顆吸飽氣的氣球；等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。

吸氣同時亦可讓肩部向後外展，以利肺部擴張，吐氣時肩部再慢慢回復原位。

吸、吐氣的時間長度建議為1比2或1比3，可每日做3回，每回100次，來增加肺活量，但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停，這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。

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• 圓唇呼吸

這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力，降低肺內肺泡塌陷，同時訓練呼吸肌肉的力量，增加肺部氣體交換功能，此外，這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮，使呼吸次數降低。

練習時，選擇一個自己覺得舒適的位置，放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾，雙手則撐著大腿或桌面。

吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數1、2，此時須將嘴巴閉上，避免口乾及嘴巴漏氣。

吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍，所以吐氣時要在心中默數1、2、3、4。

圓唇呼吸有助維持氣道通暢，每天可練習10分鐘，於早上、中午、下午、晚上各做1次。幾次練習後，會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。

（本文摘自／肺癌的預防與治療：全面贏戰臺灣新國病／天下文化）