有食譜》這些「天然澱粉」比白米健康！醫教你這樣吃「醣」控血糖

歸在主食類的天然食材，有許多都會讓血糖上升。像是南瓜，我曾做過測試，最高血糖增幅是74mg／dL。就膳食纖維含量比較而言，根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。

主食類一份醣的公克重量數：

了解這些主食1份醣的生重後，就知道需酌量食用，除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外，也可以交替選擇不同食材，少量的醣類主食也能成為一道佳餚，例如蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯，涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。

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接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤，並以醃冬瓜搭配鱈魚，蔬菜有4項，其中一道是海茸。海茸是藻類，每100公克含1.1公克蛋白質，淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜，每100公克淨醣2.2公克。冬瓜也可使用於甜食，但糕點使用的鳳梨冬瓜，碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子，每100公克依配方而定，碳水較醃冬瓜高，約11 ∼ 35公克。

主食：蒸南瓜
配菜1：醃冬瓜蒸鱈魚
配菜2：燙地瓜葉
配菜3：清炒絲瓜
配菜4：炒海茸
配菜5：炒筍絲

熱量739.1kcal
蛋白質26.9g
脂肪59.0g
豆魚蛋肉類18.2g
非豆魚蛋肉類8.7g

醣類33.0g
膳食纖維10.0g
淨醣量23.0g
非蔬菜醣量18.0g
蔬菜醣量15.0g

• 主食：蒸南瓜
  • 材料：南瓜90公克
     
• 配菜1：醃冬瓜蒸鱈魚
  • 材料：鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克
  • 作法：鱈魚擺入盤中，放上醃冬瓜、蒜末、辣椒，電鍋外鍋放1 杯水，電鍋開關跳起即可。
     
• 配菜2：燙地瓜葉
  • 材料：地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙
  • 調味料：鹽適量
  • 作法：

1. 地瓜葉洗淨，滾水川燙3 分鐘撈起瀝乾。
2. 加鹽、油拌均即可。

• 配菜3：清炒絲瓜
  • 材料：絲瓜100公克、橄欖油1 茶匙
  • 調味料：鹽適量
  • 作法：

1. 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。
2. 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。
3. 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。

• 配菜4：炒海茸
  • 材料：海帶茸50公克、油1茶匙
  • 調味料：醬油1茶匙
  • 作法：

1. 海茸洗淨切段，滾水川燙30 秒瀝乾備用。
2. 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。

• 配菜5：炒筍絲
  • 材料：桂竹筍片50公克、油1茶匙
  • 調味料：鹽適量
  • 作法：

1. 筍絲洗過瀝乾備用。
2. 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。

醫師叮嚀：地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。

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（本文摘自／游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病／采實文化）