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如何預防疫情肥?營養師解析4種「數字減肥法」 宅在家也能不變胖

Heho健康網/劉思妤營養師 2022.08.20 09:00

隨著疫情升溫,讓宅在家的時間拉長。在缺乏活動的狀況下,使得體重直線攀升。如何宅在家也不會疫情肥,Heho 營養師列舉出 4 種常見的數字減重法利弊,透過專業角度深入剖析其優缺點。

隨著疫情升溫,讓宅在家的時間拉長,許多人都過著吃了睡、睡起工作的日子,體重當然直線攀升。近年風行的各種數字減重法,讓許多人得以成功瘦身,但也有多數人抱怨無效。

Heho 營養師劉思妤表示,依據個人的生活作息、飲食習慣、運動規劃等不同,都會有適合自己的減重方式。她建議:「使用數字減重前,不妨思考自己的生活狀態,挑選能融入日常生活的方法,讓減重計畫執行起來輕鬆有效!」

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168 間歇性斷食法

眾多名人都因 168 而成功減重,劉思妤指出,168 間歇性斷食法就是一天只進食 8 小時,剩下的 16 小時不能吃有熱量的食物,只能喝沒有熱量的水、無糖茶、黑咖啡等,可依照個人作息調整飲食時間。

比起「節食減重」,168 間歇性斷食法更像是一種「時間輔助」的減重飲食法,利用拉長空腹時間有效減重。她說:「只要把握 3 關鍵正確執行,168 是有效的減重方式;只要身體沒有出現異狀,都可以長期執行下去還不會復胖。」

優點:

  1. 減重效果佳。
  2. 輕鬆、容易執行。
  3. 入門門檻低,不需要刻意減少進食量。
  4. 對三高控制有正面幫助。
  5. 降低發炎反應。

缺點:

  1. 熱量攝取不夠,會影響身體正常運作連帶讓肌肉流失,使基礎代謝率下降。
  2. 暴食症、報復性大吃大喝的人不適合,因為這類型的人沒有辦法控制吃的慾望,越阻止吃的念頭,越會造成反效果。
  3. 不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦。
  4. 特殊疾病患者,需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行。

成功關鍵:

  1. 挑對食物:不是吃得越少越好,也不是在珍貴的進食 8 小時內肆無忌憚的吃高油高糖食物,應該要著重在食物組成上,盡量挑選原型食物,養成良好習慣後,即使日後沒有刻意節食,也不怕復胖。
  1. 多喝水:需要提高喝水量至「體重 × 30~40ml」,並適度補充電解質,緩解飢餓感。如果餓到受不了,可選擇喝半杯無糖豆漿、低脂牛奶或無糖優酪乳等,或吃半碗甜度低的水果,如芭樂、蘋果、奇異果等。
  1. 慎選最後一餐的食物:每天吃了最後一餐後,還要撐 16 小時才能再次享用美食,肯定要吃飽一點啊!不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃,聰明的人就會選擇蛋白質或富含纖維的食物,除了具飽足感卻又不會熱量爆表。
pexels

52 輕斷食法

劉思妤指出,一天三餐外加點心和宵夜,使得消化器官一年 365 天都沒有休息的時間,長期下來,的確會導致消化系統負荷量太重,衍伸出脂肪囤積、代謝不良、血糖血脂血壓異常、睡眠品質不佳、免疫力降低等情況。

適度輕斷食讓身體獲得休息時間,可以幫助修復受損細胞、排除毒素。試著用 52 輕斷食減少一整週的總熱量攝取吧。一週 7 天中,5 天正常飲食、2 天作為「輕卡日」只吃低熱量食物,女生一日只攝取 500 大卡、男生則為 600 大卡。

優點:

  1. 減重效果佳。
  2. 可任意挑選2天作為輕卡日,自由度高。
  3. 輕鬆、執行容易。
  4. 適合大餐後的隔天執行輕卡日。

缺點:

  1. 難長期執行。
  2. 容易造成維生素和礦物質攝取不足。
  3. 可能會出現頭暈、體力不支、睡不好、焦慮等副作用而影響日常生活。
  4. 不適合成長發育中的孩童、青少年以及營養需求量提高的孕婦。
  5. 特殊疾病患者,需諮詢專業醫師或營養師判斷後才能執行。

成功關鍵:

  1. 不如每天減少 500 大卡:過度挨餓小心「反」效果,在輕卡日的熱量攝取極低,整天僅吃 500~600 大卡,大家還對熱量沒什麼概念時,可以想像成大約只吃平常 1/3~1/4 的量而已,其實完全不足以維持身體的基礎代謝率,容易導致肌肉流失,恢復正常飲食後又更容易復胖,建議每天減少 500 大卡同樣可以達到相同的減肥效果,方式更溫和也更健康。
  1. 學會選擇食物、計算熱量:試著透過練習,在輕卡日選擇低熱量的食物與計算食物的份量,讓控制熱量攝取的概念、執行方式,逐漸落實成為生活中的一部份,這樣一來,即使不用做特定幾天斷食,每天減少一點熱量攝取,保持健康的飲食習慣、喝足夠的水分,自然而然就會瘦下來。

66 飲食法

「66 飲食法」指的是:每餐只吃 6 分飽,晚上 6 點過後不再進食,如果肚子餓了可以喝水或喝黑咖啡,遵循三不碰原則:不碰加工食物、不碰油炸、不碰冰冷飲料,透過控制攝取量及食物選擇,來達到瘦身的目的。

劉思妤說,66 飲食法其實與 168 斷食法的概念很像,都是在固定時間內用完餐,拉長夜間空腹的時間,並遵守不暴飲暴食,每餐只吃固定份量的食物,避免不小心把胃給吃撐了。劉思妤表示,有言「每餐七分飽,健康活到老」,吃太撐的確會加重腸胃負擔、增加慢性疾病發生風險等。但籠統的說「吃幾分飽」並不夠客觀,僅用個人感受去控制進食量,可能一不小心就會吃太多或吃太少。

她提醒,很多人在執行該飲食法時,可能會選擇一天只吃早餐、午餐,不吃晚餐,但是對於正在發育的孩童、青少年、孕婦、特殊疾病患者來說,這樣風險很高,建議仍應以每天三餐方式規律進食。

優點:

  1. 減重效果佳。
  2. 設定於晚間 6 點後就不再進食,可以減輕腸胃負擔,有助於修復。

缺點:

  1. 意志不堅定者難以堅持。
  2. 有可能會導致維生素和礦物質攝取不均衡。
  3. 以自身感受決定飽足感程度過於主觀,有可能吃多也有可能吃少。

成功關鍵:

  1. 細嚼慢嚥:每一口食物在嘴巴中咀嚼 20 ~ 30 下。
  2. 利用「小」餐具:小盤子、小碗、小湯匙、兒童餐具取代大碗公、大湯匙、筷子,避開可以大口張嘴吃的機會,延長吃飯時間。
  3. 吃具有飽足感的食物:飯前喝杯水、多吃富含粗纖維增加飽足感的食物,例如青菜、菇類、豆類、燕麥等。
  4. 避開容易失控的場所:少聚餐、少宴席、少到吃到飽餐廳。
  5. 改變用餐先後順序:吃飯前可以先喝一杯水,或是先喝湯。

211 餐盤平衡法

211 餐盤平衡法是減重名醫宋晏仁醫師改良自哈佛大學的「健康飲食餐盤」。劉思妤指出,將每餐攝取的蔬菜、全穀類、蛋白質的比例調整成 2:1:1 的減重「黃金比例」,具體的作法是將餐盤化分為四等分,1/2 是蔬菜,全穀類和蛋白質則是各 1/4。

此外,吃飯的順序也有講究,用餐前先喝 1 杯 250 c.c. 的水、吃飯過程中再喝 1 杯,再按照「蛋白質→蔬菜→全穀類」的順序來吃。為延長血糖穩定時間,也可將部分全穀類替換成油脂類,選擇堅果類、酪梨、起士等,能提升飽足感。

優點:

  1. 不需要計算熱量。
  2. 執行門檻低好上手。
  3. 容易有飽足感。
  4. 適合長期執行,運用得宜可避免復胖。

缺點:

  1. 不會靈活運用者,將難以將此概念難套用至三餐。
  2. 特殊疾病或是需要更精確的飲食搭配者,需要諮詢專業營養師。

成功關鍵:

  1. 吃飯的順序很重要:可以在飯前先喝 1 杯水,之後先吃蛋白質,再吃蔬菜,最後才是全穀類,餐間可再搭配 1 杯水。先吃蛋白質可讓餐後胰泌素濃度較高,能維持較長時間的飽足感,延緩血糖上升速度,降低熱量儲存速度。
  1. 掌握各類食物挑選原則:
    (1) 蛋白質:以原型食物為主,盡量選擇白肉,像是雞肉、魚肉,豆類及其豆製品,如毛豆、豆漿、豆腐等;如果想要吃牛肉、豬肉、羊肉就必須限制份量。
    (2) 蔬菜:「211 餐盤平衡法」是將蔬菜當成主菜,而不是配菜。多攝取不同種類的蔬菜,除了營養均衡也較不容易吃膩。
    (3) 全穀類:注意白吐司、麵包、白麵條、餅乾、即時麥片等地雷食物,盡量選擇糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕等全榖雜糧類來源。

文/ Heho 健康營養師 劉思妤 編輯/黃慧玫 圖/葉芊吟



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