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別再躺平自嘲「我就爛」心理學教授「激勵3招」讓你邊玩邊達標

優活健康資訊網/Uho編輯部 2022.08.17 10:00


設定目標人人都會,但一想到執行層面,就懶蟲附身,忍不住想耍廢擺爛。專攻社會心理學、經營管理學和消費者行為學的芝加哥大學教授艾雅蕾.費雪巴赫(Ayelet Fishbach)在《達標》一書中,建議3個方法來驅策內在動機,讓行為科學和心理學幫助你,擺脫一事無成的泥沼。以下為原書摘文:


驅策「內在動機」的3個辦法

一位舊識最近寫信跟我聊她的女兒奧利維雅。奧利維雅29歲,患有糖尿病和自閉症,近來,她常常步行2英里,走遍她位於美國西部的小社區。不過幾年前,她幾乎足不出戶,平常只會去附近的超市或餐廳,除此之外,她覺得出門很無聊,寧可宅在家,直到她下載了《Pokémon GO》的應用程式。

成長於1990年代晚期的奧利維雅,是精靈寶可夢的死忠粉絲。所以2016年《Pokémon GO》一推出,她就迫不及待玩了起來。這款遊戲利用手機定位,偵測你在遊戲中的地點和時間,讓精靈寶可夢「出現」在附近,你就可以去尋寶和抓寶。下載遊戲後不久,奧利維雅就開始了她的兩英里散步,她走的那條路線最適合抓寶。這款遊戲給了她出門和走路的理由,這是她從10歲起就夢想踏上的旅途。

奧利維雅不是唯一的一個,我還聽過很多《Pokémon GO》鼓勵大家動起來的故事。事實上,這款遊戲是我的8歲兒子和我開始在住家附近走來走去的一大原因。以它剛上市時的風靡程度,研究人員估計在2016年夏天的高峰,這款遊戲為全美增加了1440億步的步行數。成功到讓大家都怪它害得街上有一堆走路不專心的人。

《Pokémon GO》激勵出這麼大的運動量(比其他運動類的應用程式都多),因為它靠的就是人的內在動機——把走路變成一種遊戲。要把無聊或困難的活動變得引人入勝有3個辦法:



方法1:把它變有趣

首先,我們有個叫做「把它變有趣」的策略,顧名思義就是把一件事變有趣。這個策略主動把立即誘因(亦即迷你目標)和進行這項活動綁在一起。這些誘因利用人心對於立即得到滿足的渴求,把一件本來很枯燥的活動變得刺激,從而讓我們將這件活動當成最終目標來進行。

舉例而言,伍利和我(跟某些老師唱反調)鼓勵高中生一邊做數學作業,一邊聽音樂、吃零食,並用鮮豔的彩色原子筆來寫作業,我們發現學生花更多時間做作業了。算術變得很有趣,因為它帶來立即的聲音、味道和視覺享受。對於《Pokémon GO》玩家來講,抓到寶也是一個立即誘因。

人常常會用結合誘因和目標的辦法來讓事情變有趣。將健身和追劇綁在一起,或邊做功課邊聽音樂,都是結合誘因的例子。若是限定將某一項誘人的活動和某一個特定目標綁在一起,這個策略尤其有效。舉例而言,你只讓自己在回覆完滿坑滿谷的工作郵件時吃1塊巧克力,「吃巧克力的誘惑」就能提升「把信回完」這個目標的內在動機。然而,獎勵務必來得即時。遲來的獎勵是沒有用的,例如上完1週的班之後才吃5塊巧克力,就很沒勁。

延伸閱讀:
想成功就別半途而廢!心理學教授教你:先學會「用對句型」訂目標



方法2:找到一條有趣的途徑

在激勵學的百寶箱裡,第2個策略是找到一條有趣的途徑。當你立定一個目標,思考達到目標的途徑時,請把立即的樂趣也考慮進去。舉例而言,想激勵自己多運動的人,應該要想想什麼運動比較有趣,與其自己一個人在健身房苦哈哈地踩飛輪,不如去上搭配動感音樂、讓你熱血沸騰的飛輪課。以重金屬樂迷來講,紐約有一些飛輪教室有開重金屬飛輪課,學員運動時,教練就把搖滾樂開得震天價響。這是很有效的策略,伍利和我在一項研究中發現,上健身房的人當中,比起選擇自己認為效果最佳的運動,選擇自己喜歡的運動,多完成了50%的重複動作。當然,你還是要選擇有助達成目標的活動,如果你運動是為了練出健美的身材,低強度的瑜伽可能幫助就不大。但如果有多種活動都能達成同樣的目標,不妨選擇你自己覺得最有趣的一種。



方法3:多多注意既有的樂趣

第3個策略是多多注意既有的樂趣。如果你滿腦子想著從事一項活動的立即好處,而非遲來的好處,你就有可能感覺到更強的內在動機,也更有可能堅持下去。假設你想鼓勵自己多吃紅蘿蔔,想著你喜歡它什麼——脆脆的、甜甜的、帶點泥土的氣息,而不是想著紅蘿蔔很健康或有助改善視力。這正是伍利和我在一項研究中發現的結果。我們拿著2包一模一樣的迷你紅蘿蔔,但請某些受試者選擇他們覺得比較可口的一包,另一些人則選擇他們認為比較健康的一包,結果可口組比健康組多吃了將近50%的紅蘿蔔。在做決定時,想著立即的正面體驗,對你堅守目標會有幫助。

但別誤會了,如果你的年紀早已過了12歲,你知道人生不是時時都在開派對,不是每件事都充滿內在動機。這輩子首度懷孕時,我想像生頭胎會是一次不同凡響的經驗,畢竟人人都說生小孩多美好、多神奇。但我很快就發現生產是漫長的疼痛,伴隨著驚天動地的結局。幸好,你不需要內在動機就能完成這件差事。在做一件痛苦、但相對短暫的事情時,不如別去擔心怎麼提升內在動機,想著怎麼收工就得了。

更有甚者,雖然內在動機有助我們超常發揮,但如果你只想低空飛過,那就不需要什麼內在動機了。身為商學院教授,我聽過許多員工說他們一直做著自己痛恨的工作,覺得自己是「薪水奴隸」。然而,除非有更好的出路,否則人通常不會辭掉工作。對失業的恐懼就給了許多員工充分的動力去上班,他們不會全力以赴,但也不會辭職不幹。

(本文摘自/達標:芝大商學院教授親授,意想不到的激勵課/先覺)

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