小腹微凸、肚子鼓鼓，常被誤會吃太飽？但明明沒吃很多，肚子卻漲得圓滾滾，其實不是變胖，是脹氣！該如何改善脹氣？營養師高敏敏建議用10招可避免，以及要留意6種易脹氣食物，才不會讓你總是「滿肚子氣」。
才不是吃太飽！脹氣的症狀、原因
高敏敏在臉書粉絲頁發文表示，其實每個人消化道都會製造氣體，而排除氣體就是依靠打嗝和放屁，但如果氣體過多，可能就會引發腹脹甚至腹痛。如果感覺腹部常常脹脹的，或是大量頻繁排氣、腹痛、腹脹而食慾不振等，都有可能是脹氣的症狀。
為什麼會脹氣？
- 來自吞入的空氣
- 因大腸細菌分解未消化食物所產生的氣體
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想要跟「小腹婆、大肚男」說掰掰？高敏敏說明，若想改善脹氣，就要避開吃易產氣的食物，在飲食消化方面，大家可參考以下10招：
1. 減少易產氣食物
如果你是容易脹氣的人，可以減少吃容易讓你脹氣的食物：黃豆類、洋蔥、馬鈴薯、糯米製品等，但畢竟這些天然食材都是很營養健康的，不要以偏概全，可以一種一種作嘗試及改善，或少量吃無妨。
2. 避免氣泡飲品
飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣，建議如果脹氣了，可樂、啤酒就要少喝點。
3. 少吃高飽和脂肪食物
炸物、甜食，會需更長時間消化，尤其高脂肪食物所需要的消化時間也比較長，建議高飽脂肪攝取量要限制在每日攝入總熱量的10%之內。
4. 吃富含消化酵素的水果
奇異果、木瓜、鳳梨中的酵素可幫助消化、調節消化功能。
5. 定時吃好菌
定時的幫助補充好菌、替消化道注入生力軍，鞏固體內菌叢生態，可以攝取無糖優酪乳或優格幫助調整。
6. 細嚼慢嚥、少說話
時常狼吞虎嚥，或是吃飯說話，容易讓你吃進更多空氣，建議放慢吃飯速度並少說話，且盡量一餐至少吃滿20分鐘以上。
7. 乳糖不耐者改喝發酵乳製品
乳糖不耐者吃進大量乳糖會容易脹氣、腹瀉、腹痛，建議可以改成喝優酪乳、吃優格等發酵乳製品，同時也能補充每日所需的鈣質及益生菌。
8. 以水代酒
酒精會讓小腸中的細菌大量滋長。
9. 少久坐、多運動
餐後不要馬上坐著，可以起來動一動幫助消化，或是到戶外散步。
10. 改善鼻過敏
鼻塞、過敏的人，常常會不自覺用嘴巴呼吸，導致吞進較多空氣，建議有此症狀的人，應先想辦法改善過敏或相關症狀。
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6大易脹氣食物，應避吃或減量
除此之外，高敏敏也提醒，平時在生活飲食的選擇上，可以避開以下6大易脹氣食物：
1. 氣泡飲料
飲品中的氣泡會導致吞下更多空氣，像是可樂、啤酒、氣泡飲品等。
2. 高脂食物
炸物、甜食等高脂肪食物，在體內消化時間較長，更容易製造空氣，勿攝取過量。
3. 澱粉類
像是地瓜、大小麥製品、糯米、馬鈴薯、玉米等澱粉類，有時也會造成脹氣問題。
4. 蛋白質類
如果你是乳糖不耐者，吃進大量乳糖也可能會引發脹氣、腹瀉、腹痛。可用優酪乳、優格等發酵乳製品代替。
5. 植物性的蛋白質、豆製品
各種豆類如紅豆、綠豆、黃豆、豌豆等，都屬於易產氣食物；豆製品如豆漿等，也容易產氣。
6. 水果及其加工製品
是指果乾、龍眼乾、香蕉、柿子等，減少吃果乾製品，能避免脹氣問題更嚴重。
高敏敏表示，以上這些都是容易產氣的食物，不是不能吃，而是有脹氣困擾的朋友要減少攝取。建議趕快把10招學口來，別再讓自己憋著「一肚子氣」。
另外，若是已經減少攝取產氣食物，脹氣問題還是沒改善的話，一定要進一步諮詢醫師或營養師，以便釐清原因、對症下藥，以免造成身體其它負擔。
