前陣子有網友說她聽到某位賴姓專家說「魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，故魚肝油有療效，因此治療的話要吃魚肝油；魚油僅有ω-3脂肪酸，所以保健才是使用魚油…」，所以詢問我這個說法是否正確，吃魚肝油才會有療效嗎？
事實上這是因對營養素一知半解而導致的片面誤解說詞。考量到魚油是很夯的營養保健品，且常有父母會買魚肝油給小朋友吃，所以今天就讓我們來正確認識一下這兩個來自魚的保健品～魚肝油和魚油，了解到底何時該吃魚油、何時該吃魚肝油，並懂得一些相關的營養知識^_^
Q1：魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，魚油僅含ω-3脂肪酸，所以魚肝油才有療效，魚油僅能用於日常保養？
A：答案是「否」。因為營養品並非含營養素種類越多就是越好，或種類越多才具有療效，而是要看主要訴求的營養素含量是否足夠到能具有保健上的意義；另外，某產品是否具有療效，重點不在產品本身含哪些營養素，而是它所含的營養素是否是你需要、或缺乏的。
如果是的話，吃這樣的營養品能補你的不足，進而改善你因營養缺乏而導致的健康問題，對你而言就具有療效；反之，對你就不具療效。若只因為魚肝油含維生素A、D和ω-3脂肪酸，魚油僅含ω-3脂肪酸，就認為魚肝油才有療效，這其實只是「想像」的營養學，且是片面的了解。
什麼叫做劑量是否足夠呢？
使用營養品的目的主要是彌補飲食中營養不足，例如大家都知道鈣很重要，牛奶中富含鈣，所以若不喝牛奶的人或因缺鈣而需補鈣的人，可能會買鈣片或含鈣的營養補充品。
那麼，什麼叫做劑量足夠到具有意義呢？簡單地說，就是產品中該營養素的量可滿足大半每日建議攝取量。以鈣為例，一般成年人鈣的每日建議攝取量是1000毫克，所以如果某營養品的鈣含量有到1/3或1/2，那麼就可以說它的營養素含量是具有意義（因為大部分營養品一天都會吃到2~3顆）；反之，如果此產品只有50毫克或100毫克的鈣，因為要吃到10或20顆才能滿足每日需求，所以這個產品就不太具有實質上的保健意義了。（這種產品只是吃心安而非吃健康。坊間很多產品都是這樣，現在流行什麼就加什麼營養素進去，結果一罐產品裡成分一大堆，但每個劑量都很低，僅有吃心安的效果>_<）
Q2：那到底魚肝油是吃什麼的，魚油又是吃什麼的？
A：魚肝油主要補充的是維生素A、D；魚油則是ω-3脂肪酸。所以你如果缺乏維生素A和D的話適合補充魚肝油，缺乏ω-3脂肪酸的話則適合補充魚油。
Q3：魚肝油不是也有ω-3脂肪酸嗎？為什麼不能用它來補充ω-3脂肪酸？
A：坊間銷售的魚肝油多半取自鱈魚肝（cods liver），肝臟會儲存部分脂肪，所以理論上魚肝油應該也會有部分ω-3脂肪酸。但或許含量太低的緣故，市面上所賣的魚肝油，大部分僅會標示維生素A和D，不會去提其含有多少ω-3脂肪酸，例如GNC的魚肝油、開架藥妝店常見的日式品牌魚肝油球上均只有維生素A和D；少數會標示有ω-3脂肪酸和維生素A和D，如我在網路上看到的幾個魚肝油品牌。但不管是哪種其實也是證明了魚肝油主要提供的是脂溶性維生素A和D，而非ω-3脂肪酸。
儘管魚肝油含ω-3脂肪酸，但含量約只有同重量魚油的56%左右，且由於它的維生素A和D的含量不低，因此限制了它的使用量。因為，維生素A和D為脂溶性維生素，它不像維生素C和B群等水溶性維生素過多頂多會從尿中排走，脂溶性維生素攝取過多時會儲存在體內。
所以水溶性維生素即使吃到建議攝取量的10倍都不會有問題，但脂溶性維生素可能只能吃到建議量的2~5倍，長期過量攝取的話還可能會導致中毒。所以一般魚肝油產品多半建議一天只能吃1~2顆，但以這樣的用量是無法補足每日所需ω-3脂肪酸保健建議量的。
舉例，Stella在網路上找到了一個同時標示了維生素A、D和ω-3脂肪酸的魚肝油品牌，其每顆膠囊重量為415毫克，其中DHA和EPA兩個ω-3脂肪酸加起來為66毫克，另外還有1250IU（=416.7ug）的維生素A和135IU（=3.375ug）的維生素D。根據美國國家衛生院（NIH）的建議，健康成人每日ω-3脂肪酸攝取量為650毫克，這意味著若要靠此牌子的魚肝油來補充ω-3脂肪酸的話需要吃到近10顆的魚肝油。
一天吃10顆魚肝油問題不在於吃太多顆很辛苦，而是可能會有維生素A中毒的風險。因為10顆魚肝油維生素A高達12500IU（=4167ug），維生素D也有1350IU（=33.75ug）。一般成年人維生素A的每日建議攝取量為500~600μg，上限攝取量為3,000μg…一天吞10顆魚肝油已經比上限攝取量還多了近40%，長期這種吃法很容易導致維生素A中毒。故若是要補充ω-3脂肪酸，還是建議用魚油來補充，而非使用魚肝油。
Q4：聽說「胡蘿蔔有維生素A，但因為是植物性所以轉換困難、吸收不好，魚肝油吸收率較高」...這是否意味著魚肝油是補充維生素A最好的選擇？
A：動物性來源的維生素A，如魚肝、奶、起司和蛋是以視網醇等形態存在，故進入人體內可直接被利用；胡蘿蔔本身並不含維生素A，它所含的是維生素A的先質：β胡蘿蔔素。β胡蘿蔔素進入體內時會經過酵素的作用而轉化成維生素A。因需經過轉換，所以它的吸收利用率較動物來源的維生素A差，以同重量的維生素A和β胡蘿蔔素相比，β胡蘿蔔素的生理作用只有同重維生素A的1/6左右。
但這並非意味來自胡蘿蔔等植物性來源的維生素A會比較差，因為相較於魚肝油這類動物性來源的維生素A，植物來源的維生素A具有兩大特色：1.安全；2.含多種植化素。
●安全
和維生素A一樣，當β胡蘿蔔素攝取過多時也會儲存在脂肪組織中，所以吃太多含胡蘿蔔素的食物時，可能會因橘紅色的色素沉澱，而使手掌的皮膚、或臉色看起來比較黃黃的。
但由於β胡蘿蔔素需要在身體內轉換成維生素A，若細胞並不缺維生素A的話，身體會降低酵素的活性以減少它轉化為維生素A，因此高劑量的β胡蘿蔔素並不具有毒性，也無致畸胎性（但同劑量的維生素A卻可能具有毒性）。反之，動物性的維生素A由於是吃了後會被直接吸收，長期大量攝取可能會導致維生素A中毒，而出現食慾不振、皮膚發癢、毛髮脫落、關節疼痛等症狀。
●植化素
胡蘿蔔除含可轉化為維生素A的β胡蘿蔔素外，還含α胡蘿蔔素、β癮黃素、葉黃素、茄紅素、芹菜素和松油醇等多種植化素，所以除維生素A的功效外，還具有抗癌、抗氧化等多重功能。這也是為什麼我們會聽說多吃胡蘿蔔可以抗癌，但吃維生素A卻不會有這個效果的原因。
總結來說，魚肝油和胡蘿蔔都是維生素A的良好來源，其各有優缺，前者勝在吸收率較好且含維生素A、D（有的可能還有會ω-3脂肪酸）；後者則勝在安全且有多種其他植化素，故有來自植化素的廣泛營養保健功效。
如一開始所提到的，吃營養品的目的是補充不足，所以沒有甲一定比乙好的說法。因此，到底該選魚肝油還是胡蘿蔔來補充維生素A，還要看你個人的營養需求：如果平日飲食較缺維生素A、D的話，選魚肝油較好；若較缺維生素A和植化素的攝取的話，則選胡蘿蔔來源的較好。
另外也可參考個人飲食喜好，如吃葷還是吃素，或使用者年齡較小的話，選擇胡蘿蔔會比魚肝油安全，因為可避免維生素A過量導致的中毒風險。（註：小孩子的維生素A和D的上限攝取量較低。維生素A的上限攝取量：3歲以下不宜超過600μg，4~9歲則不宜超過900μg；一歲以下維生素D的上限攝取量則為25μg）
作者簡介_Stella
從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。
證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。
專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。
著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。
部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格
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