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間歇性禁食對提升自行車訓練效果有用嗎?

欣傳媒/ 2022.07.04 02:22

為了在比賽爭取更好成績,車友們絞盡腦汁,除了用錢堆裝備、透過訓練加強能力之外,飲食控制也是一種方法,最常被車友跑友們使用的是「肝醣超補法」,但其實還有一種「間歇性禁食」法也可以試試。

一般來說,車友們會在訓練前後補充碳水化合物,但是如果限制卡路里和碳水化合物的攝取,不就會影響自行車上的表現嗎?那禁食不就行不通了?

簡單來說,間歇性禁食不是節食,而是一種「進餐時間計劃」,在這段時間你不攝入卡路里(禁食),然後是消耗卡路里。兩種最流行的間歇性禁食形式是 5:2 比例和 16 小時禁食。5:2比例包括每週 5 天吃 2,000 卡路里的正常飲食,另外兩天卡路里限制在 500 卡左右。

16 小時禁食是一種每日禁食,包括在 8 小時內吃完所有卡路里,並且在一天的其他 16 小時內不吃東西。把將這種類型的飲食方式加入訓練課表(如騎自行車)時,你會在肚子裡空空如也的情況下醒來,並在缺乏碳水化合物的狀態下完成鍛煉,這是依靠消耗儲存脂肪來獲取燃料。

如果練習得當,它似乎不僅有助於減肥,而且有助於整體健康。根據研究發現,隔日禁食可以將血壓降低多達 10%,並將低密度脂蛋白膽固醇降低 10% 至 25%,並顯著降低與心臟病相關的病症發生機率。伊利諾伊大學芝加哥分校的運動機能學副教授 Krista Varady 博士說:「在我們的研究中,志願者在 8 到 12 週內減掉了 10 到 30 磅,也發現採用間歇性禁食可以降低胰島素水平並改善血糖,因此它也可以預防糖尿病。」

除了促進健康,訓練能力提升方面也很有幫助,2010 年發表在《運動科學與醫學雜誌》上的一項研究發現,在每週 5 天、連續 4 週的夜間禁食後進行自行車訓練的志願者在使用氧氣和利用能量儲存的能力更好。那些在訓練前吃東西的人。禁食者的最大攝氧量也有更大的增長,可以提升近 10%。這些是未經訓練的成年人,但對競技自行車運動員的研究表明,當騎手在禁食狀態下進行訓練時,他們會減輕體重並提高胰島素敏感性和鍛煉後的恢復,而不會損害他們的耐力表現,也就是體重減輕變瘦後,耐力仍然能夠維持住。

最有效的方式是把間歇性禁食納入您的訓練課表。大多數車友們每週騎車或訓練大約四天左右,如果你選擇在禁食日騎車,請計劃在騎車後立即吃掉 500 卡路里的餐食,這樣您就不會在一天的剩餘時間裡感到飢餓,Varady博士也建議,確保在那頓飯中獲得足夠的蛋白質、脂肪和纖維,以最大限度地增加飽腹感(吃飽一點)。

這大約需要 5 到 6 天的禁食來適應它,通常只有大約 10% 的人在施行間歇性禁食法時放棄。最初的主要不良反應是頭痛和喜怒無常,Varady博士認為主要的原因是脫水現象。人們平常不會去注意從食物中獲得了多少水份,在禁食時就會缺乏這部分的水。因此,當你禁食時,整天的時間記得要多喝水。這很重要。

一周的時間適應後,你可從訓練中觀察到你體重是否有減輕,訓練成果是否有進步?

圖 / cycling.today

 
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