透過市面上各種廣告宣導，多數人都知道「黃豆」對人體營養又健康，其中豆腐更是許多人規劃飲食控制時最愛吃的食材，但營養師高敏敏在《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！》書中揭露出市面上最常見的9種豆類食品的製程和熱量，提醒大家注意，千萬不要越吃越胖。以下為原書摘文：
豆腐也有假的？！吃錯豆製品熱量爆表！
豆腐是國民美食、吃法千變萬化，同時也是很好的蛋白質來源，也富含鐵、鈣等礦物質，無麩質、不含膽固醇，是營養師眼中最愛的原型食物之一，熱量低的豆腐更是許多人的減肥首選。
豆腐是黃豆製成，黃豆是很健康的優質植物蛋白、富含膳食纖維，可以保持肌肉量、改善腸道環境，增加飽足感；黃豆中含有多酚的大豆皂苷，幫助抑制脂肪生成及堆積、預防動脈硬化、高血壓，另外維生素E、維生素B群可以幫助代謝！其中還含有大豆異黃酮及大豆纖維，幫助降低心血管疾病的機率，也可以補充女性荷爾蒙。豆腐也屬於低熱量、低GI的食物，平穩血糖波動起伏。
豆腐營養價值高，市售款式也是琳瑯滿目，但其實每一種豆製品的成份、熱量、脂肪等都不一樣，其中也暗藏許多玄機，所有的豆製品都是好食物嗎？其實不然喔！來看看這些黃豆家族成員，先說～我最愛涼拌嫩豆腐，最害怕百頁豆腐！為什麼呢？先給大家分析一下豆腐家族的做法跟營養吧！
- 黃豆榨汁做成→豆漿
- 豆漿＋凝固劑→豆花
- 豆花＋壓力脫水→嫩豆腐、板豆腐
- 板豆腐油炸→油豆腐
- 嫩豆腐冷凍→凍豆腐
- 板豆腐再壓＋烘乾→豆干
- 豆漿加熱時上面一層一層的薄膜做成→豆皮
常見豆製品，熱量真相在這裡
1.板豆腐
市售1盒板豆腐約400g，熱量約352 kcal。製作板豆腐時，加壓步驟會多一些，所以口感扎實、水份保留比較少，加上添加了凝固劑，所以鈣質含量更為豐富。
2.嫩豆腐
1塊盒裝嫩豆腐約300g，熱量約159 kcal。嫩豆腐的製作過程與板豆腐類似，但凝固劑少、水分也保留比較多，所以口感非常軟嫩，不過鈣質就會沒有板豆腐來的豐富。
3.豆皮
1片豆皮約33g，熱量約68.9 kcal。豆皮是豆漿上的表膜乾燥後製成的，而豆皮價值豐富，含有蛋白質、胺基酸、鈣、鐵等礦物質。但很多店家都會將豆皮做油炸烹調，熱量及油脂也因此高出許多，建議想要吃豆皮的人還是選擇非油炸豆皮！
4.三角油豆腐
2塊三角油豆腐約55g，熱量約88kcal。油豆腐是透過各種調味及油炸，加上泡入充滿油脂的湯汁製成的，整個油被豆腐吸飽，熱量自然提高許多，怕胖或高血脂的人不建議攝取。
5.凍豆腐
凍豆腐1盒約260g，熱量約340.6 kcal。吃火鍋時大家最愛把凍豆腐一個個丟入，但因為凍豆腐是嫩豆腐冷凍而來，去掉含水量後整體的熱量也提升許多，加上下鍋後吸飽湯汁，也會增加不少熱量。
6.豆干
1片小方豆干約32g，熱量約51.5 kcal。豆干是豆腐經過加壓及烘乾製成的，含水量比豆腐低，所以營養密度也比豆腐高，熱量也因此提高。不過因為豆干營養價值豐富，所以還是屬於優質的黃豆加工製品喔！
7.豆漿
1杯無糖豆漿為260ml，熱量約55 kcal。豆漿為黃豆榨汁而成，其中富含大豆異黃酮等營養；膽固醇和飽和脂肪酸含量也比較低，蛋白質也很豐富！但提醒大家不要拿豆漿或其他植物奶，來代替牛奶等乳製品的鈣質，畢竟以營養食物代換上，還是不能相互取代的！
8.百頁豆腐
一般百頁豆腐約為185g，1條就可以高達363 kcal。百頁豆腐一直是大家的最愛，但同時卻是營養的地雷！大多百頁豆腐是利用大豆蛋白為原料、澱粉當黏稠劑，再加大豆油、食品添加物製成的，簡單來說就是黃豆加了油，所以油脂含量才這麼高，熱量自然跟著提升。而百頁與傳統豆腐相比起來熱量差了約4~5倍，大家真的要少吃呀！
9.臭豆腐
臭豆腐香氣十足，多汁的口感常讓人欲罷不能，而且一定要把泡菜塞到臭豆腐裡面一起吃！但是你知道嗎？光是1份臭豆腐就將近530kcal，鈉含量更是高達2300mg！一天的鈉含量建議攝取量為2400 mg，小小1份臭豆腐直接要飆破整天鈉攝取量了，提醒大家淺嚐即可，否則當心水腫及體重找上門喔！
豆腐家族營養價值選擇法
- 在意熱量→選豆漿、豆花、豆腐
- 想補鈣→選豆干、凍豆腐、傳統板豆腐
- 想補蛋白質→豆皮、豆干的含量會較高唷
想不到這些都被稱為豆腐、豆製品，一樣都是黃豆製成的，居然差這麼多吧！所以我建議攝取低加工的豆腐，少選擇百頁、炸豆皮、油豆腐、臭豆腐等，以免攝取過多的熱量、鈉、油脂。小心！
（本文摘自／高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快！／獨売出版）