健康享端午 聖馬傳授肉粽套餐

記者黃昭博／嘉義報導

端午節將至，嘉義市天主教聖馬爾定醫院專業營養師特別針對長輩提供養生吃、少負擔的飲食建議，教學自製健康肉粽套餐，讓牙口不佳或患有慢性疾病的長輩透過食材替換、製備技巧也能享受到粽子的美味。

大部份市售粽子多選用三層肉、鹹蛋黃、醃製菜為食材，又佐以重調味、高油脂的料理方式，且糯米對長輩容易導致消化不良外，還要煩惱會黏牙、腸胃積食、排便困難、不均衡、三高等問題，讓長輩無法真正享受端午節吃粽子的快樂。

聖馬爾定醫院營養室陳俞秀組長和該院營養師團隊結合了軟質創新、多樣食材、均衡搭配的營養組合，使民眾在家中也能輕鬆為家中長輩製作輕盈可口、無負擔的「肉粽套餐」，不用擔心長輩咀嚼不易、腸胃功能退化、纖維不夠、蛋白質攝取不足導致肌肉流失的問題。

一、主食:薏仁肉丸粽(約470大卡/顆)
*長糯米40g、薏仁30g、綠豆仁10g、鮮香菇1小朵、自製鹹蛋黃0.5顆、水餃肉20g、生花生5顆、紅蔥頭適量 。
[作法]:
(前一天製備)
a.肉丸子:水餃肉+洋蔥+醬油膏+胡椒粉依序拌勻、拍打至有黏性、捏至球狀再蒸熟即可。
b.花生、薏仁、糯米泡水再蒸軟。(建議泡足8小時以上)
c.綠豆仁泡水再攪碎。
(當天)
a.紅蔥頭+香菇丁+鹽+胡椒粉炒香。
b.紅蔥頭+糯米+薏仁+五香粉+鹽+胡椒粉+醬油炒至半熟或全熟。
c.棕葉依序包入糯米薏仁、綠豆仁、花生、香菇丁、肉丸子、蛋黃、糯米薏仁。

二、配菜與湯品
1.薑黃炒豆腐:
板豆腐80g(約3根手指大小)、紅蘿蔔丁適量、薑黃適量。
[做法]:豆腐壓碎後與紅蘿蔔丁、薑黃拌炒至熟即可。
2.清燙青花椰:
青花椰菜去除粗皮80g(約5朵)。
[做法]:水滾後加鹽、青花椰菜，燙至湯匙可壓碎之質地，再剪切至一口大小即可。
3.鳳梨苦瓜雞湯:
雞腿肉(去皮)40g(約3根手指大小)、苦瓜去除內膜20g(約4小片)、新鮮鳳梨2小片、薑絲。
[做法]:雞腿肉、苦瓜、鳳梨、薑絲放入電鍋，鍋外2杯水，熟後調味即可。

聖馬爾定李姿萱營養師表示，任何飲食皆講究均衡，建議攝取主食(肉粽)以外，可再搭配高纖蔬果解油膩，像是鳳梨或木瓜入菜也可幫助消化，另外提醒長輩食用肉粽時可先將其稍微分散開來、細嚼慢嚥。只要遵循「飲食指南」，攝取均衡飲食、適當運動、全家大小都能享受健康的端午吃粽。(圖/聖馬爾定提供)