運動對於健康的必要性及好處是眾所皆知的，然而在疫情之下，由於 COVID-19 相關的公共衛生措施限縮了人們的活動範圍，於此期間大眾身體活動減少、久坐行為增加，這對於生理或心理上的健康都產生影響。重要的是，已有許多研究證實運動對於預防 COVID-19 感染，或是緩解其症狀及後遺症的效益，即使這段期間不適合馬上重返健身房或你平常習慣運動的地方，但你還是可以進行簡易的居家運動，維持自己的身體健康並加強免疫力。
目前本土疫情雖以輕症、無症狀為主，但由於每日確診人數持續以萬計的持續攀升，就算沒有染疫，無論是居家隔離、居家檢疫、自主防疫、自主健康管理，又或是公司分流上班、居家上班、學校停課等措施，都讓民眾待在家的時間大為提升，因此在家的時候仍維持簡易的身體活動、減少久坐仍是非常重要的健康習慣。
又若是染疫了，已過急性期或觀察期，在目前病毒變異與廣泛傳播的情況下，也不能排除再次感染或是再次復發的可能性。此外，許多研究指出，即便是未住院接受治療的輕症患者，也有可能會在染疫發病數個月之後出現肺部、心血管、腎臟、腸胃、神經、心理相關的後遺症，而運動在全方位改善這些後遺症的效果比任何已知的藥物都更好。
因此，在對抗病毒與康復的過程中，保持身體活躍並開始運動有幾個關鍵原因，除了有助於肺部恢復之外，更幫助維持體能與生理機能，還能改善你的心理健康、促進睡眠的品質。為了讓體能鍛煉安全有效，建議你漸進式的開始運動，不要一下子就進行高強度的運動，這樣才不會出現疲勞或呼吸急促等狀況。
開始運動前的自我評估注意事項
如果你符合下列條件，可以開始溫和的運動：
- 2 天內沒有發燒
- 在家中行走時沒有感到胸痛或嚴重的呼吸問題
- 沒有腿部腫脹的情況
如果你有以下情況，請暫時先不要運動：
- 過去 2 天內發燒超過 39 度
- 嚴重的呼吸急促或休息時脈搏血氧低於 92%
- 呼吸頻率超過每分鐘 24 次
- 心跳超過每分鐘 105 次
- 血壓收縮壓的最高數值比你的正常值低 30
- 胸痛或心悸（感覺到快速、強烈或不規則的心跳）
- 頭暈或頭重腳輕
- 意識不清
- 最近跌倒
- 過去 12 小時內沒有進食或喝水
你可以優先選擇自己認為介於「相當輕鬆 」到 「有點困難」 之間強度的運動，並建議使用脈搏血氧機來追蹤你在運動時的氧氣水平，應注意血氧機讀數應始終保持 90% 或更高。
循序漸進的 3 級運動
以下將提供你 3 種級別的運動，請依照指示建議從事符合你身體狀況與級別的運動：
- 第 1 級運動：如果你的身體感到非常虛弱，整天中大部分時間必須躺著，就做這些運動
- 第 2 級運動：如果你能輕鬆進行第 1 級運動，並能坐著而不需要躺著休息，就做這些運動
- 第 3 級運動：如果你能輕鬆進行第 2 級運動，並能穩定站立或在家中行走，就做這些運動
運動時請留意：
- 每次練習開始和結束時，緩慢地深呼吸 1 分鐘，用鼻子吸氣、用嘴巴吐氣
- 深呼吸可能會導致你咳嗽，但這沒關係
- 按照列出的順序級別漸進性地提升運動強度，第 1 級是最容易的，第 3 級是最難的
- 嘗試每天鍛煉 2 到 3 次
第 1 級運動
腳踝活動
- 上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
- 慢慢做 1 分鐘
腳跟滑動
- 仰躺然後把雙腿伸直。將腳後跟向臀部滑動至膝蓋彎曲，再滑動你的腳後跟讓腿伸直，另一隻腳重複此動作
- 每隻腳做 5 到 10 次
側躺抬腳
- 側躺把膝蓋伸直，抬起上方的腳朝向天花板，再慢慢把腳放下
- 換個方向側躺，每隻腳做 5 到 10 次
俯臥呼吸
- 腹部朝下俯臥幾分鐘，放鬆並集中注意力來深呼吸
- 持續 2 到 10 分鐘
手臂抬舉
- 仰躺並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
- 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
- 每隻手臂做 5 到 10 次
坐姿呼吸
- 做在椅子上或床邊，進行幾分鐘的深呼吸
- 持續 1 到 3 分鐘
肩胛骨活動
- 把身體坐直，嘗試向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
- 重複此動作 5 到 10 次
坐姿起身
- 坐在椅子上或床邊，運用雙手輔助你站起來，嘗試站立 1 到 3 分鐘，然後再坐下或躺下休息
- 如果你覺得頭暈不適，請立刻坐下或躺下休息
- 如果你擔心自己可能跌倒，不要嘗試自行站立，可請親友在旁看護
- 重複此動作 1 到 3 次
第 2 級運動
腳踝活動
- 坐著讓腳與地面垂直，上下彎曲你的腳踝，並讓腳趾交替式朝下和朝上
- 慢慢做 1 分鐘
坐姿抬腿
- 坐直身體，向上抬腿到膝蓋打直，換條腿重複此動作
- 每條腿重複此動作 5 到 10 次
坐姿健行
- 坐直身體，抬起你的腳掌和膝蓋，然後再放下
- 兩隻腳交替此動作，就好像你在椅子上原地行走一樣
- 每隻腳重複此動作 5 到 10 次
坐姿抬手
- 坐直身體並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
- 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
- 每隻手臂做 5 到 10 次
軀體旋轉
- 雙手交握，從右臀部下方將你的手臂移動到左肩上方，重複此動作 5 到 10 次。
- 以相反方向重複此動作 5 到 10 次（左臀部下方到右肩上方）
站立健行
- 站起來，然後抬起你的膝蓋，在抬起時讓膝蓋彎曲，像是健行或原地行走一般重複此動作
- 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
- 為了安全起見，請在身後放一把椅子
- 每隻腳重複 5 到 10 次
第 3 級運動
站姿擴胸
- 身體站直，嘗試擴胸向後擠壓雙側肩胛骨，並稍微向下施力，維持這個動作 1 到 2 秒
- 重複此動作 5 到 10 次
踮腳向上
- 身體站直，然後踮腳，讓腳後跟離開地面
- 如果有需要，使用輔助來幫助你保持平衡
- 重複此動作 5 到 10 次
站姿抬手
- 身體站直並將手臂舉過頭頂，朝向天花板伸展
- 慢慢放下你的手臂，用另一隻手臂重複此動作
- 每隻手臂做 5 到 10 次
牆壁俯推
- 面向牆壁站立，距離大約 30 到 45 公分
- 把雙手放在與肩同高的牆上，彎曲手肘並將臉朝向牆壁靠近，然後再回到起始位置，就像是做伏地挺身一樣
- 重複此動作 5 到 10 次
腿部側抬
- 身體站直，使用手部持支撐來保持平衡
- 慢慢將腿抬到一邊，然後再放回到原位
- 如果需要，使用輔具幫助你保持平衡
- 每條腿做 5 到 10 次
坐姿起身
- 先坐在椅子上，起身站立，再坐下，再起身
- 如果有需要，用雙手輔助你起身
- 重複此動作 2 到 10 次
開始健走
- 健走能改善肺部健康、體力與平衡感，並防止血栓
- 嘗試在你家附近走一小段路到中等距離，每天 3 次
- 可以慢慢開始走更遠的距離，並注意你的呼吸狀況
文／孫珞軒、圖／黃懷賢
延伸閱讀：
COVID-19／染疫後如何重新開始運動健身？運動醫學專家告訴你 4 階段體能恢復指南