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該怎麼改掉「拖延症」?專家用「2個小實驗」教你先減輕大腦負擔

優活健康資訊網/Uho編輯部 2022.05.25 17:00


拖延症不只是一句拿來自嘲的笑話,還會深刻影響腦部。在日本從事腦傷復健工作的職能治療師菅原洋平在《告別拖延腦》中分享了2個行為實驗,練習降低大腦負擔,讓「起而行」變得更容易。以下為原書摘文:


以小實驗來防止拖延

改變自己的行為,並不需要高漲的情緒。不如說情緒一旦高漲後,身體反而會動不了。「我從今天開始要戒掉拖延!」像這樣的宣言是不行的,鼓足幹勁只會適得其反。

請先把要做的事情想成是「實驗」。因為實驗不會有成功或失敗,只會有「結果」。得到「結果」後,再針對得到的結果,進行下一個實驗。只要重複這麼做,就能改變行為。

我們的行為是由神經活動的模式組成的。人的腦內是一個非常複雜的網路,根據研究顯示,使其發揮作用的法則也許並不如我們想像的那麼多。

過去的記憶和對現在的感覺會構成我們行動的材料。所謂對現在的感覺,是指我們透過行動獲得的數據,人會基於新數據而產生新行為。

例如在處理郵件時,會有很多種行動選項,例如:是否在收到郵件時立即處理,或者決定好時間再處理、何時且如何應對收到的要求。但每一次採取新的行動和處理新的數據,對大腦來說都是很大的負擔。所以大腦會將行為模式化,以獲得大致相似的數據。

這種模式化的行為是一種習慣,但也有可能形成不理想的習慣。如果你是把收到的信不拆封地直接放在桌上的例子,要改變這樣的行為,就需要實際行動帶來的新數據。

為了不給大腦造成負擔,就讓我們做一些小小的實驗,一點一點地收集新的數據吧。這些新的數據累積起來,就能產生新的習慣。

延伸閱讀:
火燒屁股才著急?「拖延症」無關性格,你其實正在「傷害大腦」



基本實驗1:更換口頭禪

Ⅹ「可是……」
〇「沒問題!這樣的話……」

「可是」這個詞是引起拖延的口頭禪。你是不是當有人對你提出建議,或是自己跟別人說話的時候,一開口就說「可是」呢?

就連已經拿起這本書的人,好像也會聽到一個聲音說:「可是這些實驗⋯⋯」試著在收到別人的提議時,改說「你說得對!這樣的話⋯⋯」吧。

「可是發生這種情況要怎麼辦?」和「沒問題!那如果發生這種情況該怎麼辦?」,兩句話相比,自己對待對方的態度完全不同。

人在使用「可是」這個詞的時候,心跳和呼吸會加快,身體進入交感神經活動占優勢的高代謝狀態。這是一種顯示自己優於對方,在生存競爭中獲勝的模式。在消極、沒有幹勁的語言背後,其實是設法逃避變化的神經在作祟。

相對地,在表示「沒問題!」的情況下,腹側迷走神經系統就會抑制交感神經系統,與對方建立信賴關係,進入集體解決問題的模式。不會讓身體無謂地進入高代謝狀態,適度放鬆,視野開闊。情緒起伏少,能發揮高水準表現。

即使展現自己的優勢,行為也不會有所改變。為了改變自己的行為,試著活絡腹側迷走神經系統吧!



基本實驗2:提高滿足感

Ⅹ「又搞砸了,下次一定要成功!」
〇「還挺有意思的啦!」

想戒掉拖延卻總是反反覆覆,這類人的特徵,就是陷入名為罪惡感的甜蜜圈套。

罪惡感是從「下次一定能做出不同的行動」,這種對行為改變的期待感,以及沒有得到預期回報的情境設想中產生的。只要能打破這個設想,就不會被罪惡感所折磨。

「下次一定要」這句話,是一種想將拖延行為當作沒有發生過的表現。若是當作沒有發生過,就無法獲得感官數據來改變自己的行為。為了把這句有抹煞性質的話改掉,試著在行動結束的時候說「很有意思」或「嗯!很開心」吧。只要說出「很有意思」,自己實際行動所獲得的感官數據就會毫無保留地輸入大腦。

你也許會對自己的拖延有一些反省。然而,「下次一定」這個詞卻會產生一種奇妙的期待感。而「有意思」則是一個創造滿足感的詞。前者產生多巴胺,後者產生血清素。

雖然只是說出來而已,當人說「很有意思」的時候,如果被問到「什麼東西很有意思?」,不管是什麼樣的事情,大腦都會從中找出有趣的部分自圓其說。這是大腦的自動運作,所以只要交給大腦,就能擺脫罪惡感的循環。

(本文摘自/告別拖延腦:靠意志力沒用!用認知實驗提升大腦警醒度,改善8種類低效率症頭/高寶書版)

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