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生病也想比別人更快好?營養師列「8大類食物」打造免疫力體質

優活健康資訊網/Uho編輯部 2022.05.24 17:00


在疫情大流行期間,除了留心衛生清潔很重要,若平時就能多多攝取營養素,為身體打下良好基礎,面對任何傳染病,無論是預防保健,或是感染後復原狀況,免疫力讓你在細胞修復上都能比體質虛弱的人更強更快。知名營養師高敏敏就在《高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快》分享8種能夠增強免疫力的食物,建議大家平時就注意飲食均衡,多多益善。以下為原書摘文:

疫情緊張、人心惶惶。一直在強調少出門、戴口罩、勤洗手消毒,但是如何有效提升自我免疫力真的超級重要!尤其疫情期間,有4大類的族群要特別小心:

  1. 20~39歲,常常喜歡再外面趴趴走的人;
  2. 50歲以上,免疫力較差;
  3. 餐餐吃外食的人,身體發炎的狀況容易比較嚴重;
  4. 總是懶在床上、沙發上的人,總愛吃零食、嗑泡麵、喝飲料,體重失控又缺乏正常營養素!

想鞏固好自己跟家人的免疫力,攝取營養素、增強保護力是關鍵,非常時期,跟我一起用吃來保護自己和心愛的家人吧!

8大類食物幫你打造免疫金鐘罩



1.益生菌:定時補好菌、養好腸

因有臨床發現,確診新冠後康復的個案,體內益生菌的含量會降低,所以有長期定期補充益生菌的人,身體發炎機率會降低、免疫能力較好。畢竟腸道是人體最大的免疫器官,想要有好的腸道菌叢環境,就要努力增加好菌。好菌就像是體內士兵,可以抑制壞菌、調節消化道機能、身體防護力自然也會增加!建議可以將優酪乳當作每天的乳飲品,並選擇內含能通過胃酸、膽酸考驗的菌株,像是常見的A菌、B菌,不僅能增加腸內益生菌,還能補充每日所需的乳製品營養!



2.Omega-3:吃好油抗發炎

Omega-3能降低體內慢性發炎、免疫細胞不過勞,如果飲食缺乏這類好油,肌膚容易敏感、免疫力也較差;反之若攝取足夠,體內對抗病菌的白血球活躍度也會上升!但是Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取,建議每週吃3次深海魚類例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚。以及每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物,同時也能減少腹部脂肪囤積。



3.維生素C:每天2份新鮮水果

維生素C能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,但維生素C是水溶性的,容易流失、身體不會自動合成,一樣要透過每天攝取來補充。建議每天最少吃2份新鮮水果來補足,每日攝取約100mg的維生素C即可,如:1顆芭樂、1顆柳丁、10顆草莓、2粒奇異果。



4.β-胡蘿蔔素:多吃黃綠紅蔬菜

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本,尤其橘紅色蔬果,包括:紅蘿蔔、黃甜椒、番茄等。β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體,建議1天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果,這類食物中富含的維生素、礦物質、植化素,也都跟免疫功能的強弱息息相關喔!



5.兒茶素:沒事多喝綠茶

兒茶素能抗氧化,降低自由基攻擊、防止病毒跟黏膜細胞結合,起到阻擋的作用!而綠茶的兒茶素含量最高,建議每天可以喝點綠茶,也可以多喝水多排尿,促進代謝循環。



6.鋅:常吃海鮮、堅果、蛋

礦物質鋅參與細胞的複製、分裂、修護,能幫助皮膚和黏膜組織的完整性,當鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂、導致免疫力下降。建議可補充牡蠣及蝦子等海鮮類,或是攝取堅果、蛋,或是雞胸肉、豬里肌、牛腱肉等,除了油脂含量比較低之外,也富含優質蛋白質、礦物質鋅&鐵,能鞏固免疫細胞。



7.維生素D:喝乳製品、曬太陽

體內維生素D濃度高,能降低病毒感染機率,建議可以多補充蕈菇類、乾香菇、乾木耳、雞蛋、乳製品等,有維生素D、多醣體,能強化免疫細胞,也可以多去戶外曬曬太陽,如果沒有陽光或不能常外出,就用飲食來補充吧。

堅果類能增強保護力、降低染病風險,也建議平時就使用含有維生素E的植物油,去烹調含硒的新鮮食物,相輔相成增加保護力!

8.維生素E:每天一小把堅果




這8個關鍵營養素你都記起來了嗎?其中很多食物不但能提升免疫力,多吃也不怕胖,像是香菇、雞胸肉、魚類等,多多補充好的營養素能幫助身體抗發炎、維持腸道菌相,提升防護力、協助細胞修復,就像幫身體加上免疫金鐘罩一樣,守護全家人的健康!

(本文摘自/高敏敏教你這樣吃營養好、補最多、瘦最快!/獨売出版)

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