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想成為今夏最強背殺?背肌「3動作」馬上筆記下來

引新聞/leshanntan 2022.05.23 08:00

(記者陳樂珊/綜合報導)夏天已經正式到來,想在沙灘上展現厚實的背肌,現在開始訓練還來的及!其中,訓練背肌的經典動作—槓鈴划船,屬於多關節的複合式運動,能刺激全身肌群,但對於初學者或是較少訓練的人來說,要做到正確動作可能較為困難,且姿勢不正確,像:圓背、頸部位置不對、全身甩動等,都可能造成運動傷害。《引新聞》分享3個健身初學者,也能容易上手的練背動作,穿插訓練有助鍛鍊背肌,讓你成為今夏最強背殺。

俯身啞鈴划船

俯身啞鈴划船

圖/俯身啞鈴划船。WorldGym提供

(1)雙手各握一個啞鈴,稍微彎曲膝蓋並將臀部向後推,使上半身幾乎與地板平行。
(2)肩胛收緊,將啞鈴滑到胸前,保持核心穩定,背部挺直,可停留一秒,再保持離心收縮,回到起始位置。

單臂啞鈴划船單臂啞鈴划船

圖/單臂啞鈴划船。WorldGym提供

(1) 將非訓練側的手、腳,放上臥推椅,手放置於肩膀正下方,腳跪在訓練椅上。
(2) 另一隻腳,可放置於側邊或後側地面。
(3) 背部與地面保持平行,保持核心收緊。
(4) 另一手持啞鈴,記得保持肩胛的穩定,不要圓背、聳肩。
(5) 手肘往身體斜後方帶,拉到和身體平行,停留一秒,再回到起始位置。

坐姿划船
坐姿划船

圖/坐姿划船。WorldGym提供

(1) 手抓握把、腳踩踏板,膝蓋微彎不鎖死。
(2) 挺胸,將背肌向後收緊,視線維持在斜下方,不刻意抬頭。
(3) 將注意力放在背肌上,朝肚臍方向有控制的向後拉。
(4) 回放握把後,重新後收肩胛,再重複動作。

背肌經常被忽略,且缺乏使用,在身體前後不平衡的狀態下,很容易會造成圓肩駝背,且肩頸容易痠痛。訓練背肌能改善駝背、腰酸背痛等問題,也能讓體態看起來更好看。但還是要提醒,在訓練過程中,要保持動作穩定,避免用甩動的方式,除了會讓背肌感受度下降,也容易造成腰椎受傷。若是不確定自己動作是否正確,還是尋求專業教練在一旁協助比較好。

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引新聞原始文章:想成為今夏最強背殺?背肌「3動作」馬上筆記下來

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