俗話說七分靠飲食，三分靠運動，想增肌減脂除了要運動訓練，也要留意營養攝取。Heho 營養師筠臻整理運動族群的 5 大需求，透過吃也能相輔相成運動表現！
一、肌肉修補、增進肌肉生長
推薦補充：蛋白質、乳清蛋白
而乳清蛋白含有豐富的蛋白質，包含了人體所需的 9 種必需胺基酸，加上它沖泡起來方便，能夠幫助我們快速補充，不少人會選擇喝乳清蛋白增肌，對於重訓期間蛋白質需求量高的人來說，可以不用吃進過多食物也能攝取足夠蛋白。
蛋白質可說是健身族的必備品，運動時身體正歷經著「破壞」與「重建」，也就是肌肉的分解與合成，不希望肌肉流失便要補充蛋白質促進肌肉生長。運動後來杯無糖豆漿或水煮蛋，盡早補充優質蛋白，身體的合成作用會更強。
二、促進能量代謝、減輕疲勞
推薦補充：維生素 B 群、精胺酸
運動完大汗淋漓很是暢快，但在消耗大量體力後，也免不了些許疲勞感，除了補充碳水化合物回補肝醣，想恢復活力一定要有維生素 B 群協助。B 群是體內能量代謝的輔酶，能夠維持新陳代謝，改善運動的勞累以提振精神。
一氧化氮可以讓血管舒張，加強血液循環，增進身體的代謝能力，同時也有免疫調節的功效。而精胺酸正是促進一氧化氮生成的原料，能刺激肌肉蛋白質合成，適當攝取有助於身體元氣修復，可以從全榖雜糧、堅果類、海鮮及肉類補充，搭配維生素 B 群加乘維持體力。
三、增加爆發力、增強鍛鍊
推薦補充：肌酸
肌酸是天然的有機酸，水解後會產生身體通用的能量貨幣－ATP，在運動時供給肌肉收縮所需，適合短時間、高強度的訓練，像是重訓、拳擊、短跑等。透過肌酸提高 ATP 的轉換率，可以讓我們有更多能量衝刺，提高訓練的負重。不過對於長時間、需要耐力的馬拉松來說，肌酸並無增強效果。
肌酸可由身體製造合成，也能從牛肉、豬肉、魚類中攝取，不過對於運動員來說，從食物攝取的效率不高，有些人會購買市售產品補充，但是肌肉儲存肌酸是有上限的（5 g/每公斤肌肉），並非吃越多越好。要注意的是，肌酸會增進肌肉的水分吸收，導致血液中的水分下降，尿液變濃稠，因此在補充肌酸時也要多喝水，減少腎臟的負擔。
四、維持運動表現、免疫功能
推薦補充：維生素 D
維生素 D 不僅是骨骼保健的幫手，和肌肉、神經的生理功能也息息相關。若缺乏維生素 D 會使肌肉軟落無力、抽筋痙攣，其濃度不足可能和較低的肌肉質量和表現相關。而維生素 D 也攸關免疫力，能夠調控免疫細胞與激素來降低發炎反應，不少研究都在探討運動員補充維生素 D 對肌肉和免疫的影響。
以台灣來說，一般成人的維生素 D 攝取十分不足，近乎半數未達每日建議攝取量（10 μg），且各年齡層皆有血清維生素 D 缺乏的狀況，應積極補充。可以從脂肪豐富的鮭魚、鯖魚、秋刀魚，或是肝臟、雞蛋和曝曬過的菇類攝取，也可以到戶外運動曬曬太陽，讓皮膚自行合成維生素 D。
五、降低氧化傷害、加速修復
推薦補充：維生素 E
為了因應運動所需的「電力」，身體會透過呼吸產生能量，而這耗電的運轉過程提高了氧氣的攝入與利用，導致氧化壓力增加，使自由基在體內堆積。想要降低自由基帶來的發炎、老化，可以補充抗氧化物質清除自由基，像維生素E便能保護細胞不受氧化攻擊，進而減輕運動造成的炎症及肌肉損傷。
然而根據國民營養調查指出，國人的維生素 E 攝取未達標準，很可能讓身體的抗氧化力造成缺口，對於運動族群來說更是不容忽視的營養素。不妨在運動後來一包無調味堅果補足維生素 E，杏仁、花生、核桃、腰果等都是很好的來源。
營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。
文、陳筠臻／圖、胡家芸
看更完整內容：查營養－認識各式營養素和食品成分
延伸閱讀：