護胃聖經台灣版
必知低酸飲食訣竅 × 176道在地食譜，營養師李婉萍告訴你如何用4週食療護胃
作者：李婉萍
出版社：商業周刊出版
責任編輯：賴以玲
推薦原因：胃酸逆流困擾了許多人，同時也是急需解決的健康問題！不論你是偶有不舒服、處於治療階段或是想保健你的胃防範於未然，透過營養師建議的飲食內容調整、烹調方式改變或是進食順序的調整等方法，自然養成護胃好習慣。
隨著時代的變遷進步，如今我們的生活方式和飲食選擇越來越方便，也越來越豐富。不過，人終究只有一個胃，當承載了過多的工作量，遲早會出問題！保護胃，除了建立良好的生活習慣之外，還要選對食物種類並適量攝取，就連烹調方式、進餐順序，都是關鍵喔！
護胃習慣 1：避免吃香喝辣！適合低酸飲食的烹調香料
目前已知辛辣的食物會對胃黏膜帶來刺激，諸如辣椒、胡椒粉、咖哩粉、黑胡椒、肉桂、芥末，以及生的洋蔥、韭菜、大蒜、蔥和大蒜等，較容易引起胃酸反流與胃灼熱症狀。當需要為菜餚增添風味時，選擇新鮮或乾燥香草如羅勒、香菜、蒔蘿、薑、迷迭香、百里香等，相對引發胃酸倒流的情況會較少。
不過，感覺吃起來不具辣味、還能幫助口氣清新的薄荷，也可能是導致胃酸逆流更嚴重的因子之一。薄荷會讓位處於食道和胃交接處的賁門變得鬆弛，因而使胃酸衝出胃部，增加胃部灼熱發生的可能性。要是希望飯後胃腸能舒服點，薄荷口香糖／糖果、薄荷茶或許不是一個理想選擇。
護胃習慣 2：戒除酸害！避食容易激發酸性、造成消化不良的食物
- 巧克力及含有咖啡因的飲食：這些食物裡的可可鹼和咖啡因，造成刺激的程度被認為和香菸裡的尼古丁類似，都會讓賁門括約肌鬆弛，誘發胃酸反流症狀。長期飽受胃灼熱、胃食道逆流困擾的人，平日食用巧克力和咖啡因相關食品時務必少量，在出現症狀的期間則應避免攝取。
柑橘類水果和果汁：儘管這些水果在進入體內後最終代謝出的產物偏向鹼性，也含有不少營養成分，但它所具備的酸味以及高含量的檸檬酸，都可能會使症狀惡化。其他如檸檬、鳳梨、柳橙、葡萄柚或番茄等酸性食物，以及用它們當作原料的果醬、飲料等食品最好減少，或者暫時不吃，查看症狀是否有所改善。 - 牛奶：對於一部分胃酸逆流的人來說，乳製品也是容易觸發症狀的食物。甚至有人發現，只有脂肪含量較高的全脂乳品會加劇刺激，低脂或零脂的奶類則不會有問題。因此，習慣攝取牛奶與乳製品者，不妨先排除這類食物數週並觀察情況。
護胃習慣 3：以「5」為基準！不妨多吃偏鹼性食物
過去我們常聽到「吃鹼性食物能避免身體趨向酸性，所以對身體比較好」的說法，食物的酸鹼性真有這麼神奇？在舒緩胃食道逆流方面會有幫助嗎？
欲得知食物的酸鹼性，科學上會用 pH 值來表示，pH 值的表示範圍為 0～14，pH 值 7 為中性，大於 7 代表鹼性，小於 7 時則為酸性。
具體來說可以用食物所含有礦物質的種類來區分。當食物經過消化吸收等代謝之後，產生的陽離子較多就屬於鹼性，而這一類大多是含有鈣、鉀、鈉、鎂、鐵等礦物質的食物。在六大類食物中，蔬菜、水果、奶類多屬鹼性食物，全榖雜糧、豆魚蛋肉類則多為酸性食物。
不過，無論是酸性或鹼性食物，並不會對血液的酸鹼性造成改變。人體血液的酸鹼平衡，是透過一系列複雜且嚴謹的機制來調節的。所以，對大多數健康的成年人來說，即便採取鹼性飲食都不太可能顯著影響血液的 pH 值。然而，假如是基於鹼性食物的營養特性來看，確實也能為健康帶來益處，甚至可能緩解胃酸逆流症狀。
一項發表在《Annals of Otology, Rhinology & Laryngology》期刊上的論文，表示研究人員所招募的受試對象，即使接受了質子泵抑制劑（PPI）和 H2 受體拮抗劑等標準治療，仍持續出現胃酸反流的症狀。當單純僅食用 pH 值大於或等於 5 的食品和飲料兩週後，有 95％的參與者都獲得了改善，因而提出可遵循以低酸食物為中心的飲食方式。
儘管這是一個小型研究，未來可能需要更多或規模更大的研究來佐證。多吃蔬菜水果等鹼性食物能調整血液酸鹼值，也是謬誤的推論。但多吃蔬果的均衡飲食，的確有助腸胃道保健與整體健康。
值得注意的是，有些人會將檸檬歸納為鹼性食物，但其實是酸度極高的水果，並不適合胃酸逆流的人食用。
護胃習慣 4：換個烹調方法，有助減酸！
透過適當的烹飪方式料理食物，能改善消化效率並增加營養成分的吸收。比方說一篇 1997 年刊載在營養學醫學《The Journal of Nutrition》期刊的研究報告說，煮熟雞蛋和生雞蛋在腸道中的吸收消化率，分別是 90％與 50％。
但是，某些烹飪方法卻會使得食物中關鍵的營養素變少，或是變得更不容易消化。例如單純的蝦肉口感鬆軟，消化的速度是比較快的，但若裹上粉、進了油鍋酥炸做成鳳梨蝦球，有些人吃了就會產生不適感。同理可證，秋葵本來是顧胃好食材，但滾上炸漿變成天婦羅之後，性質也就改變了。
所以，任何可能提高食物油脂含量的料理方式都應避免。蒸和水煮有助降低食材中的脂肪含量，採用烘烤和微波方式則幾乎不需要額外添加油脂就很美味。當料理必須加入絞肉一起調理時，先將絞肉入鍋乾炒並瀝乾油脂，然後再做烹調，也能避免多餘脂肪造成負擔。尤其「油脂加澱粉」是最具殺傷力的，例如裹粉；如果是料理直接淋上適量苦茶油或是芝麻油，對護胃則有加分作用。
護胃習慣 5：蛋白質、纖維質、碳水化合物，進食照順序能養胃！
針對胃食道逆流的患者，建議先吃蛋白質食物，再吃蔬菜，最後才是澱粉類。因為胃中的消化酵素主要功能就是用來分解蛋白質，比起澱粉和甜食更不易觸發大量胃酸分泌，所以用餐時建議這樣吃更能減緩逆流的狀況：
- 先攝取蛋、肉、豆腐等蛋白質，讓消化液分泌，幫助蛋白質直接消化；
- 接著再攝取蔬菜，因富含植物纖維的關係，能幫助胃酸推往腸道，也有助於減緩對胃壁所造成的刺激，避免胃酸太多而回流到食道了；
- 最後再吃澱粉類主食。
要注意的是，處於嚴重發作期的胃潰瘍患者，並不適合吃太多蔬菜。長期有胃食道逆流問題或有輕微胃部發炎的人，建議澱粉、蛋白質和蔬菜類可以 1：2：3 的比例來攝取。
護胃習慣 6：除了酒精，茶飲也應少喝！
晚上想來杯小酒或沖上一壺溫熱的茶飲放鬆身心？如果你飽受胃酸逆流所苦，千萬別這樣做！否則可能會因此使症狀加劇。
美國國立酒精濫用和酒癮研究所（National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, NIAAA）在一篇酒精和胃腸道疾病的報告裡說到，即使只是小小的飲酒也可以改變胃酸的分泌，誘發急性胃黏膜損傷，並對胃和腸道的蠕動形成干擾。輕度至中度的飲酒可能會刺激胃酸的產生，而大量及長期的飲酒則會導致胃酸生成減少，影響身體分解食物及抵抗細菌的能力。也有研究表明，酒精會降低下食道括約肌的壓力，加重胃食道逆流的病情發展。此外，酒精還會促進淺表性胃炎和慢性萎縮性胃炎的發生。
至於茶飲對胃的影響，主要是源自它會讓胃酸的分泌增多，並對胃黏膜造成刺激。因此不建議用茶做為攝取水分的來源，並應避免在空腹時飲用。還有一項研究提到，要減少茶對胃酸的刺激性，可適量添加牛奶與糖幫助緩和（當然，若是對牛奶和糖感到不適，便不宜再添加）。
護胃習慣 7：湯水食物視狀況攝取，用餐時邊喝水超母湯！
一般而言，吃到七分飽就好，而且如果要喝湯，湯也要算在七分飽內。假如吃了七分飽又再喝碗湯，就是過飽了。針對餐後易發作胃酸逆流的人，建議不要在飯後用湯，也不宜餐中一邊吃飯一邊搭配湯或茶水。可別以為這樣做可以幫助消化，相反地，用餐時喝進過多的液體，會把消化所需的胃酸稀釋掉，也會讓人自然而然減少咀嚼的次數，容易消化不良、提升胃酸反流的風險。
※ 內容授權自《護胃聖經台灣版》，作者為李婉萍，商業周刊出版。
整理／賴以玲、圖／蘇鈺婷
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