護胃聖經台灣版
必知低酸飲食訣竅 × 176道在地食譜，營養師李婉萍告訴你如何用4週食療護胃
作者：李婉萍
出版社：商周出版
責任編輯：賴以玲
推薦原因：你今天又胃食道逆流了嗎？台灣每 4 個人就有 1 個人罹患胃食道逆流。到底該怎麼吃、怎麼做，才能避免胃食道逆流找上你，專業營養師告訴你 10 個生活妙招，為你打造好胃、不再胃酸逆流。
目前已有療效極佳的藥物可治療逆流性食道炎，但許多人往往對醫療存有誤解或迷思，以為只要經過醫師診治後便能高枕無憂。事實上，觀察自己的症狀做出相對應的生活方式調整，也是根治胃食道逆流或消化相關疾病的重要環節。否則，即使這次用藥物治療好了，之後也可能很快再復發。
因此，無論你現在胃酸逆流或消化不適的症狀或輕或重，定時服用藥物，都建議從現在開始積極審視並改變可能致病的生活型態。
第 1 招 飲食宜定時定量，勿暴飲暴食
減少飲食的份量，可預防胃脹氣，並減少胃酸逆流的症狀。用餐應慢慢吃，直到不再飢餓、略有飽足感即可，千萬別努力想塞滿它。對於食量較大的人來說，把一天的份量分成四到五次吃完，相對會比吃三頓大份量正餐較好。可以不定量但要定時，小量也可以，尤其像業務員在外奔走，用餐時間不固定容易傷胃，真沒時間吃午餐，到了 12 點喝杯豆漿都比長久空腹來得好。
第 2 招 少吃或避免容易導致胃食道逆流的食物
某些食物可能會使胃酸倒流症狀加重，目前已知的像是過量咖啡因、酒精、咖啡、碳酸飲料、酸性食品、茶、含薄荷的食品、甜食、油炸和高脂肪食物，或辛辣、具刺激性的食品。不過，食物觸發胃酸逆流的反應會因人而異。
第 3 招 盡量不在睡前進食
由於胃酸倒流通常發生在用餐後，因此吃飽後不要馬上躺下休息或有彎曲身體的姿勢，應保持直立，讓胃裡的內容物能保持在適當的位置上。建議應在睡前 3 至 4 小時用餐完畢，晚餐盡量清淡，將有助降低胃食道逆流症患者夜間出現胃酸回流的風險。
第 4 招 嘗試調適生活壓力
儘管現代生活腳步快速忙碌，用餐時間還是應盡量放鬆情緒，有證據顯示壓力和焦慮可能會引起胃酸逆流或使症狀加重。此外，消化道肌肉層內含有奧氏神經叢，是由交感和副交感神經纖維組成，所以心情的愉悅或緊張，也會影響胃腸道運動的調節。
第 5 招 調整睡眠姿勢
針對特別容易在晚上發生胃灼熱症狀的人，睡覺時可將頭部略墊高，使頭和肩膀略高於胃部，利用重力來防止胃酸流進食道。比方說，可以把床頭部位（將床腳整個墊高）抬高約 15～20 公分，或是選擇具有類似傾斜度、且符合人體工程學設計的楔形側睡枕做為輔助。
第 6 招 體重過重者應適當減重
美國胃腸道內視鏡學會（American Society for Gastrointestinal Endoscopy）已確認肥胖是經常引發火燒心的主要因素。體重過重會使腹部壓力增加，使胃酸倒流的可能性更高，減重與避免肥胖發生將有助改善。部分懷孕期間的女性也會有胃灼熱困擾，但隨著生產完恢復至正常體重後，症狀通常就會消失。
第 7 招 戒菸有助減緩病情
有調查指出，吸菸者胃酸逆流的發生率，和不吸菸者相比來得更高。抽菸不僅不利於上消化道的健康，也會減少唾液的分泌，且會直接影響下食道括約肌的運作，引發或加劇咳嗽症狀，使胃酸逆流更加頻繁。
第 8 招 避免穿著過緊的衣物
經常穿著緊身衣、塑身衣或緊身褲，或者皮帶束得太緊，都會對胃部形成壓迫，導致食物無法正常消化，特別是在吃得比較多的時候；也會使胃部周圍的肌肉收縮，增加下食道括約肌鬆弛的機會，以致胃酸向上衝回食道。如果偶爾想穿這一類衣物或是穿上了新褲子時，那麼當天吃飯時就要多注意自己的飲食內容與用餐速度。
第 9 招 嚼口香糖或口服錠劑
凡是咀嚼的行為都能刺激唾液的生成，透過吞嚥動作將有助更快清除口腔中的任何酸性物質，讓胃酸能向下流回胃部。如果飯後想藉著嚼口香糖防止胃酸倒流，記得選擇無糖的口香糖，以免反而提升了蛀牙的機會。咀嚼口香糖記得要閉嘴咀嚼，有些人容易不自覺張嘴咀嚼反而會吞下空氣，讓脹氣更明顯。
第 10 招 練習腹式呼吸
吞入空氣被認為是導致脹氣、胃食道逆流的原因之一，透過腹式呼吸的練習可以學習到正確的呼吸方式，鍛鍊橫膈、使下食道括約肌能保持在關閉的狀態。此外，這種深呼吸方式也有助減輕壓力和焦慮，緩解胃酸逆流症狀。只要放鬆地坐著或躺著，並將雙手放在肚子上，用鼻子慢慢吸氣後，感覺空氣進到肚子裡、下腹部鼓起，接著再透過嘴巴慢慢吐氣，讓肚子向內縮，橫膈膜就會往上升。
營養師的小叮嚀
Ｑ：急性症出現時，你應該避免高纖飲食，為什麼？
過多的纖維會增加腸胃負擔，導致脹氣、腹脹、腹痛或便秘，即使是一般健康者，也不建議在短時間內或一次攝取太多纖維，逐次增加會是比較理想的作法。Ｑ：急性症出現時，你應該避免湯湯水水，為什麼？
不只是急性期，舉凡所有胃部功能欠佳者，都不建議喝湯，或是把飯加到湯裡一起吃，又或者是邊吃飯邊喝水的行為。 湯湯水水的飲食，容易讓括約肌鬆弛，引發脹氣、打嗝或消化不良。如果要喝水，比較理想的時機是距離飯前或飯後 30 分鐘。Ｑ：預防消化道不適，定時進食很重要？
一般我們都說吃飯定時定量才健康，但如果是兩者相比，固定時間進食相對會比定量來得重要。因為有時候不那麼餓時，吃得過飽容易產生胃食道逆流；反過來說，空腹狀態也會讓胃不舒服，即使只是少少的吃都比不吃好。
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※ 內容授權自《護胃聖經台灣版》，作者為李婉萍，商周出版。
文／賴以玲、圖／ 蘇鈺婷
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