家中孩童難免經歷偏食、挑食的階段，導致部分營養素缺乏或攝取過多，擔心會長不高、過重、學習力差。到底在生長發育期該怎麼吃？Heho 營養師筠臻提點 6 大營養素，幫助孩童頭好壯壯！
孩童成長有哪些困擾？
困擾一：希望小孩長得更高人一等
推薦補充：鈣
鈣是守護骨骼和牙齒正常發育的重要成分，卻也是各個年齡層都缺乏的營養素，根據國民營養調查，幼童與學童皆有鈣質攝取不足的情形，可能和孩子開始喝含糖飲料、碳酸飲料有關。鈣不僅是孩子長高的關鍵，對於神經傳導、肌肉與心臟收縮也佔有一席之地。那麼該如何吃到足夠的鈣呢？
搭配口訣「每天早晚一杯奶」，將早餐的奶茶、果汁換成一杯 240 毫升的鮮奶，晚餐可以改喝優酪乳，或吃一杯優格替換，也能將高鈣起司入菜，做成孩子喜歡的焗烤。午餐則加入傳統豆腐、紅莧菜、芥藍菜、小白菜等蔬菜，在飯上面灑點黑芝麻、小魚乾，增加鈣質攝取。
困擾二：孩子弱不禁風，抵抗力不佳
推薦補充：蛋白質
蛋白質有助於肌肉、血液、皮膚等組織的維持與修補，也是體內合成荷爾蒙、酵素、抗體的原料，對於生長和免疫可說是至關重要！孩童們的飲食中必須有 1/2~2/3 來自高生物價的蛋白質，所謂生物價是評估蛋白質品質的方式，越高代表越能被人體有效吸收利用，豆魚肉蛋類便是高營養價值的蛋白來源。
建議幼童 (1~6 歲) 一餐約攝取 1~1.5 份豆魚蛋肉類，而學童 (7~12 歲) 則於每餐攝取 1.5~2 份，。依照豆、魚、蛋、肉的順序優先攝取，可避免吃進過多脂肪，尤其孩童在成長階段可能有過重、肥胖的問題，記得在烹調方式下點功夫，用蒸、煮、燉取代燒烤、油炸，減輕孩子肉肉的負擔。
困擾三：容易氣喘吁吁，感覺沒力氣
推薦補充：鐵
鐵是協助紅血球運送氧氣至全身的幫手，同時也參與了神經傳導物質、免疫細胞的合成，體內的能量代謝、酵素反應都少不了鐵。若在嬰幼兒時期缺鐵，容易影響腦部認知發展，在注意力、學習效果、動作表現上可能落後正常孩童，也會有缺鐵性貧血的問題，出現疲倦、無力、呼吸短促、臉色蒼白等症狀。
補充鐵質可以從動物性來源的牛肉、豬肝、豬血、蛤蜊、牡蠣、蛋黃，以及植物性來源的紅豆、黑豆、紅莧菜、紅鳳菜、深綠蔬菜著手，飯後再搭配一顆水果增添維生素 C，可以有效促進鐵質吸收。
困擾四：腦袋不靈光、反應慢半拍
推薦補充：碘
碘所合成的甲狀腺素掌管了我們的新陳代謝，對於孩童的生長發育、能量產生、運動神經等非常重要，更是腦部發育的必須營養素。一旦缺乏碘，會直接營養兒童的學習能力，像是反應變差、發展遲緩、智能低落，以及程度不等的發育異常。
依據國健署資料表示，學童的尿碘大致在充足範圍，但是浮動而不穩定。建議備餐時選用加碘鹽補充，並攝取天然含碘食物，像是海帶、紫菜、海藻、鱈魚、牡蠣，補充人體所需碘量。
困擾五：愛吃加工食品，B群不夠代謝
推薦補充：維生素 B 群
孩童成長最首要的便是熱量，充足的熱量是生長的推進力，其中更需要維生素 B 群協助營養素轉換。如果營養素是發電廠的主要燃料，B 群便是工廠的作業員，辛勤地將營養素轉成能量，供應身體所需。然而現今孩童偏愛速食、零嘴、甜點，這些食物不只是高油、高鹽、高糖，會害我們吃進過多熱量，加工過程中還會流失 B 群，發電廠的工作量變多、作業員減少，導致難以負荷。
營養師建議，以米飯、麵食取代漢堡、薯條、蛋糕，減少油脂與糖分攝取，改以添加未精緻的全榖雜糧類，例如：地瓜、南瓜、玉米、芋頭、燕麥，能補充 B 群加速能量代謝，還能吃到維生素 E、礦物質、膳食纖維等營養。
困擾六：想要有更好的學習表現
推薦補充：Omega-3 脂肪酸
常聽到吃魚會變聰明，不是沒有道理的！幼童們正值大腦發育的黃金時期，需要 Omega-3 脂肪酸活化大腦，提供腦神經營養來源，而油性魚中蘊含著豐富的 Omega-3 脂肪酸，能夠維持腦部機能運作，增強學習力和記憶力。
魚類相較於肉類，有較少的飽和脂肪酸，其肉質軟嫩，還有平時不常吃到的 Omega-3，建議每週可以吃到 2-3 次魚類，挑選小型魚類較少有重金屬累積，像是秋刀魚、鯖魚、竹筴魚都是很好的選擇。
營養師提醒，規律作息、均衡飲食，優先攝取天然食物為佳，服用保健食品前請諮詢專業醫事人員，依照個人狀況評估後再補充。
文、陳筠臻／圖、胡家芸
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