不喝咖啡就好累？營養師建議「3少3多」從根本改善精神

你身邊是不是有些人，從早到晚都在喊累，每天都只能靠咖啡提神，晚上容易失眠，平時又容易焦慮或情緒不穩定？如果這情況已經超過半年，小心已經是「腎上腺疲勞症候群」。Heho 營養師宜庭整理出「三少三多」，試著從生活中落實，從根本改善精神狀態！

當我們面臨急性壓力事件或是長期的慢性壓力，會分泌壓力賀爾蒙讓我們身體能夠去應付突發事件，但長期下來也會造成一些身體的負面反應。如果發現自己有上述的狀況發生時，務必好好調整生活模式，才能改善情況。

三少：少糖、少咖啡、少酒精

少糖

吃糖飲或甜食的時候會讓我們短時間精神好，但因為精緻糖會影響腎上腺賀爾蒙的分泌，長期會讓你越吃越累，所以含精緻糖或人工甜味劑的食物都要盡量減少，尤其是避免睡前吃高糖食物。

少咖啡

少咖啡，如果喝咖啡提神已經是你每天的日常，不喝不行，那表示你本來的狀態很可能就已經是腎上腺疲勞，可以先從把咖啡在中午前喝完，一天最多喝一杯，不要習慣累了就喝。

少酒精

酒精會刺激腎上腺皮質細胞產生更多壓力賀爾蒙，而且對身體產生的影響會持續超過一天，所以盡可能避免飲酒。

三多：維生素 B 群、鎂和 omega-3 脂肪酸

維生素 B 群

當身體面離壓力時，會讓維生素 B 群當中的泛酸和 B6 快速消耗，需要從食物當中來補充，可以從的大蒜、鮭魚、秋刀魚、糙米和肉類中補充，飲食少吃加工食品，多吃原型食物就可以吃到。

鎂

鎂除了本身和神經安定有關係之外，當身體缺乏鎂的時候，壓力賀爾蒙也會增加，食物來源是全穀類、堅果類及深綠色蔬菜

omega-3 脂肪酸

omega-3 脂肪酸在飲食中的比例提高，有助於抗發炎，對於腎上腺疲勞產生的症狀可能有緩解的作用，可以從鯖魚、秋刀魚、鮭魚、或堅果種子類中攝取。

最後也要提醒大家維持生活作息正常，調整好心態面對自己生活中的壓力源，學習放鬆心情，讓心靜下來，取得生活中的各種重心平衡，才能從根本改善精神和身心狀態。

文/吳宜庭、美術設計/胡家芸&阿巫、影片/張家榮

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