Buffet吃飽也要吃巧　營養師建議可從「用餐順序」下手

【健康醫療網／記者賴欣平報導】現代人愛吃Buffet吃到飽，因為不論愛吃日式、義式、美式或哪一式，都可一次滿足，尤其多人聚餐時大家能自由挑選各自愛吃的食物，不需互相配合。再加上Buffet吃到飽通常用餐時間長，也能讓大家有時間聯繫感情，不會吃飽解散後更顯空虛，可謂是聚餐首選。而隨著健康飲食風氣越來越盛行，民眾也逐漸捨棄吃到飽就要吃撐的觀念，改為「吃飽也要吃巧」。前台大醫院營養師李立慈指出，民眾在開心享用Buffet的同時，若想吃的健康無負擔，也可從「飲食順序」開始下手。

澱粉類放最後　依據個人飲食習慣調整

現行建議飲食順序最常見有兩種：一為「菜－蛋白質（肉、海鮮等）－澱粉類」；另一種是「蛋白質（肉、海鮮等）－菜－澱粉類」，李立慈表示，其實這兩種吃法都算正確，另可再依個人飲食習慣來調整。舉例來說，如為小鳥胃或平時蔬菜攝取量不足者，先吃肉可能會因肉類中所含豐富油脂及蛋白質，導致腸胃消化吸收速度下降，飽足感驟增，因此建議可由青菜開始吃；若為喜歡享受大口吃肉滿足感的大胃王，其實先吃肉也並無不可。

而不論是哪一種吃飯建議順序，飯、麵等澱粉類食物都為最後選項，李立慈解釋，過去大家普遍認為減重、減脂只要少吃油膩食物即可，但隨著正確觀念的建立，發現醣類及澱粉攝取過多不僅會讓血糖快速上升，也容易導致體重增加，尤其本身有三高問題的族群更應少量攝取。

除了吃飯順序之外，李立慈提醒，用餐時也要避免冷、熱食交替吃，特別是年長者腸胃較敏感，更容易導致胃部不適的情形，此外，也可能影響食物口感讓美味度打折。

挑選平時少見食材　增加營養素攝取多元性

對於有減重、減脂需求的族群，不代表就與Buffet吃到飽絕緣，其實只要掌握飲食重點，多選擇原型食物，Buffet也能吃得健康、清爽，更重要的是，能攝取到一些平時外食難以取得的營養素，李立慈也列舉了幾項為例：

生菜沙拉

民眾夾取生菜沙拉時，可多挑平時較少吃到的菜種，如營養價值高的紫甘藍、甜菜根等。以甜菜根來說，雖為歐洲常見蔬菜，但在台灣一般家庭料理時較少選用，外食則更為少見，但其能協助降低膽固醇與血脂，甚至有「天然紅寶石」美譽。

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生魚片

因生魚片爲原型食物，相對其他經過多工處理的料理而言較健康，但其實不同魚種或魚類部位之間，油脂含量也有差異。舉例來說，鮭魚、鮭魚肚生魚片油脂含量即較鮪魚、旗魚來得多，想要減脂、減重或本身有心血管疾病、高血脂問題者，應避免或少量食用。然而，魚油富含Omega3、Omega等陸上動物缺乏之多元不飽和脂肪酸，有抑制發炎反應、降低血中三酸甘油脂等幫助，因此，李立慈營養師強調，食物的選擇沒有絕對，還是得依個人健康需求來考量。

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