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好眠十招 想要睡得好醫師有妙招

慈善新聞網/ 2022.02.03 15:08

  您昨晚睡得好嗎?怎麼樣算是好,怎樣算不好?如果長期睡眠品質差,會影響到白天作息,惡性循環下,甚至會威脅到身心發展,所以,如何打造優質的睡眠品質,如何睡得著又睡得好,聽聽專家怎麼說。

首先要定義「睡眠」?

  台北醫學大學附設醫院精神科暨睡眠中心主任李信謙醫師說:「科學家研究睡眠,讓民眾戴上睡眠手環,有一群人每天被告知測量後的真實狀況,另一群人則被告知每天睡得很好,最後一群人則是每天都睡不好,結果很有趣,天天被告知睡得很好的人,不但覺得自己每天睡得很棒,也覺得自己白天精神很好,甚至進一步實驗發現,他們的認知功能是有進步的。反過來,被提醒睡不好的人,真的是心想事成,越睡越差。」所以,由此可見,睡眠是被大腦所擁有、所定義的。

  進一步再來看,睡眠是被大腦所管理,古人說,日有所思、夜有所夢,當白天忙著思考的時候,晚上睡覺時,就容易把我們的意識,從清醒帶到睡眠一以貫之,所以大腦是在管理睡眠非常重要的器官。

  為什麼大腦要去管理睡眠呢?因為大腦的代謝物,如果排不出去,這些廢棄的蛋白質會堆積,像是阿茲海默症,就是大腦內代謝的蛋白質堆積後,造成的結果,而研究發現,當進入深度睡眠時,大腦的下水道就會打開,讓這些堆積不必要的蛋白質排出去,所以說,睡覺其實對大腦是一個很重要的步驟。

  那麼,您有好好對待你的睡眠嗎?李信謙醫師說:「對於睡眠,我們每個人是有點虧欠的,甚至有時候是虧欠很大。」因為我們往往把睡眠放在最後,最不重要的位置,換句話說,最容易犧牲掉睡眠的時間。

  一般的睡眠障礙,分三種:失眠、嗜睡、異睡。以失眠的情況最常見,在一般人口當中,慢性失眠的比例可能會達到 5~10% ,換句話說,每 10 個人當中,就有1位有失眠困擾。如何診斷失眠?必須檢測失眠的頻率、程度、持續多長時間等等,所以現代人很怕失眠,反而會去服用安眠類的藥物或保健食品。

  至於,嗜睡則是跟疾病有關,例如:睡眠呼吸中止症、猝睡症等等,這一類的情形需要好好配合治療,才能減少白天嗜睡,晚上也不會發生睡眠障礙。

  第三種,異睡,像是小朋友的夢遊,也會發生在成年人身上,通常是安眠藥物的不當使用,還有一種是老人家,因為神經退化的關係,出現「快速動眼期」的行為障礙症候群。

  睡眠障礙,過去認為只是生活造成,或者是一個症狀,現在經過幾十年來睡眠醫學發展,證實是一種疾病,需要被治療。

  想要知道自己「睡眠的真相」,李醫師建議,每個人可以記錄自己的睡眠狀況,一支筆一張紙,每天早上起床,記錄一下:昨天幾點上床,幾點睡著,半夜有沒有起來,起來幾次,多久的時間,今天早上幾點起來,精神如何,另外,在每天睡覺前,也可以記錄一下,白天的精神狀況、以及有沒有小睡片刻。

  後來發現,很多人在做了睡眠紀錄之後,才知道睡眠好像沒那麼糟,原來,人們往往只記得,前一晚睡不好,忘記過去兩個星期,睡眠其實是不錯的,更有些人透過睡眠紀錄,會發現問題出在哪裡,原來是睡前喜歡喝咖啡,結果晚上當然就睡不著,還有更多人發現,自己睡眠不規律,以上總總情形,李醫師說:「通常都不是真的失眠,只要調整生活作息就可以改善。」

  當然,睡眠的長度是大家很在意的,成年人 7~9 小時、老年人 7~8 小時。對照一下,就會發現,每個人其實都沒有好好善待「睡眠」。

  因此,想要睡得好,世界睡眠組織,整理專家文獻之後,推出成人版的「好眠十招」:

好眠十招

1. 規律就寢與起床時間。2. 白天小睡不超過 45 分鐘。3. 遠離酒精濫用,保持健康生活型態。4. 設定喝咖啡因飲料的「截止時間」。5. 調整睡前點心食用習慣。6. 檢視運動習慣。7. 舒適寢具。8. 寢室內舒適溫度、良好通風。9. 臥室安靜、盡量遮蔽光源。10. 勿在床上工作做事。

  所以,睡眠跟上餐廳吃飯一樣,要求燈光美、氣氛佳,讓自己的睡眠品質「奢侈」一點,李醫師建議,掌握 321 原則,每天留 1/3 時間給睡眠、重視睡眠對身心兩面向的影響,以及大家一起共同努力維持好的睡眠環境,想要睡得好,真的一點都不難。

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