假日居家伸展操 遠離背痛肩頸不卡關
(中央社訊息服務20220128 09:23:16)近年來受到疫情影響，許多人假日都會選擇宅在家追劇看電影，尤其是有些人的農曆春節假期可以連放九天，如果再配上大吃大喝，不但有可能變成沙發馬鈴薯，還會出現身體關節痠痛的問題。所以，花蓮慈濟醫院復健部特地教大家居家伸展操，讓民眾在家也可以輕鬆舒展身體，遠離久坐、久臥造成的關節或肢體疼痛。
花蓮慈院復健部物理治療組組長徐佳俐表示，很多人放假在家沒事做就會滑手機或者打電動，而長時間低頭滑手機，或者固定姿勢打電動，容易造成肩頸或者上半身關節的痠痛；另外，如果是長時間坐臥在沙發或床上追劇、看電影，也有可能因為長時間姿勢不良導致下背部的疼痛。建議民眾至少每半個小時要起身活動一下、轉換姿勢，如果已經有痠痛症狀的民眾，也可以透過伸展運動來紓解。
花蓮慈院詹耘婷治療師表示，做任何運動之前，都建議要做暖身運動，在家中可以找一面穩固的牆面，以站立的姿勢將一隻手前臂靠在牆上，與上臂呈直角角度，接著固定上臂將身體轉向另一側。詹耘婷治療師提醒，動作的幅度要依照每個人的身體狀況，量力而為，只要做到感覺有點緊緊的感覺即可，停住五到十秒後換邊，來回五個循環就可以開始進行伸展運動。
1)坐姿胸廓伸展運動：找一張穩固的椅子，首先將雙手放在頭頸之間護住脖子，接著一邊吐氣一邊向前彎曲身體，停住約五到十秒，再一邊吸氣一邊回到坐姿。這個姿勢可以有效舒緩胸廓及肩頸方面的不適。
2)坐姿臀部伸展運動：找一張穩固的椅子，先將一隻腳的腳踝放到另一隻腳的膝蓋上，類似翹腳的動作，接著一邊吐氣一邊向前彎曲，停住約五到十秒，再一邊吸氣一邊回到坐姿，然後換邊進行。這個姿勢主要是進行臀部伸展，舒緩連動的下背部疼痛。如果有柔軟度不佳或者關節問題的民眾，也可以將腳踝放在另外一隻腳的小腿上方即可。
3)站姿後抬腿伸展運動：扶著穩固的椅子或桌子，一隻腳伸直向後抬起，抬起的高度依照個人狀況，停住約五到十秒，接著回到站姿再換另外一隻腳。這個姿勢可以伸展腿部及臀部肌肉，舒緩下肢及下背部。
詹耘婷治療師表示，伸展運動每次建議做五到十次，每天可以做三回。
徐佳俐治療師表示，伸展運動是各個年齡層都可以進行的簡易運動，建議做伸展運動的時候，可以搭配著呼吸進行，不光是伸展關節、肌肉，還可以舒展因為久坐久臥沒有運動到的筋膜。而在家裡空間有限的狀況下，除了伸展運動之外，也可以做一些核心肌群運動，強化核心肌群肌力，可以避免痠痛問題，還可以有效消除春節大吃大喝後出現的鮪魚肚。