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乳清蛋白有3種,運動健身的你該如何挑選?

優活健康資訊網/優活健康網新聞部 2022.01.24 09:00

(優活健康網新聞部/綜合報導)乳清蛋白是健身族群非常熟悉的營養補充品,隨著近幾年健身成為一種流行且普及的概念,而要吃足夠的蛋白質有助於增肌這件事情,也隨之成為飲食補充的焦點;考量方便性與CP值,蛋白粉末就成為了市場上的主力,而在這類產品裡的王者就是乳清了,只是,先撇開風味不說,當你逛相關賣場的時候,會發現,一樣是乳清,卻還有分濃縮、水解與分離的區別,這到底該怎麼選擇呢?

生產各種起司或優格的過程中,會出現液態的副產物,也就是乳清,乾燥之後就是乳清蛋白了;至於乳清嗎? 去買個純優格,開蓋後,盒子內的透明清澈的液體,就是乳清了!別倒掉,它可是很營養的呢。

可千萬別小看這看似「多出來的東西」,它們可是目前世界上,應用相當廣泛的蛋白質來源喔!除了做成乳清,還能延伸產出許多種的新產物,像是乳糖、葡萄糖/半乳糖糖漿、抗生素等等,是個應用相當廣的副產物。

這類產品單看名稱可能會讓人以為它是某一種蛋白質,但實際上,它是碳水化合物、脂質、蛋白質與其他微量營養素組成的混合物,所以真正的乳清蛋白是蛋白粉裡的蛋白質部分,而這也跟市面上分有濃縮、分離和水解等不同類型的產品有關係,至於它們之間有什麼差異呢?請看接下來的說明吧!

濃縮、分離和水解,哪裡不一樣?
根據製程,分有3種不同類型的產品,分別是濃縮、分離與水解乳清:

濃縮乳清(whey protein concentrate,WHC)
乳清濃縮乾燥後的產物,濃縮倍率會影響到最終蛋白質的濃度,但不論如何,這類型保有較多的乳糖與脂質;乳清相關產品沒特別強調的話,十之八九是濃縮乳清,大多運動健身產品加的也是這種,除此之外,也可以應用在兒童或是高齡族群的蛋白質補充品。

分離乳清(whey protein isolate,WHI)去掉乳清裡的乳糖與脂質
濃縮乾燥後的產物;由於已經去掉了乳糖,因此有乳糖不耐的人,且試過乳糖含量較低的濃縮乳清,仍然感到腸胃有不適,就可以考慮選擇分離乳清。

雖然分離乳清的蛋白質含量最高,但實際拿80%的濃縮乳清和90%的水解乳清的蛋白質量比較,嚴格來說,並沒有差很多;舉例來說,這2種蛋白各取25公克,能提供的蛋白質量分別是20公克和22.5公克。因此挑選的重點,會建議放在乳糖不耐的問題上,假設你吃濃縮乳清會感到不適症,那就挑分離乳清吧!

水解乳清(whey protein hydrolysate,WPH)
乳清經蛋白質分解酵素處理,將蛋白質分解成分子較小的胜肽。只是水解後的乳清嚐吃起來可能會有苦與酸味。水解乳清的價格最高,一般用於嬰兒配方或特殊醫療營養品,不過也有些健身產品會使用水解乳清,強調比較好吸收,不過呢!如果你是消化機能正常的人,真的不用特別選水解的產品啦。

知道3種乳清的特性之後,再來我們要來認識乳清的蛋白跟其他蛋白質有哪裡不一樣!
 



乳清和其他蛋白質的差異在哪?
乳清為什麼會成為補充蛋白質常用的選擇呢?蛋白質百百種,選上乳清的主要的原因有3個:

  • 原料價格便宜:乳清是優格與起司生產的副產物,原料取得成本較低。
  • 沒有怪味:一般人通常可以接受濃縮乳清粉的味道。
  • 富含必需氨基酸:乳清的蛋白質含有豐富的必需胺基酸(essential amino acids,簡稱 EAA)。

乳清的必需胺基酸含量到底有多豐富呢? 請看下圖各種食物蛋白質的必需胺基酸百分比,白色直條是植物來源,灰色則是動物來源的蛋白質,黑色這條是拿來當作參考用的人類骨骼肌(請注意,這只是拿來比較用的,不會真的拿人肉來給你吃的呀!)。

雖說乳清含有最高比例的必需胺基酸,適合拿來補充蛋白質,但也不是說植物來源就不行,從下圖可以看到馬鈴薯、豌豆……等植物蛋白質的必需胺基酸比例也不低,因此只要生產符合成本效益,並透過組合互補各自不足的必需胺基酸,也是能作為優質蛋白質的來源。
 


乳清要怎麼吃?隨餐食用、多吃未必能長更多肌肉
當你開始健身,稍微有點成果之後,想更上一層樓時,這時候你可能就會考慮額外補充蛋白質。只是有些人會說運動前補充好,有人會說運動後補充好,或者是隨餐補充才有效,各種說法都有,但到底哪一種才對呢?

2018年在《Nutrition reviews》上有篇回顧研究或許能提供一些看法,該研究回顧2017年以前,搜尋阻力訓練的成年人,以及隨餐或餐間補充蛋白質對身體組成影響的文獻。最後綜合34篇隨機控制試驗的結果,發現隨餐補充蛋白質,能更有效的減少體脂與增加瘦體組織量,這個結果不僅能提供健身的人參考,減重的朋友也可以順便筆記一下。順帶一提,餐間吃不是沒用,只是沒隨餐吃那麼有效。

至於為什麼隨餐吃會比較有效呢?這或許和餐後血中胺基酸濃度的多寡有關係,血中胺基酸濃度高,能促進肌肉蛋白質的合成;隨餐一起補充的話,餐食本來就有的蛋白質加上乳清,就能有更高的餐後血中胺基酸濃度,如果只是在餐間補充乳清,那麼就只能靠乳清自己來提升胺基酸濃度。

也就是說,隨餐補充乳清或其他蛋白質的話,短時間內會有較多的胺基酸進入血液循環,理論上能更有效刺激肌肉蛋白的合成作用。至於要吃哪一種,只要跟根據自己的狀況去挑選即可。
 

(文章授權提供/安永生活誌,原文為:乳清蛋白有 3 種,運動健身的你該如何挑選?

資料來源:http://www.uho.com.tw/hotnews.asp

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