冬至湯圓健康煮法公開:4顆湯圓熱量=一碗飯、誰不宜吃一次懂

冬至是一年中白晝最短之日。而2021年的冬至在12/21(二)。超商與超市業者紛紛推出各式創意湯圓，不放過冬至商機。而湯圓熱量4顆就=一碗白飯的熱量。而吃一顆包餡甜湯圓要快走20分鐘才能消耗掉！因此搭配的湯底與主食替換如何選擇就格外重要。
 

不怕湯圓熱量高  湯圓健康煮法  鹹甜各有風味 

1. 鹹湯圓大約5顆鹹湯圓=一碗白飯的熱量。可加入多一些的茼蒿、清江菜等綠葉菜、或金針、草菇各式菇類，以柴魚或蔬菜高湯調味、減少豬油炸油蔥酥的量。
    
2. 甜湯圓除了煮酒釀和雞蛋外，還可以嘗試以桂花、龍眼乾、紅棗、枸杞、肉桂提味、以白木耳增加豐厚的口感。但4顆就=一碗白飯的熱量。小圓仔若要裹粉，可嘗試將腰果、杏仁、芝麻等健康堅果磨粉，當成沾粉來沾食。但無餡紅白小湯圓不要看一顆只有6大卡，因為吃小湯圓多數人都是一碗一碗吃，且配甜湯、鹹湯都百搭。
    
3. 創意湯圓料理，還有將湯圓以烤或用不沾鍋乾煎的方式做成菜餚或點心增加變化。
    

參考資料：高敏敏營養師粉專
 

湯圓熱量大比拚  熱量驚人須注意

• 鹹湯圓：大約5顆鹹湯圓=一碗白飯
• 甜湯圓：4顆就=一碗白飯的熱量
• 20顆小湯圓：少吃半碗飯熱量
• 如果是甜湯+湯圓：2顆甜湯圓+半碗甜湯=一碗白飯的熱量
  建議湯底避開濃糖水如：紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)。湯圓的絞肉餡、傳統紅豆餡、芝麻餡，或煮湯圓的油蔥酥，添加了一些奶油或豬油，煮甜湯圓時的調味也額外加入糖份，如果用油炸小圓仔，再以煉奶、花生粉沾食，更多了油脂與糖的熱量。吃湯圓除了要把握減量食用，以避免熱量攝取過多之外，還要記得「包餡湯圓品原味、無餡湯圓巧搭配、主食替換有智慧」的原則。
   

想吃湯圓但熱量不過高？健康吃法小撇步  身材不變圓

還有一些小撇步，讓民眾吃湯圓時不會有太大負擔。

1. 當正餐：
   搭配燙青菜、瘦肉、雞蛋或豆腐，變成均衡的一正餐吃。
   正餐的米麵主食和烹調油脂減半。
    
2. 當點心：
   小碗盛裝，如果是點心，二顆湯圓或7、8顆小圓仔淺嚐就好。
   多人分食、按人數煮到恰好不過量，或留待下一餐再吃。
   若一盒一次煮完，撈起冷藏不泡在湯中，復熱再放入湯汁就會一樣可口。
   不過量購買，少量多樣化嚐鮮就好。
    
3. 少餡料：
   餡料中常含較高的油脂、糖份及鈉量，且內餡若店家並非現做而是買現成的，為了保存期限較長，內餡通常會偏甜，且可能會添加額外的防腐劑。 國民健康署建議大家，元宵湯圓健康煮法、聰明吃，也可吃得健康愉快又無負擔。吃完4顆包餡的甜、鹹湯圓280大卡，等於60公斤的人慢跑半小時、或走路（4公里/小時）1.5小時消耗的熱量。
    

糖尿病、高血壓、胃食道逆流患者三大健康吃法

1. 糖尿病：糯米升糖指數高，食用後容易讓血糖快速上升，建議糖尿病友應適量食用鹹湯圓並搭配大量蔬菜。
2. 高血壓、腎臟病：包餡鹹湯圓鈉含量較高，約為包餡甜湯圓的75倍，建議高血壓、腎臟病友適量食用甜湯圓，若吃鹹湯圓應避免喝湯，以減少鈉的攝取。
3. 胃食道逆流：糯米不易消化，加上甜食易致胃食道逆流，建議消化功能較弱或腸胃不佳者要酌量食用。
    

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療日子小叮嚀：湯圓怎麼煮？

1. 湯圓煮前無須解凍。
2. 煮一鍋熱水，滾水後將冷凍湯圓加入。
3. 湯匙攪動產生水流漩渦，湯圓不黏鍋底。
4. 之後轉為小火煮。
5. 依火力大小調整烹煮時間(大湯圓：5-8分鐘；小湯圓：3-5分鐘) 。
6. 湯圓飽滿浮起即可撈起。
    

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資料來源：療日子編輯團隊/衛福部
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