全植物飲食如何準備 「紅綠燈食物」挑選法

　　「全植物飲食」風氣逐漸盛行，日常生活可以怎麼準備呢？花蓮慈濟醫院營養師蘇真瑩建議，可以用自己的拳頭為單位來定量，每餐攝取體積各一個拳頭大的全穀雜糧類、豆類蛋白質、蔬菜和水果，其中蔬菜可以多於水果。

　　烹調方式上，以低溫烘烤、水滷、涼拌、水煮為主；避免使用味精、白糖，可以改用天然的香草或植物辛香料提味，像是薑、辣椒、八角、薑黃、義式料理常見的羅勒、迷迭香，或是將芝麻、腰果、核桃等香氣十足的堅果類攪打成粉使用。

　　「把堅果加上九層塔製成青醬，以全麥義大利麵搭配蘑菇、甜椒、花椰菜和玉米筍做成『青醬蔬菜義大利麵』，或是將水煮馬鈴薯淋上青醬，美味又能攝取足夠的營養。」蘇真瑩補充，全植物飲食一般是以昆布、海帶取代醬油的鮮味，也可以使用天然釀造的低鹽醬油。

　　油脂攝取方面，蘇真瑩建議每餐吃 10 克原型堅果，也可用 5 克、約一茶匙的油，取代一份堅果，還要避免使用棕櫚油、椰子油、大豆沙拉油、葵花油等精製油，改用物理方式榨取的油品，例如：冷壓橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油。依照個人體型，堅果種子油脂類每天建議攝取 4 到 6 份。

　　食材選擇方面，花蓮慈濟醫院心臟內科張懷仁醫師建議，依照「紅綠燈食物」原則挑選：綠燈行、黃燈注意、紅燈停。

　　蘇真瑩也提醒避免只吃特定蔬菜，每天最好攝取七色蔬果，補充天然多樣化的「植化素」，可以降低身體發炎反應、抑制癌症發生。獲得「美食家世界食譜書大獎蔬食書首獎」《蔬食風味聖經》書中提到，植物是養分、是良藥，更是氣味多變的誘人食材；當人們吃下植物性飲食，就如同吃下大地飽含的豐美養分、沉浸在上萬種植物的芳香氣味中。從此刻起，就讓我們為了健康而吃吧！

取材／ 慈濟月刊 (2021 ／ 09)；撰文／ 張郁梵；本文為【大愛行】授權刊登