重訓姿勢別練錯　小心肩夾擠找上門（下篇）

【健康醫療網／記者黃子恩報導】近年來健身風氣盛行，上健身房重訓已成為許多重訓愛好者的日常。不過，因疫情緣故，也有許多人選擇在家自主重訓，在沒有教練指導的情況下，更要小心運動傷害的造成。繼上篇介紹肩夾擠的分類、以及應該避免的高危險動作後，此篇繼續由台灣運動醫學學會副秘書長、土城長庚復健科兼任主治醫師林杏青，以及物理治療師李冠頡，進一步介紹肩夾擠的診斷治療與後續訓練動作。

超音波診斷　再搭配藥物、儀器等治療

關於肩夾擠的診斷，林杏青表示，除了少數狀況需要以X光排除骨傷害，肩夾擠問題絕大多數不需要X光檢查。復健科醫師可以用超音波檢查相關的肌腱傷害、滑囊是否腫脹發炎，並在動態影像下檢查肌腱是否有活動不良的情形。至於肩夾擠的治療，除了靠藥物和復健儀器、注射治療、徒手治療外，更重要的是要找出動作上的問題，在急性期避免相對危險的動作，以免傷害反覆發生，透過退階練習（降低技巧性與運動強度、反覆次數）逐漸重新建立動作控制的能力與練習肌力，再進階練習。

肩夾擠可能的動作控制障礙

肩關節外展或屈曲過程中，肩胛需要穩定上旋轉、外展、後傾斜、穩定貼合胸廓後缘，若動態過程不穩定，或是使用內收下轉肌群或前傾肌群代償，較有可能造成肩胛下空間不足，造成夾擠現象或特定肌群使用過度。林杏青指出，訓練盂肱關節前要先確認肩胛靜態、動態穩定，而穩定來源來自前鋸肌和下斜方肌，可以先單一訓練此二肌肉力量和耐力，再以功能性訓練，確保日常生活能正確使用對的控制模式。

肩夾擠時的訓練動作

－划船後拉（Rows）：手拉彈性帶，以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾肩胛骨內收，帶動手臂向身體後方拉彈性帶，過程中保持手肘靠向軀幹，拉完後慢速放回彈性帶。

－直立上提（Upright row）：以手和膝蓋支撐在凳子上，單手拿啞鈴以背肌力量將肩胛骨向脊椎夾（肩胛骨內收），帶動手臂向身體後方提起啞鈴，過程中保持手肘靠向軀幹，後慢速放下啞鈴。

－上臂前撐（Push up plus）：身體軀幹打直，向前斜靠在牆壁上，雙手打直支撐身體重量，手盡量往牆壁方向推，反作用力下，會將身體像後推動些許幅度，維持此姿勢15秒，以牆壁做閉鎖鍊；再進階對地板做閉鎖鍊訓練，身體軀幹打直，雙手打直支撐身體重量，雙手盡量往地面推，反作用力下，會將身體向上推動些許幅度，維持此姿勢15秒。

－以彈性帶做開放鍊訓練：雙手打直盡量向天空延伸拉動彈性帶，維持15秒。

－下斜方肌訓練：手臂從耳朵旁外開45度、大拇指朝向天空以做出肩關節外旋轉

以下斜方肌啟動，帶出肩胛骨上旋轉、內收動作，以抬起手臂超過軀幹。

－內轉肌群訓練：肩胛平面範圍內（肩關節維持水平內收30度），屈曲90度，手肘位置固定不動，做出肩關節前旋轉拉動彈性帶（招財貓動作）。 

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