疫情害壓力山大又失眠？精神科醫師揭4大疫情焦慮來源、5技巧促進心理健康

「沒辦法打到第一波疫苗，被取消之前的預約，打不到疫苗怎麼辦阿？」、「我好像有活動史或接觸史耶！為何我沒被匡列到，那現在要怎麼辦？」、「每天看到確診數和死亡人數，都沒有下降很多，好可怕喔！」

去年出現新冠肺炎(COVID-19)時，初期小真會因為買不到口罩而焦慮，但後來因為台灣的疫情還好，加上台灣口罩量充足，所以小真心情都蠻平穩的，也都正常生活。

直到今年5月，台灣疫情開始有變化，本土確診人數不斷增加，一開始小真以為會跟去年一樣匡列後就會緩和下來，沒想到會變得這樣嚴重，因此感到很不安，常心煩意亂，且會覺得自己做事常心不在焉，也會想要看相關消息，尤其是確診者的足跡，小真擔心自己曾去過確診者去過的地方，會不斷查看足跡的相關新聞，擔心沒被匡列到，也會不斷觀察自己的身體狀況，有一點疑似症狀，就懷疑自己是不是染疫，但又不敢到醫院。

因此小真會戴兩層口罩、戴防護面罩、隨身帶酒精等，小真本來覺得自己是否過度焦慮，但發現大家在這段時間好像很多人都會這樣防疫也就見怪不怪了，也沒有多想。

原本，小真有安排5月要自費打AZ疫苗，但因為疫情越來越嚴重的狀況下，醫院通知小真取消之前的安排，小真擔憂打不到疫苗，如果染疫後會傳染給家中老人。

而且還有失眠的狀況，常睡不著，夢到自己染疫，傳染給家人，然後家人因此死亡的夢境；白天時精神不好，還會打瞌睡，雖然工作量因疫情已漸少，但仍影響到工作效率，反應變得很慢。小真認為這樣好像心理狀況不佳，但又不知道該怎麼辦？上述情形，近期大家可能有出現過的類似狀況。

對疫情的焦慮來源分成以下幾種：

1.確診數和死亡數：只要確診數和死亡數跟昨天比起來沒有下降，或是增加一點，可能就會緊張或擔憂的狀況。

2.疫苗：擔心自己打不到疫苗、或不知何時能不能打疫苗、擔心打疫苗的副作用等。

3.接觸史和活動史：目前疫調足跡的地方是民眾常去購買物資之處，因而只要有經過或是有去此處購買物品都會感到不安。又或是曾懷疑自己有接觸史，但不知為何沒有被匡列到，而感到不安。甚至是害怕來自高風險地區的人如之前雙北部分熱區。

4.身體狀況：此時因為無症狀或是輕症的人很多，有些民眾會過度關注自己身體狀況，懷疑自己染疫，而想去急診快篩。

衛生福利部心理及口腔健康司，提倡「安-靜-能-繫-望」心理復原的原則，以及最近衛生福利部Ｘ心快活平台宣導的「P.E.A.C.E」防疫五部曲，都是可以參考和使用的，可詳見文後的ＱRCode連結。

大致上有幾個防疫心理健康技巧的共通點，如下：

(1)增加心理安全感：與疫情有關的訊息量過多反而會讓人感到焦慮，尤其是假新聞越來越多的狀況下，也會讓人不安，因此可能需減少關注此類新聞的時間，且只關注指揮中心的最終新聞稿即可。

(2)配合政策，做好基本的防護措施：如：實名制、戴口罩和勤洗手、適當的監控體溫、配合市場和大賣場管控制度、減少外出和聚會、保持適當的社交距離等等。只有大家都配合政策，才有可能降低風險。

(3)接納自身情緒，並促進平靜：要促進平靜的前提是，需要覺察並接納自己有此情緒後，才能能夠試著去調整。如果出現焦慮症狀，但否認有焦慮的人，就不可能去調整此情緒。雖然在嚴重疫情的狀況有情緒是正常的，人之常情，但如果情緒不穩定的話，可能會影響很多。設法從事讓自己平靜、放鬆或能讓心情愉悅的活動，例如：泡澡、瑜珈、運動、聽音樂、冥想等，或腹式呼吸等放鬆練習也可以。

(4)重新安排和過生活，並提升自我效能感：當環境急速變化時，會失去對生活的控制感，但仍有些事是我們可以做的，可重新規劃生活作息的安排和目標，只有當生活狀態跟以前是差不多時，我們的心理才不會更迷惘。以及做些休閒娛樂、興趣或擅長的事情，如：烹飪、繪畫、運動等，並鼓勵和肯定自己，也可以在社交平台上與他人分享。

(5)保持希望感，用電子通訊軟體維持聯繫：在此時期，保持正向想法和有希望感是很重要的，我們才能有動力繼續向前進。而因三級警戒的狀況，導致無法聚會或其他社交活動，但仍需知道家人是否安全和狀況，也才能更有希望，可使用多種電子通訊軟體，用電話、視訊、傳訊息等，保持與親友的社交互動。

如果有以下情緒症狀，經過紓壓技巧或防疫心理健康技巧後，仍未緩解，可考慮就醫：

•情緒每天持續焦慮、憂鬱、不安、煩躁、擔憂等情緒症狀。

•每天持續無法專注、疲累、失眠等身體症狀。

•常常出現悲觀或負面想法，甚至出現傷害自己的想法及行為等，包含自殺想法。

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