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自然而然養出易瘦體質!每天4伸展操讓肌肉回歸正常位置

Heho健康網/Heho編輯部 2021.08.18 10:00

地獄60秒肌力訓練

一組60秒、每天5分鐘,同時鍛鍊腰.腹.臀肌肉,打造緊實身材

作者:YUTORE

出版社:采實文化

責任編輯:彭幸茹推薦原因:進行瘦身運動時,每個人最大希望就是「不復胖」,這個時候不只是要靠飲食控制,更需要好好鍛鍊身體的肌肉,讓肌肉成為易瘦體質的好幫手!作者 YUTORE 教練,結合多數人在減肥之路所遇到的問題,設計出適合人人的每天「地獄 60 秒肌力訓練」,透過適當又簡單可以執行的動作,達成瘦身目的!

獲得肌肉記憶

所謂的肌肉記憶,就是指曾經長出來的肌肉,身體會記住這樣的狀態。養成健身的習慣之後,肌肉就不會如此輕易消失了。

但肌肉僵硬動不了、用錯誤方式使用身體的人,做再多肌力訓練也無法完成正確姿勢,也很難達到效果。尤其是坐辦公桌工作的人,多數都是側腹硬邦邦、胸部肌肉縮成一團的人,所以要透過伸展操好好伸展開來。

正確鍛鍊的預備動作 - 上半身伸展操

1.側腹的伸展操

圖片來源:經《地獄60秒肌力訓練》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。
  • 雙手於頭頂交握,往上伸直
  • 繼續伸直雙手,一面將身體朝側邊傾倒

2. 胸部的伸展操

圖片來源:經《地獄60秒肌力訓練》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。
  • 雙手於背後交握,稍微往上抬高
  • 肩膀打開,將胸部橫向拉開

正確鍛鍊的預備動作 - 下半身伸展操

1. 髖關節的伸展操

圖片來源:經《地獄60秒肌力訓練》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。
  • 雙腳前後打開一大步,膝蓋貼地。
  • 維持這個姿勢,將體重完全落在前腳上。

腹部突出、大腿前側粗壯、臀部扁平又下垂的人,極多數都是髖關節周圍十分僵硬。髖關節僵硬的話,做下半身的肌力訓練時,體重只會落在大腿前側,使得大腿前側愈來愈緊繃,所以須充分放鬆髖關節。

2. 臀部、側腹及胸部的伸展操

圖片來源:經《地獄60秒肌力訓練》,采實文化授權使用,未經許可不得任意轉載。
  • 仰躺下來,單腳膝蓋彎曲向側邊轉體,使彎曲的膝蓋位於上方。
  • 轉體朝左時,右手往斜上方伸直,將身體打開。

什麼時候做伸展操比較好?

  1. 建議 1 天做 10 秒即可,但是要每天做。
  2. 身體僵硬的人、平常沒在做運動的人,應在做訓練之前做伸展操,使關節可動範圍變大。
  3. 已經養成健身習慣的人,可在訓練結束後做伸展操,以防止肌肉僵硬。
  4. 覺得很累的日子,應暫停做訓練,並在入浴後做伸展操,消除疲勞。

*內容授權自《地獄60秒肌力訓練》,作者為YUTORE,采實文化出版。

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