自從政府宣布防疫升級三級後，待在家的時間變多，居家的慵懶感難免影響三餐飲食變得隨興，也多了許多嘴饞的藉口而吃下了不少零食，且外送平台盛行，各種山珍海味、速食、手搖飲，手機點兩下就送上門，小心！疫情還沒解封，身體或身材先傳出災情，趁這段時間好好養身吧！今天起練習三餐正常、飲食均衡，多吃有益身體的食材還能增強抵抗力。
「我的餐盤手冊」跟著吃不會錯
若你對於食材選擇與份量拿捏沒有概念，衛生福利部國民健康署於2018年攜手專業營養師，匯集了各國的餐盤發想，並融合在地飲食習慣與健康需求，推出了台灣版「我的餐盤」，就是你我最好的飲食參考指南。以「餐盤圖像，配合口訣」為核心概念，將方形餐盤劃分成6種人類日常所需缺一不可的營養來源，分別有「乳品類」、「水果類」、「蔬菜類」、「全榖雜糧類」、「豆魚蛋肉類」、「堅果種子類」，也貼心的標示出對應類別應攝取的份量，轉化成6句7字口訣，可以幫助民眾更好記住，便於落實健康的飲食計畫。
每天早晚一杯奶 每餐水果拳頭大
菜比水果多一點 飯跟蔬菜一樣多
豆魚蛋肉一掌心 堅果種子一茶匙
均衡飲食六大種類的營養素來源不可少；圖片來源／123RF
六大類食物的營養來源 均衡吃多健康
▴乳品類：涵蓋鈣質、維生素B2、優質蛋白質。可以早晚喝一杯鮮乳或低（無）糖優酪乳、優格，乳糖不耐症者可以以起司、豆干、小魚乾替代
▴水果類：涵蓋維生素C、醣類、膳食纖維。當季水果最鮮美，但要注意西瓜、香瓜、荔枝等糖分高的種類要適量，且為了完整保留營養素，不要打成果汁來攝取
▴蔬菜類：涵蓋維生素、礦物質、膳食纖維。各種顏色的蔬菜含有不同的營養素，尤其深色類菜葉多吃可以補充膳食纖維，增添飽足感也不怕胖，另外地瓜、南瓜、玉米等屬全榖雜糧類要注意別搞混
▴全榖雜糧類：涵蓋澱粉、膳食纖維、維生素、礦物質。帶穀的紫米飯、糙米飯、全麥製品比白米營養價值高，麵包、糕點等精緻澱粉屬高GI食物要少吃
▴豆魚蛋肉類：涵蓋優質蛋白質、油脂。豆腐、豆干等黃豆製品屬植物性蛋白質，素食者可以多補充。魚、肉、蛋等烹煮方式選擇清蒸、川燙可減少油脂
▴堅果種子類：涵蓋油脂、脂溶性維生素和礦物質，選擇無調味的花生、葵花籽、芝麻、杏仁、核桃、夏威夷豆等是好的油脂來源，切記不要過量反而造成肥胖
Gonna健康飲食 在家享受外食也能吃得講究
以我的餐盤建議，在家就能簡單搭配出營養滿分的三餐，掌握食材挑選，多選擇原型食物，自煮能控制口味及烹調方式，自然能遠離高鈉、高油、高糖、低纖等現代人常見的飲食隱憂。若偶而想來點外食，慎選料理也能吃的無負擔，像是以「Eat Healthy, Stayin Alive」為核心理念的「Gonna共樂遊」，主打地中海式風味的料理，提供各式異國風早午餐、穀物能量碗、超營養碗沙拉、義大利麵、帕里尼等輕主食，每道餐點皆選用最新鮮、自然的食材，有大量的生鮮蔬果、純手工無添加的醬汁，肉類採用真空低溫舒肥技術，不僅是最好的蛋白質來源，軟嫩的口感，令人回味無窮。顛覆健康飲食無聊無味的刻板印象，兼具多種營養素的好菜好肉，今天你想點哪一道呢？
Gonna主打地中海式風味的料理，每道菜色皆使用在地食材的好菜好肉，兼具美味與營養；圖片來源／欣傳媒資料庫
燻鮭炒蛋與烤馬鈴薯：為經典早午餐之一，以富含優質蛋白質的燻鮭魚與新鮮無毒雞蛋製成的法式炒蛋為主角，搭配大量新鮮蔬果，並配上塗上乳酪抹醬的酸麵包及具有抗性澱粉的帶皮馬鈴薯，不僅富含維生素與膳食纖維，聰明吃還能減少脂肪儲存。
燻鮭炒蛋與烤馬鈴薯；圖片來源／欣傳媒資料庫
蛋白質多多穀物能量碗：「穀物能量碗」系列，使用歐美相當風行但台灣市面少見的「法蘿穀麥（Farro）」為主食，此食材堅硬的外殼可以完整保留營養成分，因此擁有豐富的蛋白質、礦物質及維他命，高纖維低熱量的優點，也被稱為超級食物，並搭配味增烤豆腐、水煮蛋，毛豆、羽衣甘藍、紫高麗、野菇、豌豆莢等大量新鮮菜類與烤地瓜佐腰果味增醬汁，至少兼具5種營養素種類。
蛋白質多多穀物能量碗；圖片來源／欣傳媒資料庫
舒肥雞烤蔬菜羽衣甘藍沙拉：舒肥是透過真空低溫，長時間溫和烹調的技術，吃雞肉最怕柴，此種方式可以鎖住肉汁風味，再加入大量號稱深色蔬菜之王的羽衣甘藍，其富含葉黃素、維他命等營養，在歐美也是相當火紅的超級食物之一，另外配上毛豆、紫甘藍、烤甜椒等蔬菜與鷹嘴豆，淋上Umami 醬汁，營養滿分。
舒肥雞烤蔬菜羽衣甘藍沙拉；圖片來源／欣傳媒資料庫
此外，Gonna也會因應時節，配合當令食材推出限定菜單，7/5～8/29限時推出三道以芒果入菜的創意料理，芒果彩虹舒肥雞肉沙拉、古巴風烤台豬芒果能量碗、鮭魚芒果穀物能量碗，每道皆有超過5種蔬菜，再加入台灣「正當時」的酸甜芒果，超適合夏天食用，開胃還能解膩！
7/5～8/29期間限定菜單，芒果彩虹舒肥雞肉沙拉、古巴風烤台豬芒果能量碗、鮭魚芒果穀物能量碗；圖片來源／欣傳媒資料庫
Eat Healthy, Stay Safe 健康送上門
疫情期間，Gonna內湖店、南港店、仁愛店等3間分店，也推出了外送與外帶的優惠，在三級警戒解除以前，外帶皆可享85折折扣；外送滿$588元，8公里內免運。而Gonna Express忠孝店7/31前除同享外帶優惠，點2份主餐8公里內免運，另有提供外送平台點餐服務，在家就能享用到一頓輕盈無負擔的好肉好菜！
- 外送服務：外送滿$588元，8公里內免運；外帶自取：85折優惠
- 外送／外帶線上點餐 >> https://reurl.cc/gWmMnL
- 午晚餐期為尖峰時間，將於指定時間前後15分鐘送達
- 外送免運方案視疫情狀況調整，詳情以現場公告為主，或電洽、臉書查詢
延伸閱讀
▸疫外之選，被疫情改變的飲食習慣
▸疫情之下，居家生活科技指南
▸生活儀式不可少 居家料理一次就上手
====================
撰 文／芝珉