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養好腸道益生菌、膳食纖維不可缺!助「腸腦軸線」平衡,腹瀉、便祕、憂鬱不再來

華人健康網/記者黃曼瑩/台北報導 2021.08.02 16:00

你是否有以下的經驗:碰到壓力大時,容易緊張,於是頻頻腹瀉、胃痛或便祕;還有憂鬱的時候,就想大吃一頓,吃到好吃的食物,立刻引發濃濃幸福感;為什麼會這樣呢?其實,可能是「腸腦軸線」失衡。透過適度營養補充,養好腸道,就有益於腸腦軸線平衡,除了大家熟知的益生菌之外,膳食纖維也不可缺!

「腦腸軸」扮演大腦與腸道之間聯繫協調的網絡橋樑

什麼是「腸腦軸線」呢?馬尚榮藥師表示,大腦的中樞神經系統以及腸道神經系統之間,有著複雜密切的訊息傳遞,因此,大腦及腸道是彼此互相影響的。而大腦與腸道是靠什麼聯絡?答案就是靠「腦腸軸」,也是扮演大腦與腸道兩者之間聯繫協調的網絡橋樑。因此,腸道健康的人,大腦也會健康,也會讓人心情變愉快、集中注意力、增加記憶。

腸道免疫系統會分泌各種細胞激素,經由血液循環送至大腦,而誘發腸道分泌這類激素的是腸道菌。

腸道免疫系統會分泌各種細胞激素,經由血液循環送至大腦,而誘發腸道分泌這類激素的是腸道菌。

養好腸道,靠有益菌維持腸道平衡

至於,應該如何養好腸道呢?要靠有益菌維持腸道平衡,「菌」這個字,在這裡指的是「腸道菌」,而腸道菌叢則是在腸道裡一個千變萬化、非常動態的微生物生態系。「菌腦腸軸」 則是指腸道菌會經由與腸道神經、免疫、內分泌等系統互動,進而影響大腦,改變思考及行為。腸道免疫系統會分泌各種細胞激素,經由血液循環送至大腦,而誘發腸道分泌這類激素的是腸道菌。少數腸道菌會分泌影響神經活性的物質(例如:GABA、多巴胺、一氧化氮等),這些物質會進入血液循環,引發大腦不同的神經反應。

而腸道菌在代謝纖維時,所產生的乙酸、丙酸、丁酸等,能使腸道保持維酸性(可抑制壞菌生長),同時他們也是腸道細胞的主要能量來源,滋養腸道細胞以維持腸道完整性,以及發揮免疫等功能。

大腦及腸道是彼此互相影響的。而大腦與腸道是靠什麼聯絡?答案就是靠「腦腸軸」,也是扮演大腦與腸道兩者之間聯繫協調的網絡橋樑。

大腦及腸道是彼此互相影響的。而大腦與腸道是靠什麼聯絡?答案就是靠「腦腸軸」,也是扮演大腦與腸道兩者之間聯繫協調的網絡橋樑。

當影響大腦的中樞神經時,帶來的健康問題包括憂鬱、睡眠、認知能力、記憶力、情緒,若更嚴重則導致自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

當影響大腦的中樞神經時,帶來的健康問題包括憂鬱、睡眠、認知能力、記憶力、情緒,若更嚴重則導致自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

馬尚榮藥師表示,腸道菌也會透過腦腸軸影響大腦,進而影響到全身器官組織,心臟、肝臟、肺臟、腎臟、皮膚、骨骼等等,影響極廣。當影響大腦的中樞神經時,帶來的健康問題包括憂鬱、睡眠、認知能力、記憶力、情緒,若更嚴重則導致自閉症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

除了以上的遠端影響,腸道菌失衡最直接的影響就是便祕、消化不良、腸躁症、大腸發炎等腸道疾病,還有影響快樂賀爾蒙(血清素、多巴胺)的濃度,對情緒的影響更是直接。

馬尚榮藥師表示,要維護「腸腦軸線」平衡,就必需先從改善腸道菌叢生態做起,可以透過以下2個方式:

1.攝取益生菌

有益人體腸道健康的活菌,可改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病。

2.攝取益菌生(又稱益生元)

是益生菌的食物,「益菌生」物質能夠被人體腸胃的「益生菌」利用,而產生有機酸,刺激腸蠕動,讓腸道保持酸性狀態,使喜愛鹼性環境的壞菌,不易生存繁殖。因而促進「益生菌」的生長,抑制壞菌數量,提升腸道好菌數目,維護腸道健康。常見的益菌生包含一些不易為人體消化的碳水化合物,如:膳食纖維、木寡糖、果寡糖,以及益生菌的發酵產物等成分。

要維護「腸腦軸線」平衡,就必需先從改善腸道菌叢生態做起,補充有益菌是好選擇。

要維護「腸腦軸線」平衡,就必需先從改善腸道菌叢生態做起,補充有益菌是好選擇。

補充膳食纖維養好腸道,有益於「腸腦軸線」平衡

除此之外,補充膳食纖維也是養好腸道的必要營養素,並進而有益於「腸腦軸線」平衡。馬尚榮藥師表示,攝取膳食纖維之後,丁酸鹽產生菌會將膳食纖維分解成一種短鏈脂肪酸,也就是丁酸鹽(butyrate),丁酸鹽會經由PPAR-γ路徑(Peroxisome proliferator-activated receptor gamma,過氧化物酶體增殖物活化受體γ),來抑制人體結腸上皮細胞中NOS2基因的表現,進而減少腸道內產生硝酸鹽,讓那些容易引起感染與發炎的腸桿菌科細菌(例如大腸桿菌、沙門氏菌)無法生存。

腸桿菌科細菌大多屬於兼性厭氧細菌,也就是在無氧的環境中雖然可以生存,卻無法大量繁殖,但若是在有氧環境下就會大量繁殖,進而導致腸道感染與發炎。而在無氧的腸道中,腸桿菌科細菌會利用硝酸鹽分解後產生的氧氣,作為生存的來源,因此若是NOS2基因無法表現,腸桿菌科細菌就無法在腸道大量繁殖。

以下推薦膳食纖維的好食物來源:

【4類膳食纖維食物】:

第1類:全穀根莖類

燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等全穀根莖類食物,含有豐富的膳食纖維等益菌生。適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積,加速人體消化吸收的運行,進而減少食物囤積在腸道內的時間。胃道健康,攝取足夠的膳食纖維非常重要。在蔬果或是全穀類中,會有一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類,像是纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質、木質素等,這些都叫膳食纖維。

黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維,適度食用有助於提供好菌足夠的養分。

黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維,適度食用有助於提供好菌足夠的養分。

第2類:豆類

黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維,適度食用有助於提供好菌足夠的養分。不過,提醒想獲取豆類營養,最好以整粒豆類為主,例如:黃豆糙米飯等,這些豆類食品未經加工,可保留完整營養素。

第3類:蔬菜類

花椰菜等十字花科蔬菜,含有豐富的非水溶性膳食纖維,不但能提供好菌足夠的養分,更有清除腸道內的廢物的作用。而黑木耳、白木耳,則含有豐富的植物膠質、水溶性膳食纖維,除了是良好的益菌生外,適度攝取更有促進腸道蠕動的效果。此外,洋蔥、牛蒡、蘆筍、等食物裡含有寡糖,也都是獲取益菌生相當不錯的食材之一。

第4類:水果類

水果除了含有豐富的維生素、植化素外,同時也是人體攝取膳食纖維及益菌生的重要來源。譬如,蘋果、奇異果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生,若配合含有豐富益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用,對維持腸道菌叢生態健康,更是好處多多。

文章連結 https://www.top1health.com/Article/320/86299

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