懂得設定目標才能成為頂尖運動員

【健康醫療網／編輯部整理】「鬼滅之刃」中主角竈門 炭治郎的師傅「鱗瀧左近次」使用非常多「運動心理學」的技巧來訓練炭治郎成為一名劍士，「鱗瀧左近次」特別善於設定目標，值得追求卓越的人學習設定目標的技巧。

想要成為頂尖運動員，就要懂得設定目標，有效目標的設定，最好是「表現」和「過程」相互配合，這樣可以同時增進「控制力」與「靈活性」。

所謂「控制力」指的是，達到自我成功，完成特定的行為，接受「贏得比賽不在自己控制範圍」的心理彈性。而「靈活性」，則是為自己創造最好的挑戰空間。

三種有效目標的設定方法

究竟設定的目標有沒有效果？其實很容易判斷，可以從：運動員能不能集中專注力在明確的任務上？是否能夠不斷增加努力與練習的強度？能不能夠持續面對困難與失敗？可不可以持續激勵自己挑戰目標？

不妨自我檢查一下，通常都用下面哪一種方式設定目標？

 以結果目標（outcome goal）為導向，渴望勝過其他競賽者，拿到更高名次，最好是贏得第一名。運動選手如果只論成敗，只在意輸贏，很容易形成「不穩定的自信心」，畢竟冠軍只有一個，有時候贏得比賽並不在自己的控制範圍內，「非贏不可」反而會降低我們的挫折容忍力。

以表現目標（performance goal）為導向，會全力追求個人表現，如跑得更快、擲得更遠、投得更準。

以過程目標（process goal）為導向，著重於精進運動表現的技術、形式、策略。如果可以把「表現目標」和「過程目標」相互配合，將問題視為學習成長的機會，就可以逐步改善整體表現。當運動員的技術超越其他選手，自然可以贏得比賽。

多樣化的目標設定

多樣化的目標設定又比單一目標設定更容易成功。

設定「團隊目標」，可以有效提升整體表現的成果。不過，從心理的角度來看，倘若只有團隊目標而沒有個人目標，就很容易產生社會懈怠現象（Social Loafing），降低個人努力的動力。

而設定「個人目標」，最好讓團隊中的每個人都能夠為特定表現負責。

這裡以「鬼滅之刃」中善於設定目標的「鱗瀧左近次」來說明不同目標的設定技巧。

善於設定目標的「鱗瀧左近次」

竈門炭治郎剛接受「鱗瀧左近次」訓練的時候，是從每天、每天反覆練習下山回家開始，路上設計了各種陷阱，起初炭治郎光是避開陷阱就覺得困難，漸漸的，越來越能躲開陷阱。

訓練專注力及反應力

這個階段，「鱗瀧左近次」主要是在訓練炭治郎的專注力及反應力。設定的目標不宜過度簡單，炭治郎需要用心去完成目標，這樣做的用意是，一方面炭治郎會較有成就感，另一方面亦較能夠負起責任，提高自尊。

設計「困難目標」的技巧

可是，當炭治郎體力變得更好，鼻子也變得更敏銳的時候，鱗瀧師傅就將陷阱的難度提高。

根據身體與心理的承受力，每次的「困難目標」大約提升百分之五至百分之十五的難度最好，而不要超過前一個成就太多，這樣可以增加成功經驗，同時降低壓力，對增強自信心很有幫助。

設計「表現目標」的技巧

接下來，鱗瀧師傅要炭治郎拿刀練習下山，手上多一樣東西，又增加一點難度，然後練習揮刀，從揮刀一千下，再慢慢增加次數，每次增加500下。

經過循序漸進，紮實的練習後，鱗瀧師傅又以「表現目標」（performance goal）為導向，讓炭治郎全力追求個人表現，像是跑得更快、擲得更遠、投得更準。

設計「過程目標」的技巧

等到炭治郎越來越像一位劍士後，鱗瀧師傅再以「過程目標」（process goal）為導向，著重於精進表現的技術、形式、策略。這個階段，如果可以把「表現目標」和「過程目標」相互配合，將問題視為學習成長的機會，就可以逐步改善整體表現。

舉例來說，鱗瀧師傅在這個時候，先訓練炭治郎「摔倒練習」，讓炭治郎無論在什麼狀況下摔倒，都要正確承受、迅速爬起來。

接著再加碼「環境險惡」，要炭治郎去更危險、空氣更稀薄的地方練習，有利於未來戰鬥時，不管環境如何惡劣，都能夠戰鬥，不會被環境限制能力。

同時也訓練炭治郎改變體型以及特異的能力，幫助炭治郎受傷時可以快速恢復。

當炭治郎的技術可以超越對手，自然可以贏得戰鬥。

訓練的過程中，鱗瀧師傅還要觀察炭治郎：能不能集中專注力在明確的任務上？是否能夠不斷增加努力與練習的強度？能不能夠持續面對困難與失敗？可不可以持續激勵自己挑戰目標？從前面炭治郎的成長進步可以知道，炭治郎每一種目標都有達成。

同時兼具「團隊目標」與「個人目標」

另外，當任務目標同時具有「團隊目標」與「個人目標」，則可以有效提升整體表現的成果。

從心理的角度來看，倘若只有「團隊目標」而沒有「個人目標」，就很容易產生社會懈怠現象（Social Loafing），降低個人努力的動力。

像炭治郎在執行鬼殺隊的任務目標時，就同時完成「團隊目標」與「個人目標」，既可以保護大眾安全，又可以幫助妹妹禰豆子變回成人類。也因此，炭治郎自始自終，都維持高昂的戰鬥力。

訓練到最後，「鱗瀧左近次」跟炭治郎說：老夫沒什麼能教的了，接下來就靠你自己是否能夠融會貫通，加以昇華。

炭治郎在練習劈開巨石的時候，錆兔曾經提醒炭治郎：你只把知識記到腦裡，身體沒有學會。

事實上，這整個訓練過程，跟諮商心理師的養成過程很像，都需要把各個不同諮商學派的知識融會貫通，進而內化成為自己的一部分，讓身心靈都學會，才能運用在當事人身上。

無論天分高低，有目標者的成功機率都大於無目標的人，尤其是符合自我需求的目標，是自己想要的，不是被別人強迫的，達成目標的過程兼具樂趣與意義，自然得到成就感、快樂感與滿足感。

自我練習　設定適度的目標

很多想要進步的人，都把目標設得太高，讓自己累積太多挫折感，反而達不到目標。

諮商的過程中，我常帶領當事人設定適度的目標，方法其實很簡單，從「做到的」開始，先讓當事人自我讚美：「我覺得自己做得不錯的地方有哪些？」

然後帶領當事人整理成功經驗：「我是如何做到的？」這樣下次他就可以複製成功經驗。

再引導當事人為自己設定進步的起始點：「我對自己表現滿意的程度是幾分？」

接下來就可以設定進步的目標：「我希望進步到幾分？」並且轉化成具體的步驟：「我覺得多做些什麼，可以更符合自己的期待？」

這樣自然可以引發成功心理，讓自己不斷產生前進的動力。

 （文章提供／林萃芬 專業諮商心理師）

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