回到頂端
|||
熱門: 周雅玲 ZARA 第九類
}

免疫力好壞,竟跟「肌肉」多寡有關?!專家建議:增肌減脂抗新冠病毒 2 關鍵

Heho健康網/黃慧玫 2021.07.30 18:00

疫情逐漸趨緩,但社區中依然存在隱形感染者,外出仍有感染風險,使施打疫苗成為降低染疫和重症唯一作法。目前,疫苗施種對象已擴大開放至 38 歲以上民眾,但疫苗覆蓋率仍未達群體免疫狀態。疫情時代,提升自身免疫力及謹遵防疫原則還是根本之道。除了均衡營養和適量運動之餘,容易有肌少症問題的中壯年族群及年長老人家,千萬別輕忽肌肉量的維持。

免疫力竟與肌肉量有關!肌肉流失染疫風險倍增

雙和醫院家庭醫學科主治醫師彭邦中表示,肌肉量與免疫力有直接關聯性!因為肌肉能儲存免疫系統需要的蛋白質及分泌免疫相關細胞激素,當肌肉流失時,免疫力就會下降。

肌肉量與免疫力的好壞息息相關!有研究顯示,只要肌肉流失 10%,免疫力就會降低,染疫風險隨之增加;流失 30%,疾病恢復能力陡降,重症風險提升;肌肉流失超過 40%,肺炎死亡風險大幅上升。

彭邦中提醒,儘管肌肉在免疫系統中扮演著重要角色,但肌肉會隨著年齡增長而流失。40 歲後,肌肉將以每十年平均流失 8% 的速度迅速減少;40 至 80 歲間可能流失將近三分之一的肌肉。

提升免疫力的關鍵:好好補充重要 2 營養

因此,在防疫的關鍵時刻,別輕忽肌肉與免疫力之間的關係。如何有效提升肌肉量呢?彭邦中強調,就是由「營養」做起,應好好補充「好吸收蛋白質」,以及「提升保護力營養素」。

營養關鍵 1 好吸收的蛋白質

大家都知道,要提升肌肉量必須多吃高蛋白食物,如雞胸肉、魚肉等。他建議,想更有效率的攝取蛋白質,吃之前就可以先確定該品項的「蛋白質含量」,例如,每 100 公克雞胸肉,含有 31 公克蛋白質。

此外,還要考量「蛋白質利用率」的問題,才能確保蛋白質能有效轉化成製作肌肉、免疫細胞所需的原料,彭邦中指出,選擇「好吸收的蛋白質」才能事半功倍!

一天要攝取多少蛋白質才夠呢?彭邦說明,一般正常成人通常是建議每日每公斤體重應至少攝取 0.8~1 公克蛋白質,但疫情期間,若想維持肌肉量,提升免疫力,會建議將攝取量提高到 1.2 公克,尤其是肌肉流失快速的中老年族群。

他進一步說明,以 70 公斤成人為例,每天應補充蛋白質量,原本建議為 56~70 公克,現在則提高至 84 公克,再搭配規律而適量的運動,就能達到肌肉增加的效果。

營養關鍵 2 提升保護力的營養素

除了蛋白質是生成免疫及肌肉細胞的原料,許多維生素、礦物質對於免疫力都有重要影響,均衡攝取才能維持整體健康狀況,甚至是鞏固與強化免疫系統、確保疫苗施打成效,累積抗疫實力。

員榮醫院醫療體系家庭醫學科主治醫師黎雨青提到,增強保護力的重要營養素,還包含了維生素 A、D、E、C、B6、B12、葉酸,以及礦物質鋅、鐵、硒、銅。

美國衛生研究院更特別指出,缺乏維生素 C 對免疫系統有不利的影響,可能增加新冠肺炎感染及重症死亡風險。另有有多篇研究顯示,缺乏維生素 D、鋅會增加新冠感染以及重症死亡風險

黎雨青分析,提升免疫功能及確保疫苗施打成效不能只看單一營養素,需同時補齊多元營養素才能提升保護力。他特別指出,不同的維生素、礦物質,對於提升免疫力,確保新冠疫苗施打效果都有所幫助。

維持免疫對抗新冠病毒 11 種關鍵營養素:

  • 維生素 A:降低呼吸道感染風險。
  • 維生素 B6:可將蛋白質分解成可用原料。
  • 維生素 B12:可促進免疫細胞生成與活化。
  • 維生素 C:抗氧化、保護細胞。
  • 維生素 D:降低呼吸道感染風險。
  • 維生素 E:抗氧化、保護細胞。
  • 硒:可抗氧化、保護細胞。
  • 葉酸:可促進免疫細胞生成與活化。
  • 鐵:可促進免疫細胞生成與活化。
  • 鋅:可降低呼吸道感染風險。
  • 銅:抑制病毒活性。

文 / 黃慧玫、圖 / 何宜庭

延伸閱讀:


維生素C、D能提高免疫力!哈佛大學:身體自己能製造免疫細胞跟抗體
預防肺炎從增加免疫力開始!3食療湯可抗感冒、增加體力
防疫少外出!按3穴位按摩在家提升免疫力

>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友,健康知識不錯過!

社群留言