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缺鈣易骨鬆、三高、傷全身!營養師推10種食材助補鈣。

每日健康/ 2021.07.26 18:02
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鈣是民眾普遍熟悉的營養,和骨骼息息相關,大多認為年長者較為缺乏。不過嫚嫚營養師提醒,缺鈣的族群不只有年長者,且長期缺鈣對身體的影響廣泛,甚至可能引起三高或心、腦血管疾病等,不單只有影響骨骼,各族群都應留意。

缺鈣非長者特有,民眾7歲以上普遍缺乏!

嫚嫚營養師指出,雖然年長者確實為主要族群,但從102~105年的國民營養調查來看,7歲以上的民眾普遍都有鈣攝取不足的問題,原因在於鈣最主要的飲食攝取來源為牛奶等乳製品,多數人在7歲之後就多沒有喝牛奶的習慣,此情況全素者更為常見。

另一方面,民眾飲食西化也是個普遍問題。許多吃太鹹、口味較重的族群,鈉攝取過量,容易出現鈉與鈣競爭腎臟的再吸收率,而增加排出量。而喜好加工食品、吃肉、咖啡、茶的族群,因為各種食品添加物、動物性蛋白及咖啡因容易造成鈣質流失。考量這些飲食因素,更加需要注意飲食中鈣的攝取量。其他影響鈣吸收的因素還包括了年齡、更年期、器官功能不佳、活動量不足等。

一般而言20歲~30歲之間是建造骨骼的「成骨細胞」最活躍的時期,其後會逐年下降,甚至低於負責分解並讓鈣質釋放提供至身體各處的「破骨細胞」,此消彼漲之間,年紀越大骨質鈣流失也就會較為明顯。

器官老化、功能不佳者,例如鈣在胃部的消化及腸道的吸收逐年下降,易有即便補充牛奶、乳製品,也可能出現鈣無法良好消化或吸收的問題。同樣的也包括了胃部切除、胃酸不足者,這類族群也容易因鈣無法妥善消化分解而不足。這些族群都需更重視鈣攝取。

至於更年期婦女,因雌激素減少,無法抑制破骨細胞的活性,會增加鈣質流失,因此常有骨質疏鬆的情形出現。而年長者、臥床的病人大多活動量少、缺乏運動,使得體內負責活化成骨細胞的「降鈣素」荷爾蒙無法適當分泌,因此常見即便鈣補再多,但卻補不進去、補不到位,甚至翻個身就骨折的情況。 

缺鈣不僅影響骨骼,長期恐影響全身健康!

嫚嫚營養師表示,鈣在人體的主要作用包括了「功能性」及「調節性」,功能性約佔99%,也就是建構骨骼、牙齒、指甲等硬組織。調節性約占1%,雖不高但也非常重要,如肌肉收縮、心臟收縮、神經訊息傳導、血液凝血都需要鈣的參與。

因此身體若長期缺鈣,容易會有骨折、骨質疏鬆症、蛀牙等硬組織問題,也可能形成質地較軟、容易變形的「骨質軟化症」,不少人也會以指甲脆弱、斷裂開始表現,指甲斷裂是常見鈣或鐵缺乏的指標症狀。除此之外也容易出現情緒緊繃、暴躁、焦慮、失眠等問題,以及肌肉抽筋或是常常腰酸背痛的肌肉情況出現。長期缺乏也會因身體為協助血鈣上升,使得血管平滑肌收縮引起高血壓,而三高環環相扣,常見三者同行,也容易提升心、腦血管疾病的風險,進而使得心肌梗塞、腦中風的風險提升。

補鈣牛奶效益最高,大骨湯效益非常低!

嫚嫚營養師表示,鈣相當特別,吸收率會隨著身體需求變化,如嬰幼兒需生長發育,吸收率就會相當龐大,約攝取100克的鈣就可以吸收60克。到了成人需求量相較不高,同樣100克約僅吸收25克。因此一般會建議正處成長階段青春期族群,每日攝取1200毫克的鈣,而18歲以後,包括年長者、孕婦等,建議每日攝取1000毫克。

民眾若想補鈣,建議可多從動物性來源中攝取,包括牛奶、蛤蜊、小魚乾等,其中牛奶等乳製品是效益最高的選擇,240毫升的牛奶可獲得240毫克的鈣。而小魚一般而言通常較鹹、鈉含量偏高,易有與鈣競爭吸收的疑慮。

除此之外也可以從植物性來源攝取,包括黃豆、菠菜、小白菜、黃秋葵、黑芝麻等都含有不少的鈣質。比較需要注意的是,常被誤認鈣含量高的豆腐,僅有在使用鈣化合物凝固劑製作的情況下才會有較高的鈣存在。而豆漿的含鈣量也不高,素食者需多留意,相較之下會建議素食者從杏仁奶補充,含鈣量較高。而雖然植物性來源也能補充,但也含有草酸和植酸,易與鈣結合形成草酸鈣、植酸鈣,相較不易吸收,效益相較牛奶來得低。

至於民眾常見為成長階段小孩長骨做準備的大骨湯,鈣含量非常稀少,油脂的比例倒是相當高,若要喝到有助長骨,一天得喝到約50碗左右,恐怕沒有長高的幫助卻容易長胖,這點需多加留意,最推薦的補鈣方式還是以牛奶為優先。

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